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Vitamin D auf dem Prüfstand

Alles, was Sie über das "Sonnen-Hormon" Vitamin D wissen müssen

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Das „Sonnen-Hormon“ Vitamin D ist unerlässlich für unsere Gesundheit. Anders als alle anderen Vitamine wird Vitamin D nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, unser Körper kann es selbst produzieren.


Nur etwa 10 bis 20 Prozent des lebenswichtigen Vitamins stammen aus der Nahrung, 80 bis 90 Prozent aus der Synthese über die Haut. Da es im Körper über die Nieren und die Leber zur physiologisch aktiven Form Calcitriol umgewandelt wird, das mit den Steroidhormonen verwandt ist, wird es auch gerne als „Sonnen-Hormon“ bezeichnet.

Das Vitamin für die Knochen

Vitamin D ist der Stoff, der die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm fördert sowie den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert und daher unentbehrlich für die Knochen und Zahnbildung ist. Kinder, die zu wenig Vitamin D erhalten, bekommen Rachitis. Bei Erwachsenen kann ein Mangel zur Erweichung der bereits ausgewachsenen Knochen (Osteomalazie) führen. Nach neueren Erkenntnissen spielt auch bei der Entstehung von Osteoporose die Vitamin D-Versorgung des Körpers eine wichtige Rolle.

Neben den Auswirkungen auf das Knochen- und Muskelgewebe bescheinigen Fachleute dem Vitamin einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zu gesunden Reaktionen auf Entzündungsprozesse.

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Tatsächlich ist Vitamin D praktisch das einzige Vitamin (mit Ausnahme von Folsäure), bei dem in Mitteleuropa bei normaler Ernährung Mangelzustände auftreten können.

Zum einen ist der Stoff nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten: in fettreichem Fisch, in Leber, Eigelb und Pilzen wie Champignons,

Pfifferlingen, Shiitake und Steinpilzen. Zum anderen stammt der grösste Anteil eben aus der Produktion in der Haut – bei regelmässigem Aufenthalt im Freien und Bestrahlung mit UV-B-Licht.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?


Die Richtwerte für die Zufuhr von Vitamin D gelten unter der Annahme, dass keinerlei körpereigene Bildung stattfindet, man sich also überhaupt nicht im Freien aufhält.

Mit der üblichen Ernährung nehmen Jugendliche und Erwachsene täglich zwischen zwei und vier Mikrogramm Vitamin D auf. Der Rest müsste also aus Ergänzungen wie Vitamin D-Tropfen oder -Spritzen stammen. Die neuen Empfehlungen lauten:

  • Säuglinge (0 bis 11 Monate): 400 Internationale Einheiten (IE)/10 Mikrogramm pro Tag (DGE und Schweizerisches Bundesamt für Gesundheit BAG)
  • Kinder ab dem 1. Lebensjahr, Jugendliche und Erwachsene bis 64 Jahre, schwangere und stillende Frauen: 800 IE/20 Mikrogramm pro Tag (DGE). Das BAG sieht den Richtwert für Personen zwischen einem und 60 Jahren bei 600 IE/15 Mikrogramm täglich.
  • Menschen ab dem 65. Lebensjahr sollten mindestens 800 IE/20 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen (DGE). Das BAG empfiehlt diese Dosierung schon ab 60 und rät Personen ab diesem Alter, ihren Arzt beim nächsten Besuch auf die Thematik anzusprechen.

Diese Empfehlungen sind jedoch mit Vorsicht zu geniessen – wie schon mehrfach betont, gelten die erhöhten Aufnahmewerte nur dann, wenn keinerlei Vitamin D durch Sonnenbestrahlung gebildet wird, und das ist ja normalerweise der Löwenanteil von über 80 Prozent.  


Vitamin D ergänzen?


Von Juni bis September reicht die Sonnenbestrahlung bei uns in der Regel aus, um genügend Vitamin D in der Haut zu bilden – wenn man sich denn regelmässig im Freien aufhält. In den restlichen Monaten ist das dagegen nicht der Fall, so dass DGE und BAG eine zusätzliche Zufuhr für notwendig halten. Mit einer Vitamin D-reichen Ernährung allein können die empfohlenen Mengen kaum erreicht werden – wer isst schon täglich 100 bis 200 Gramm Hering oder Wildlachs? Daher raten DGE und BAG, mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu konsumieren (z.B. normale Milch oder Margarine durch angereicherte Produkte zu ersetzen) und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D bzw. Vitamin D-Tropfen einzunehmen.

Eine Überversorgung durch Vitamin D, das in der Haut durch Sonnenbestrahlung gebildet wird, ist übrigens nicht möglich, da unser Körper über entsprechende Regulierungsmechanismen verfügt.

Genug Sonne, genug Sonnenhormon!


Nach dem jetzigen Stand der Wissenschaft spricht einiges dafür, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D nicht nur für gesunde Knochen sorgt, sondern auch hilft, einen Sturz im Alter mit seinen gefährlichen Folgen sowie Erkrankungen wie Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Probleme zu verhüten bzw. das Risiko dafür zu verringern. Sorgen Sie also dafür, möglichst viel Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen. Vor allem: Trauen Sie sich ins Freie und lassen Sie die Natur dafür sorgen, dass Ihre Vitamin D-Speicher gut gefüllt sind. Haben Sie den Verdacht, nicht genug Vitamin D zu haben, beispielsweise aufgrund Ihres Alters oder weil Sie keinen Fisch essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Eine Nahrungsergänzung mit synthetischem Vitamin D kann unter Umständen nötig sein, ist aber meist nur der zweitbeste Weg.

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