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Die besten Vitaminquellen

Wo stecken die meisten Vitamine drin?

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Vitamine kann der Körper, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst herstellen. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Erfahren Sie hier, wofür Sie welche Vitamine benötigen und in welchen Nahrungsmitteln diese enthalten sind.

• Autorin: Ingrid Zehnder

Vitamin A

Wofür: Das fettlösliche Vitamin A bzw. seine Vorstufe Betacarotin benötigen wir für Haut, Haare, Nägel, Augen (Sehen im Dunkeln),  Schleimhäute, Knochen, Zähne, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem, Sexualität, Zellschutz.

Woher: Leber(-tran), Butter, Käse, Milch,  Aal, Thunfisch, gelb-orange-rotes und grünes Obst (Pfirsich, Aprikose, Melone, Papaya) und Gemüse.

Die Besten des Winters: Rote Paprikaschoten (Peperoni), Grünkohl, Karotten und Karottensaft, Nüssli-(Feld-)salat, Rosenkohl und andere Kohlsorten, Brokkoli, Spinat, Kürbis, Chicorée, Sojabohnen und -sprossen, Mangold, Sellerie.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wofür: Für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Schleimhäute, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie Zellenergie.

Woher: Hefe, Fleisch, Getreide, Erbsen.

Die Besten des Winters: Weizenkeime,  Schwarzwurzeln, Rosenkohl, Sonnenblumenkerne, Rote Beete, Kürbis, Lauch, Kartoffeln, Topinambur, Birnen.

Vitamin B2

Wofür: Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten, Schleimhauterhaltung.

Woher: Milch, Molke, Käse, Leber, Eier, Vollkorn, Leinsamen, (Bier-)Hefe.

Die Besten des Winters: Sprossen, Grün-, Rosenkohl, Rote Beete, Kürbis, Birnen.

Niacin (Vitamin B3)

Rettich Vitamine

Wofür: gesamter Stoffwechsel, Haut, Reizleitung im Gehirn, starke Nerven.

Woher: Fleisch, Leber, Fisch (Sardinen, Makrele, Heilbutt), Erdnüsse,  getrocknete Steinpilze.

Die Besten des Winters: Rettich(-sprossen), Grünkohl, Topinambur.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wofür: Stoffwechsel, Wachstumsprozesse, Hormonbildung, Haarwuchs.

Woher: In sehr vielen Lebensmitteln (z.B. Avocado) enthalten, ein Mangel ist sehr selten.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wofür: Eiweissstoffwechsel, Leberstoffwechsel, Nerven, Blutkörperchenbildung, Wachstum, Immunabwehr.

Woher: Häufig vorkommendes Vitamin. Besonders in Sojabohnen, Naturreis, Hirse, Lachs, Sardinen, Makrele, Bananen.

Die Besten des Winters: Walnüsse, Linsen, Grün- und Rosenkohl, Rande (Rote Beete), Zwiebeln, Sellerie, Pastinaken, Kürbis,  Walnüsse, Äpfel.

Folsäure (Vitamin B9)

Weizenkeime

Wofür: Zellbildung und- teilung, Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark, alle Wachstumsprozesse (besonders auch in der Schwangerschaft).

Woher: Bierhefe, Leber, Nüsse, Endivie, Fenchel, Eier, grünes Gemüse (Spinat, Erbsen, Gurken), Tomaten, Früchte (Erdbeeren, Orangen, Mandarinen, Kirschen, Trauben), Vollkorn- und Milchprodukte.

Die Besten des Winters: Weizenkeime, Walnüsse, Grün-, Rosen- und Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Nüssli-(Feld-)-salat, Spinat, Zwiebeln, Chicorée, Pastinaken, Birnen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wofür: Gesamtes Nervensystem, Blutbildung im Knochenmark, Stoffwechsel im Gehirn, seelisches Wohlbefinden.

Woher: Grössere Mengen des Vitamins nur in Fleisch, Fisch (Makrele, Hering, Forelle, Lachs), Käse (Camembert).

Die Besten des Winters: Alfalfasprossen, Lauch (nur in Spuren).

Vitamin C

Wofür: Immunsystem (Abwehrkräfte), Haut und Bindegewebe, Blutgefässwände, Zahnfleisch, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf, Stressbewältigung, Antioxidans.

Woher: Alle Früchte und Gemüse (besonders Acerolakirschen, Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Zitrusfrüchte, Erdbeeren/Fenchel, Spinat).

Die Besten des Winters: Peperoni (Paprikaschoten), Sauerkraut, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Mangold,   Lauch, Chicorée, Winterportulak, Feldsalat, Randen, Rettich, Zwiebeln, Kartoffeln, Birnen, Äpfel.

Vitamin D

Vitamin D Fisch

Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Im Winter ist der Körper auf eine zusätzliche Zufuhr des Vitamins über die Nahrung angewiesen.

Wofür: Zähne, Knochen, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem (Abwehrkräfte).

Woher: Fisch (Thunfisch, Hering), Lebertran, Eigelb.

Die Besten des Winters: Champignons, Sauerkraut (nur in Spuren).

Vitamin E

Wofür: Für Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, Augen, Fruchtbarkeit, schützt Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale (natürliches Antioxidans), vorbeugend vor Arteriosklerose, Entzündungen, Alterungsprozessen.

Woher: Pflanzliche Öle und Fette (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Sojaöl), Nüsse, Mandeln, Getreidekeime, Vollkornflocken  und -brot.

Die Besten des Winters: Baumnüsse, Spinat, Kohlsorten, Kürbis, Pastinaken.

Vitamin K

Wofür: Blutgerinnung, Knochenbau.

Woher: Geflügelfleisch, Weizenkeime, Kalbsleber, Butter, Knäckebrot, Quark.

Die Besten des Winters: Sauerkraut, Rosenkohl, Spinat, Blumen- und Grünkohl, Brokkoli, Hagebutten, Kartoffeln, Sellerie, Winterportulak, Kohlrabi.

Biotin (Vitamin H)

Wofür: Haut und Schleimhaut, Haare und Nägel, gesunde Zähne und Knochen, Blutgerinnung, männliche Geschlechtshormone, Wundheilung und Vitalität.

Woher: Eier, Leber, Sojabohnen, Naturreis, Haferflocken, Hefe, Molke, Vollkornprodukte, grüne Bohnen, Melasse.

Die Besten des Winters: Sprossen, Spinat, Linsen, Champignons, Zwiebeln, Äpfel.

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