Venen-Walking / Nordic Walking – einfache Übungen

Nordic Walking – einfache Übungen

Einfache Übungen für das Nordic Walking

Ein regelmässiges Krafttraining ist wichtig zur Ergänzung Ihres Walking-Trainings. Kraftgymnastik schützt nicht nur vor Verletzungen und dem häufigen Haltungszerfall, sondern hilft auch, die Bewegungen zielgerichtet ohne Ausweichbewegungen auszuführen. Für den Gesundheitssport sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal und effizient. Die Stöcke können dabei als Hilfsmittel eingesetzt werden.

Ausführung und Dosierung

  • Führen Sie die Kräftigungsübungen nach einem Aufwärmen durch.
  • Einzelne Übungen acht bis 15 Mal (oder bis zur Ermüdung) wiederholen (= 1 Serie). Pro Übung werden zwei bis drei Serien durchgeführt. Zwischen den Übungen kurze Pausen von 20–30 Sekunden.
  • Übungen beidseitig langsam und korrekt durchführen. Sobald eine Übung nicht mehr korrekt     durchgeführt werden kann, sollte die Serie abgebrochen werden.
  • Ideal ist zwei bis drei Mal Krafttraining pro Woche (an nicht aufeinander folgenden Tagen).

Oberkörper/Schultern/Arme

Breitbeiniger Stand, Stöcke hinter dem Nacken quer zum Körper halten. Stöcke ganz nach hinten oben führen (Achtung: keine Hohlkreuzstellung) und Arme ausstrecken, einen Moment halten und dann wieder nach unten führen.


Arm- und Brustmuskulatur

Stöcke hinter dem Körperschwerpunkt aufstellen. Mit Gesäss nach hinten unten sitzen, Arme kontrollieren die Bewegung. Körpergewicht wird mit dem Druck auf den Stöcken durch die Arme gehalten. Aufrichten und erneut nach unten senken.


Oberschenkelmuskulatur

Ausfallschritt, Hände auf Stöcke abgestützt. Hüfte absenken, bis hinteres Knie fast den Boden berührt. Vorderer Unter-schenkel und hinterer Oberschenkel sind senkrecht zum Boden. Gerader Rücken. Langsam wieder aufrichten und dann Übung erneut durchführen.


Seitliche Oberschenkelmuskulatur

Stöcke vor Körper aufgestützt, gerader Stand. Ein Bein so weit wie möglich seitlich ausstrecken (Ferse voran) – ohne mit dem Oberkörper zur Seite zu kippen. Langsame Bewegungs-ausführung.


Wadenmuskulatur

Beine leicht gebeugt, Hände mit gestrecktem Oberkörper auf Stöcke aufgestützt, gerader Rücken. Fersen gleichzeitig möglichst hoch anheben und auf Fussspitzen stehend Wadenmuskulatur anspannen (mit Fuss nicht nach aussen kippen). Einen Moment halten, dann langsam wieder absenken, ohne Ferse ganz abzustellen.

Variante: Übung nur auf einem Bein stehend ausführen, das andere Bein hinten angewinkelt in der Luft halten.


Bauchmuskulatur

Rückenlage auf dem Boden. Bein angewinkelt rund 90 Grad in der Luft. Stöcke quer vor der Brust. Rumpfbeugen. Brust und Stöcke werden in Richtung Knie angehoben, Kopf geht mit der Bewegung mit. Variante: Brust und Stöcke etwas seitlich nach oben in Richtung Knie führen.


Stretching mit Stöcken

Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine korrekte und effiziente Bewegungsausführung. Regelmässiges Stretching verhindert Verkürzungen und Verspannungen der Muskulatur. Ausserdem verhilft es zu einer aufrechten Haltung. Stretching ist Pflege und Erholung für die Muskulatur, verleiht uns ein gutes Kör-pergefühl und sorgt auch für einen Moment der Ruhe und Konzentration auf den eigenen Körper.


Ausführung und Dosierung

  • Stretchen Sie immer nur in aufgewärmtem Zustand und am Schluss eines Trainings. Nehmen Sie die korrekte Ausgangsstellung ein und dehnen Sie die Muskulatur langsam und kontinuierlich.
  • In der Endposition ist ein deutliches Ziehen spürbar, aber kein Schmerz.
  • Dehnposition 30 Sekunden ohne Wippen halten.
  • Atmen Sie regelmässig und konzentrieren Sie sich auf die zu dehnende Muskulatur.


Brustmuskulatur

Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen, aufrechte Haltung. Stöcke mit beiden Händen an den Enden fassen und nach hinten oben ausstrecken. Hüfte stabil halten und nicht zu stark ins hohle Kreuz gehen.


Schultermuskulatur

Beine leicht gebeugt, Oberkörper parallel zum Boden nach vorne gebeugt, Hände mit möglichst gestreckten Armen vorne auf den Stöcken aufgestützt. Brust und Schultern in Richtung Boden drücken, bis die Dehnung erfolgt.


Illiopsoas (Hüftbeuger)

Ausfallschritt so gross und tief wie möglich machen, beide Hände auf Stöcke aufgestützt. Stöcke auf Höhe der Füsse. Oberkörper so aufrecht wie möglich, gerader Rücken. Hüfte nach vorne unten schieben, bis die Dehnung erfolgt. Seite wechseln.


Oberschenkel vorne

Einbeinstand, eine Hand auf den Stock gestützt. Mit der freien Hand das hintere Fussgelenk fassen und in Richtung Gesäss ziehen. Gleichzeitig Hüfte dagegen halten und nach vorne drücken, gerader Rücken, aufrechte Haltung. Seite wechseln.


Oberschenkel hinten

Beide Hände vorne auf Stöcke aufgestützt. Hinteres Bein ge-beugt, vorderes Bein gestreckt und die Fussspitzen mit Hilfe des einen Stockes in Flexposition (Zehen müssen zur Nase zeigen) bringen. Hüfte leicht nach hinten absenken, bis die Dehnung erfolgt. Oberkörper in Richtung Stöcke gebeugt, aber trotzdem gerader Rücken. Seite wechseln.


Wade

Ausfallschritt, Hände vorne auf Stöcke aufgestützt. Fussspitzen zeigen beide gerade nach vorne, Oberkörper aufrecht. Hüfte langsam in Richtung Stöcke schieben, bis die Dehnung in der hinteren Wade erfolgt. Beide Fersen bleiben auf dem Boden. Seite wechseln.



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