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Fruits secs : pour des en-cas très sains

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Les fruits secs eux aussi sont bons pour la santé. Ils peuvent se conserver longtemps. En guise d'ingrédients, d'en-cas à grignoter ou d'aliments principaux, ils aident à préserver notre vitalité, notamment dans les moments de diète ou de stress.

On sait que les fruits contiennent une forte teneur en vitamines et en sels minéraux, et qu'ils conviennent à une alimentation équilibrée. En outre, ils stimulent la digestion, même lorsqu'ils tombent de l'arbre et qu'ils sont déjà secs. Les fruits secs ou séchés sont des fruits qui ont été déshydratés par un apport d'air ou de chaleur, conservant un taux d'humidité résiduelle d'environ 20 %. Le séchage peut se faire à la maison ou en usine.

Auteur : Katja Chmelik, 12.15

Riches et nourrissants

Les fruits secs constituent une source fabuleuse de vitamines et de sels minéraux, même s'ils perdent des substances aromatiques et certaines vitamines du fait des processus de chaleur utilisés pour la déshydratation. La vitamine C dissoute dans l'eau disparaît, tandis que la B6 subsiste ; le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium, le cuivre et le manganèse, les substances végétales secondaires, le glucose et le fructose sont toujours abondamment présents.

La saveur et l'aspect nutritif des aliments mélangés aux fruits secs s'enrichissent de ces substances. La teneur élevée en fibres est particulièrement bénéfique à l'intestin. Il est d'ailleurs conseillé de boire beaucoup d'eau pour que les fibres gonflent. Le fructose naturel nourrissant circule plus lentement dans le sang que le sucre blanc. Cela allège le métabolisme et procure un sentiment de satiété plus long. Les fruits secs ont perdu de l'eau et donc du volume, leurs substances subsistent sous forme concentrée, y compris les éléments nutritifs et les calories.

Les randonneurs et les amoureux de la montagne les adorent, car ils prennent peu de place dans le sac à dos, ils sont donc plus légers que les fruits frais et ne flétrissent pas. Les acides qu'ils contiennent sont non seulement des exhausteurs de goût naturels, mais ils freinent voire empêchent la croissance des bactéries. Les fruits secs contiennent en moyenne 250 kilocalories pour 100 g (point de référence approximatif) et entre 1 et 5 g de protéines. Cette forte teneur en protéines, indispensable autrefois pour la chasse et la cueillette, peut s'intégrer de nos jours aux repas de tout employé de bureau moderne.

Originaire du « croissant fertile »

La conservation des fruits par séchage est une méthode ancestrale pour conserver les denrées. Nos ancêtres appréciaient autant que les sportifs d'aujourd'hui les aliments sucrés, qui rassasiaient et se gardaient longtemps. Ce fut probablement une découverte due au hasard : les fruits tombant des arbres, des arbustes et de la vigne avaient bénéficié du séchage naturel au soleil, ce que les premiers hommes remarquaient durant la cueillette.

Les dates, figues, raisins, pommes et abricots séchés ont fait figure d'aliments de base pour plusieurs civilisations.

Figues

Les palmiers dattiers (Phoenix dactylifera) font partie des premiers arbres cultivés, on les plantait déjà dans l'ancienne Mésopotamie. Le soleil ardent a permis un développement phénoménal et l'acquisition rapide d'un savoir-faire : une sculpture assyrienne datant de 3000 ans représente la pollinisation des palmiers dattiers. Les dattes conviennent particulièrement au séchage. Le rendement et la constance du palmier dattier ajoutent à ses avantages : chaque arbre permet de récolter en moyenne 50 kg de dattes par an, et pendant 60 ans. Grâce à cet excellent rendement, les dattes étaient l'aliment le moins cher, tout en étant sucrées et nutritives, appréciées des humains comme des animaux.

Aliment de base et douceur raffinée

On a découvert qu'en Mésopotamie, les villageois préféraient les dattes sous leur forme séchée, en guise de friandise ou d'accompagnement. Elles ont enrichi les mets à base de viande. Les voyageurs, notamment ceux qui traversaient longuement les déserts, avaient recours aux dattes séchées pour se nourrir et se faire plaisir.

La première mention écrite de recettes a été découverte sur des tablettes d'argile, provenant également de Mésopotamie. Il semble qu'un grand nombre de recettes différentes de pain aux fruits secs ait existé, préparées aussi bien pour les gens simples que pour la noblesse. Pratiquement tous les fruits secs constituent des ingrédients pour le pain. De nos jours encore, ils peuvent être intégrés lors de la préparation ou du pétrissage de la pâte à pain.

À chacun ses préférences

Les Égyptiens préféraient en général les figues séchées et les emmenaient dans l'au-delà, comme on l'a découvert sur les tombeaux et les peintures murales. Les figues séchées étaient consommées également par les Grecs et notamment les Crétois, riches comme pauvres. L'historien Pline l'Ancien racontait que les figues séchées revêtaient la même importance que le pain et constituaient un aliment comparable. En Turquie, le terme pour désigner la figue est « Yemis », qui signifie littéralement : « je suis rassasié ».

Les raisins

La culture du raisin a vu le jour en Arménie et dans les régions à l'est de la Méditerranée. Le raisin était utilisé frais ou sous forme de vin, il était également enterré dans la terre chaude, une pratique venue d'Afrique du Nord et qui a permis de produire les fameux raisins secs. Les navigateurs phéniciens ont amplement contribué à faire connaître les raisins secs. Les Romains en mangeaient des quantités énormes, dans toutes les couches de la société. Les raisins secs sont rapidement passés du stade d'aliment courant à celui de récompense pour les athlètes victorieux. Ces fruits ont gravi l'Olympe (économique) lorsqu'ils ont été employés en guise de troc.

Indispensables et coûteux

Tous les foyers romains veillaient à disposer constamment d'un stock de fruits séchés à la maison. Les figues, mais également les pommes ou les poires séchées constituaient des réserves essentielles pour l'hiver pour les gens de la campagne, comme l'agronome Columelle l'a mentionné dans ses écrits au cours du premier siècle. En raison de leur prix élevé, les pruneaux, les abricots et les pêches provenant de la lointaine Chine représentaient des douceurs un plaisir fort apprécié destiné uniquement aux riches Romains. Dans les régions septentrionales subissant des hivers rudes, les fruits secs étaient connus depuis longtemps comme une source de vitamines indispensable.

Les abricots

Au temps des grandes explorations, les marins emmenaient des réserves de fruits secs pour prévenir les maladies dues aux carences. En 1519, sur les cinq navires du navigateur portugais Ferdinand Magellan, qui a effectué le tour du monde, les vivres pour deux années contenaient entre autres 100 kg de pruneaux séchés, 18 quintaux de raisins secs et des caisses de figues.

Aliment de base et en-cas sain

Aujourd'hui, les fruits secs sont appréciés dans le monde entier. On les trouve dans les gâteaux, le muesli, le chocolat, les glaces, les crèmes, les yaourts, les jus de fruits et certaines pâtes. Comme autrefois, on utilise les fruits secs dans certains pains, leurs acides organiques servent d'agent hydratant et apportent de la stabilité à la pâte. En Suisse et en Allemagne, on apprécie le rôti ou les émincés accompagnés de fruits secs.

On peut utiliser les fruits secs dans de nombreuses sauces, dans les soupes, les marinades ou en guise d'ingrédients très appréciés des enfants, car le fructose naturel des fruits secs donne une saveur sucrée à de nombreux mets.

Outre les fruits déjà cités et connus de longue date, on peut également faire sécher les poires, les fraises, les kiwis, les cerises, les cranberries, les épines-vinettes ou les cynorrhodons. On connait désormais également des fruits exotiques séchés comme l'ananas, la papaye, les bananes, les mangues, les noix de coco, les mûres ou les fruits du jacquier (présent dans les régions tropicales). Certaines variétés, comme les fraises, sont proposées séchées et surgelées, ce qui conserve la saveur d'origine du fruit et rend les fraises légères et croquantes.

Les cynorrhodons

Les légumineuses, les tomates, les aubergines, les olives et les poivrons ne sont pas des fruits, mais font tout de même partie des « légumes fruits » et sont très appréciés sous forme séchée. Les tomates mûries au soleil sont disponibles sous différentes formes, y compris marinées dans l'huile, comme les aubergines et les poivrons. Les olives sèchent naturellement sur l'arbre et sont presque aussi ridées que les raisins secs.

Qui doit s'abstenir ?

Les personnes souffrant de troubles rénaux doivent s'abstenir de consommer des fruits secs, car ceux-ci contiennent trop de potassium. Cela peut s'avérer dangereux par exemple pour les patients sous dialyse. Ceux qui souffrent de malabsorption du fructose ou d'intolérance au fructose doivent éviter les fruits secs en raison de leur teneur élevée en fructose. Enfin, ceux qui souhaitent perdre du poids doivent se contenter de consommer de petites quantités de fruits secs, et préférer les fruits frais.

Les fruits séchés industriellement brillent des plus belles couleurs, ce qui laisse à penser qu'ils sont traités au soufre ou avec des agents conservateurs. Ce qui n'est pas du goût de tout le monde, ni bien toléré par tous : chez les personnes sensibles ou asthmatiques, dans de très rares cas, le sulfate et le dioxyde de soufre peuvent entraîner des réactions semblables à une allergie.

Acheter ou fabriquer soi-même ?

Faire sécher les fruits n'exige pas beaucoup de travail, mais c'est long et cela peut être couteux en énergie, selon la variante choisie. Le processus de séchage peut se dérouler entre 0 °C (dans un grenier non isolé) et 70 °C (au four). La température ne doit jamais être trop élevée. En effet, sinon, le goût et les arômes disparaissent.

Le séchage peut se faire de multiples façons : à l'aide d'un appareil à sécher électrique, au four, sur le radiateur ou sur une grille, au grenier ou en accrochant les fruits dans un endroit chaud et sec. Le séchage au four à micro-ondes est déconseillé par les spécialistes. Si l'on vit dans une contrée ensoleillée, on peut faire sécher les fruits sur un support laissant passer l'air ; on peut aussi les couper en tranches, les attacher par une ficelle et les laisser sécher à l'air libre. Si on les laisse sécher au-dehors, il faut veiller à ce que le taux d'humidité soit faible, sinon les fruits vont moisir.

Dans les régions au climat moins favorable, le séchage au four ou sur un appareil électrique fonctionne très bien. Concernant le séchage au four, la porte doit être légèrement entrouverte pour que l'humidité puisse s'échapper. Cette méthode est cependant gourmande en énergie, elle n'est intéressante que si l'on souhaite faire sécher des fruits seulement de temps en temps.
Les rondelles de pommes par exemple, ont besoin de sécher pendant quatre à cinq heures à une température de 60 à 70 °C. Pour les grandes quantités, un bon appareil avec une minuterie et une sélection de la température sera la meilleure solution. On peut faire sécher le fruit entier, coupé en deux ou en tranches. Plus le fruit contient d'eau, plus les morceaux doivent être petits et fins, afin qu'ils puissent sécher et non moisir. Les pépins doivent être ôtés avant le séchage.

Comme l'appétit débute par la vue, il est bon de plonger les fruits cinq minutes dans de l'eau citronnée avant le séchage, pour qu'ils conservent leur belle couleur autant que le soufre. Il faut placer les morceaux à distance les uns des autres et ne pas les toucher pour éviter qu'ils s'agglutinent.

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