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Sels minéraux: les meilleures sources

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La source la plus importante (et la plus sûre) de sels minéraux essentiels se trouve dans nos aliments. Lorsque l’alimentation est variée, les carences sont généralement rares.

Cependant, les malades chroniques, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes âgées ont souvent des besoins spécifiques.


Potassium

Utile pour:  le cœur, (action du myocarde!), les muscles, les nerfs et la concentration. Pour le métabolisme, l’apport énergétique et la teneur en eau (action drainante). Pour le maintien de la pression osmotique dans les cellules et l’activation des enzymes.

Pour qui: les personnes ayant pris (ayant dû prendre) pendant une longue période des produits drainants, de la cortisone ou des laxatifs, devraient faire contrôler leur teneur en potassium.

Où le trouver: notamment dans les fruits, les légumes et les céréales. Dans la salade, les fruits (fruits rouges, melon), les giroles, le persil, le pain complet, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les tops de l'hiver: fruits secs sans sulfites (abricots, figues), bananes, kiwis, épinards, choux, brocoli, pois, champignons séchés, pommes de terre.

Calcium


Utile pour: la solidité des os et des dents. Stabilise toutes les cellules de l’organisme. Pour la transmission des influx des muscles et des nerfs. Pour la coagulation, la régularité du rythme cardiaque et pour un sommeil sain.

Pour qui: les carences surviennent notamment durant l’enfance et après un certain âge. Jusqu’à la fin de la puberté, l'être humain construit 90 % de sa masse osseuse. Après 40 ans, surtout chez les femmes à partir de la ménopause, la densité osseuse s'amenuise (risque d’ostéoporose).

Mesures préventives: se constituer pendant l’enfance un stock de calcium optimal, et, en prenant de l’âge, compenser la perte quotidienne par l’alimentation.

Où le trouver: lactosérum en poudre (par ex. Concentré de lactosérum fermenté d'A.Vogel), fromages (fromages à pâte dure préférables aux fromages à pâte molle, fromages peu gras préférables aux fromages riches en matières grasses), lait de brebis, lait de chèvre, lait de vache, lait de jument, yaourt, kéfir, fromage blanc (quark), eau minérale et eau courante. Épinards, brocoli, chou vert.

Chlore/chlorure


Utile pour: associé au sodium, le chlorure est responsable de la formation et de la transmission des influx nerveux, de la répartition des liquides et de la bonne pression hors des cellules (pression osmotique).

Où le trouver: il n’y a pas de carence en chlorure. Il provient principalement du sel utilisé à la maison et de l’absorption de gros sel dans les aliments préparés en usine. Environ la moitié de notre consommation quotidienne de sel est fournie par le pain et la pâtisserie, et quelque 30 pour cent par la viande et la charcuterie. Attention: les charcuteries et les viandes fumées sont particulièrement salées, ainsi que le poisson salé ou fumé, de nombreuses conserves ou plats préparés, les fromages et gâteaux au fromage, les chips et les cacahuètes.

Sodium


Utile pour:  le maintien de la pression osmotique à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, la régulation de la teneur en eau et en acides et bases, la stimulation et la contraction des muscles (y compris le myocarde) et des nerfs, l'activation des enzymes.

Pour qui: les carences sont extrêmement rares.

Où le trouver: la viande, le poisson, les produits laitiers et les produits de boulangerie/pâtisserie sont riches en sodium du fait de leur teneur en sel.

Magnésium


Utile pour:  la performance et la résistance lors d’un travail physique ou d'activités sportives, pour ceux qui souffrent de stress, pour apaiser l'irritabilité et l'agressivité, pour la formation et la préservation du squelette, des cellules, des dents, pour le pilotage des fonctions musculaires et nerveuses; freine la coagulation et abaisse le taux de lipides sanguins. Active 300 enzymes, notamment ceux qui sont essentiels à l’apport énergétique.

Pour qui: Les femmes enceintes et surtout les femmes allaitantes, les personnes âgées, éventuellement les personnes cardiaques ont un besoin élevé [en magnésium]. Les personnes souffrant de diabète, de carence en vitamine B6, d’hypertension, de crampes nocturnes ou ayant une consommation d'alcool fréquente devraient faire contrôler leur teneur en magnésium. Un excès de lactose (lait) ou de calcium peut conduire à des carences.

Où le trouver: blé complet, crudités, lait de soja, chocolat, riz non raffiné, flocons d’avoine, lait, eau minérale. Les tops de l'hiver : graines de tournesol et de citrouille, graines de lin, de pavot, de sésame, germes de blé, légumineuses, noix et noisettes, bananes, amarante, cacao, pommes de terre.


Phosphore


Utile pour:  matière première des os et des dents. Pour le métabolisme, la formation des membranes cellulaires, la régulation de la teneur en acides et en bases. Pour la transmission de l’énergie dans le métabolisme énergétique et pour le maintien de l’activité nerveuse et cérébrale.

Où le trouver: lait et produits laitiers (fromage à pâte dure), viande, charcuterie, poisson, céréales, plats préparés. Les carences en phosphores sont quasiment inexistantes.


Soufre

Utile pour:  les cheveux, les ongles et les tissus conjonctifs. Les composants de certains acides aminés et tous les sels minéraux sont hydrosolubles. Ne laissez pas vos aliments tremper trop longtemps dans l'eau, ni bouillir dans de grands volumes d’eau. Sinon, il y aura bientôt davantage de sels minéraux dans l'eau bouillante que dans les aliments, de même que de la vitamine B1, vitamine H (biotine), de l’insuline et de la kératine. Pendant la croissance et pour la formation des tissus, une quantité importante de soufre est nécessaire. Les carences sont inexistantes.

Où le trouver: dans les protéines végétales et animales.

Fer


Utile pour:  les globules rouges, le transport et le stockage de l’oxygène dans le sang. C’est un composant de nombreux enzymes. Pour la concentration et la performance.

Pour qui: particulièrement les enfants, les jeunes et les femmes souffrant de règles abondantes doivent veiller à recevoir un apport en fer suffisant. Il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes d'absorber une quantité de fer plus élevée.

Où le trouver: le boudin noir est riche en fer, de même que le foie et la viande, la viande rouge en contenant plus que la viande blanche. Les plantes contiennent également du fer mais l’organisme a du mal à l’assimiler: le son, le blé complet, les petits pois, le fenouil et les herbes aromatiques comme le thym, la marjolaine, la menthe poivrée, l’aneth, la sauge et le persil sont riches en fer.

Les tops de l'hiver: épinards, lentilles, salsifis, choux, carottes. Graines de citrouille, graines de lin, amandes, noix, noisettes et cacahuètes. Un conseil : prenez un verre de jus d’orange pendant les repas, car la vitamine C améliore l’absorption du fer d'origine végétale. La consommation simultanée de produits laitiers freine au contraire l’assimilation.


Iode


Utile pour:  le développement physique et cérébral, la performance, pour l’équilibre psychique et la régulation de la température corporelle. Matière première pour les hormones thyroïdiennes, qui, entre autres, pilotent la formation osseuse, le développement cérébral, la croissance et le métabolisme.

Pour qui: l’alimentation (sans sel iodé) ne suffit généralement pas à couvrir les besoins quotidiens. Les carences en iode provoquent une hypertrophie de la thyroïde (goitre). Les jeunes, les végétaliens, ceux qui ne mangent pas de poisson, les femmes désirant enfanter et les femmes enceintes ou allaitantes doivent veiller à un apport suffisant.

Où la trouver: poisson de mer (cabillaud, églefin, bâtonnets de poisson), moules, algues, viande, lait, edam, œufs, pain de seigle, flocons d’avoine.

Sélénium


Utile pour:  composant de certains enzymes, antioxydant, utile contre les radicaux libres. Un apport suffisant en sélénium aurait une action préventive contre le cancer. On ne dispose pas d’éléments suffisants démontrant l’effet préventif d’un apport élevé en sélénium contre le cancer, l’infarctus du myocarde, la maladie d’Alzheimer et les maladies immunitaires. Un surdosage provoque dans certains cas chute de cheveux, insuffisance cardiaque et/ou cirrhose du foie.

Où le trouver: poisson, viande, œufs. La teneur en sélénium dans les fruits et les légumes dépend de la qualité du sol. Les lentilles, les asperges, l’ail, les champignons, le sésame, les noix et noix de coco sont réputés riches en sélénium.

Zinc


Utile pour:  le zinc joue un rôle essentiel dans le métabolisme, la formation de la substance héréditaire et de différentes hormones, ainsi que dans la croissance des cellules. Pour les défenses du corps – le zinc active notamment les cellules immunitaires qui luttent contre les virus et les bactéries. Pour la peau, les ongles, les cheveux, la virilité, la concentration et la performance cérébrale. Pour l’odorat, le goût, la vue et l’ouïe.

Pour qui: Les carences en zinc ne sont pas rares. Les jeunes en phase de croissance, les femmes enceintes, les sportifs, les personnes âgées, les végétariens, ceux qui boivent de l'alcool, les personnes souffrant de diabète ou de troubles intestinaux ont besoin d'une grande quantité de zinc.

Où le trouver: viande rouge, poisson, fruits de mer, produits céréaliers, légumineuses, certains fromages.



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