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Gelenkschonendes Krafttraining

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Ob im Fitness-Studio oder zu Hause – wer Krafttraining macht, sollte einige Grundregeln beachten, um seine Gelenke zu schonen:

Wiederholungen vor Gewicht

Wenn Sie nicht gerade ihre Maximalkraft trainieren, sondern einfach rundum fit sein wollen, dann wählen Sie einen Wiederholungszahl zwischen 8 und 20 pro Satz (und machen 2 bis 4 Sätze). Steigen Sie erst auf ein höheres Gewicht um, wenn Sie diese Wiederholungszahl in etwa halten können. Erst dann sind Sehnen, Muskeln, Bänder und damit auch Gelenke bereit für das höhere Gewicht!

Saubere Bewegungen

Führen Sie die Übungen sauber aus! Auch hier gilt: Erst auf ein höheres Gewicht umsteigen, wenn Sie dies gewährleisten können. Besonders wichtig bei Übungen wie Beinpresse oder Oberschenkelstrecken: Hüft-, Knie und Fussgelenk laufen sozusagen in einer Scharnierebene.

Auf die Gelenkwinkel achten!

Goldene Regel: Die Gelenke nie ganz durchstrecken, sondern die Bewegung immer nur bis kurz vor der Streckung durchführen! Das gilt vor allem für das Ellenbogen- und das Kniegelenk. Ein komplett gestrecktes Gelenk verliert seine Stabilität. Wer Probleme in den entsprechenden Gelenken hat, sollte den Winkel im Gelenk auch nicht zu klein werden lassen (oft hilft dieser Tipp vor allem bei Beschwerden nach Bein-, Schulter- oder Trizepsübungen).

Maschinen oder Freihanteln?

Das Training an Freihanteln ist zwar in der Regel effektiver als das an Geräten, es birgt allerdings vor allem für Einsteiger auch mehr Gefahren. Studiogeräte und Kraftstationen laufen meist so geführt, dass Sie die Bewegung gar nicht komplett falsch machen können – im Gegensatz zur Situation bei Hantelübungen, wo unendlichen Freiheitsgrade möglich sind und das Gelenke schonen schwieriger wird.

Quelle: Fitforfun.de

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