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Wechseljahre: Entspannungs- und Atemübungen

Im Atem liegt die Gelassenheit

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Schlafstörungen, Herzrasen, Schweissausbrüche, Hitzewallungen – als Frau in den Wechseljahren kennt man das. Was tun? Nächtelang wachliegen, sich grämen, still vor sich hin leiden? Das muss nicht sein. Oft hilft wenig schon viel. Zum Beispiel gezielte Entspannungs- und Atemübungen, die man mühelos zwischendurch oder vor dem Einschlafen absolvieren kann.

Bild: Fotolia

Mit der richtigen Atem-Technik können innere Unruhe und Angespanntheit gelöst werden.


 

Bei starker Anspannung

Legen Sie sich auf den Boden, am besten mit einer weichen Decke darunter. Der Kopf ruht auf der Erde, die Arme liegen locker neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind gestreckt und leicht geöffnet, Ihre Fussspitzen zeigen nach aussen.

Nun schliessen Sie die Augen und beginnen, sich in Ihren Körper hineinzudenken, sich nach und nach zu erspüren. Am besten beginnen Sie bei den Füssen und gehen gemächlich bis zum Kopf, jedes Körperteil bewusst wahrnehmend. Ruhig und gleichmässig dabei ein- und ausatmen. Alle Gedanken, die Ihnen kommen, lassen Sie einfach vorüberziehen. Nachdem Sie Ihren Körper so „durchwandert“ haben, genüsslich räkeln und strecken.

Zum besseren Einschlafen

Legen Sie sich im Bett auf den Rücken, am besten ohne Kopfkissen, und machen Sie es sich bequem. Nichts soll Sie beengen, eine schwere Bettdecke schieben Sie beiseite. Nun legen Sie eine Hand flach auf die Brust, die  andere auf den Bauch, etwas unterhalb des Nabels. Sie atmen ruhig aus und ein und versuchen, sich von lästigen Gedanken freizumachen. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atmen und spüren Sie, wie er tiefer und ruhiger wird.

Im Alltag

Atmung ist Leben, Vitalität, Energie, Kraft. Probieren Sie es beim Treppensteigen, bei der Gartenarbeit aus – wenn Sie dabei den Atem krampfhaft anhalten, wird auch die Tätigkeit zum Krampf. Atmen Sie jedoch trotz Anstrengung ruhig und gleichmässig, bleiben Sie im (Atem-)Fluss. Wichtig ist, ganz gezielt durch die Nase zu atmen, auch in anstrengenden Momenten. Denn dies bewirkt, dass wir langsamer atmen und dadurch kann mehr Sauerstoff ins Blut gelangen.

Atmung beobachten

Wenn man flach atmet, gelangt die Luft meist nur in den oberen Teil, den kleinsten Teil der Lunge. Bei der vollständigen Atmung strömt die Luft jedoch in den Bauch, in die Rippen und schliesslich ganz hoch in die Lungenspitzen. So „füllt“ man sich gänzlich auf – und genauso atmet man auch wieder aus. Kontrollieren Sie sich: Beim tiefen Einatmen wölbt sich der Bauch nach aussen, mit der Ausatmung sinkt der Bauchnabel sanft zurück Richtung Wirbelsäule.

Atmen gegen Hitzewallungen

Dass bewusstes Atmen eine gute Hilfe gegen Hitzewallungen sein kann, zeigte eine Studie (Women's Health Initiative) bei einer kleinen Gruppe von Patientinnen. Wohltuende Atemtechniken können übrigens bei anerkannten Therapeuten erlernt werden.

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