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Les acides gras oméga-3

Des graisses pour être en forme

Les acides gras oméga-3 font partie d’une alimentation saine, tout le monde le sait désormais. Mais pourquoi en fait ? De quoi s'agit-il exactement ? 

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, réputés bons pour la santé, préférables aux graisses saturées. Ce sont des substances essentielles, c’est-à-dire indispensables, qui ne peuvent pas être produites par l'organisme. On leur attribue une longue liste d’effets bénéfiques pour la santé.

Auteure : Dr. Claudia Rawer

Sans graisse, rien ne va plus

Les lipides font partie des trois piliers de notre alimentation, aux côtés des protéines et des glucides. Ils sont nécessaires à certaines fonctions cellulaires et organiques et jouent entre autres le rôle de fournisseur d'’énergie pour le cerveau, de transporteur des vitamines liposolubles A, D, E et K, et de tampon destiné à protéger les organes vitaux. Les sociétés de nutrition recommandent de couvrir 30 % des besoins énergétiques par des lipides. Cela signifie qu'’il faut absorber quotidiennement, pour une personne d’'un poids normal, un gramme de lipide par kilo du poids du corps.

Outre la quantité, le type de lipide est primordial pour une alimentation saine et équilibrée. Surpoids et obésité, notamment les bourrelets autour du ventre, ont des conséquences lourdes pour la santé (cf. par ex. Gesundheits-Nachrichten 2/2012).

À éviter : les acides gras saturés

Ils sont fabriqués par l'organisme. Il est donc théoriquement inutile d’en consommer dans l'’alimentation. Reste que nous absorbons beaucoup (trop) d’'acides saturés – ils se cachent principalement dans les aliments issus des animaux, dans le beurre, le fromage, la crème, la viande et la charcuterie, mais aussi dans le chocolat, l'’huile de palme et la graisse de coco.

C’est préoccupant, car généralement la teneur en acides saturés est masquée dans les plats préparés. Savez-vous qu’'une pizza préparée peut contenir jusqu'à 45 grammes de lipides, soit une large part de la ration quotidienne ?

La surconsommation de lipides saturés est l'’un des principaux facteurs de maladies cardiaques et de surpoids. Ils font grimper considérablement le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) indésirable, augmentant ainsi le risque, entre autres, d’artériosclérose. Dix pourcent maximum du besoin énergétique devraient être couverts par les acides gras saturés.

Un effet néfaste sur le cerveau ?

L'huile d'olive

Les toutes dernières recherches ont révélé des aspects intéressants : les acides gras de la viande et du beurre agiraient différemment sur le cerveau comparé aux acides gras insaturés comme par ex. l'’huile d'’olive ou de colza. Une étude de l’'université de Tübingen a constaté que pour une consommation d’'une teneur en calories égale de lipides laitiers (saturés) et d'huile de colza (insaturés), la performance du cerveau était plus faible pour les participants ayant absorbé les lipides laitiers. Une enquête américaine a conclu que les lipides issus du beurre et de la viande freineraient le sentiment de satiété et pourraient conduire à en manger toujours plus.

Bien meilleurs : les acides gras insaturés

Le corps est capable de fabriquer également les acides gras insaturés simples. Ils proviennent, outre de l’'huile d’'olive et de colza, des avocats et de nombreuses variétés de noix et de fruits à coque (par ex. les amandes, les pistaches, les cacahuètes, les noix de cajou, les noisettes et les noix de pécan). Si l’on préfère les lipides insaturés aux lipides saturés, on bénéficie d'’une action positive sur le taux de cholestérol dans le sang –d'’où la bonne réputation de la cuisine méditerranéenne.

Les acides gras saturés sont fabriqués par l'organisme. Il est donc théoriquement inutile d’'en consommer dans l’'alimentation. Reste que nous absorbons beaucoup (trop) d’'acides saturés – ils se cachent principalement dans les aliments issus des animaux, dans le beurre, le fromage, la crème, la viande et la charcuterie, mais aussi dans le chocolat, l’'huile de palme et la graisse de coco.

Avocats

Des aliments précieux

Les acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme, il nous faut en consommer. Ils exercent toute une série de fonctions métaboliques essentielles, par exemple pour le développement de l’'enfant et la croissance. On distingue deux groupes :

  • les acides linoléiques et leurs dérivés, les acides gras oméga-3
  • les acides alpha-linoléiques et leurs dérivés, les acides gras oméga-3

L’'acide linoléique se trouve principalement dans les huiles de tournesol, de carthame, de maïs ou de germes de blé. Il peut être transformé dans l'organisme en acide arachidonique, un acide gras possédant 4 insaturations.

Tournesol

L’'acide arachidonique est un élément constitutif important de la membrane cellulaire d'’une part, mais il joue d'autre part un rôle négatif. En effet, il peut dans certaines circonstances libérer des composants qui favorisent inflammations et propagation de la douleur. En cas de rhumatismes notamment, on attribue à l’acide arachidonique absorbé par l’'alimentation une action néfaste.

Des virelangues indispensables

L’'acide alpha-linoléique se trouve dans les huiles végétales comme l'huile de graines de lin ou de colza, également dans les huiles moins connues issues du chia ou du périlla, dans les algues, les noix et les légumes feuilles. Cet acide gras, également appelé ALA, est une ébauche des acides gras oméga-3 biologiquement les plus actifs, l’'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Le corps humain peut transformer les ALA en EPA et en DHA, toutefois seulement en quantité limitée.

Les EPA et DHA sont fournis par les produits issus des animaux, essentiellement le poisson, et par certaines variétés d'’algues. Les poissons doivent d’'ailleurs leur haute teneur en EPA et en DHA à leur alimentation riche en algues.

À quoi servent les acides gras oméga-3 ?

Nous avons besoin des ALA pour synthétiser les EPA et les DHA. En outre, cet acide gras à 3 insaturations attire vers lui l’'activité des enzymes, lesquels produiraient sinon de l'acide arachidonique et ses liaisons néfastes. Lorsqu’il est associé à un déchet de l’'acide linoléique, des substances apparaissent au contraire, qui ont une influence positive sur la coagulation sanguine, sur la fonction des parois veineuses et sur le processus inflammatoire. L’acide alpha-linoléique agit donc à double titre comme anti-inflammatoire.

L’EPA est une matière première importante pour la constitution d’'un autre groupe de substances qui intervient dans les fonctions de l’'organisme comme le système immunitaire, la coagulation sanguine, la régulation de la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Le DHA est un composant important des membranes cellulaires du système nerveux central, notamment de la rétine du globe oculaire. Il est en outre indispensable au développement cérébral chez l’enfant.

Chez l’'adulte, le DHA assure le bon fonctionnement du coeœur, du système immunitaire, et probablement d’'autres organes également. Il est démontré que les acides gras à longue chaîne EPA et DHA préviennent l’'arythmie cardiaque, stabilisent les zones vasculaires instables, ralentissent la progression des modifications des coronaires et abaissent le taux de lipides dans le sang.

Indispensable à l'enfant

Il est primordial d’'absorber une quantité suffisante de ces acides gras pendant la grossesse, car le futur bébé a un besoin élevé de ces éléments nutritifs. Le DHA représente un quart des acides gras essentiels dans le cerveau. Dans les trois derniers mois de la grossesse, le cerveau du bébé grandit énormément ; on suppose que le DHA favorise amplement cette croissance rapide. Enfin, le DHA a une action bénéfique sur les fonctions des cellules visuelles et donc sur l’'acuité visuelle. Une carence en DHA pendant le développement du fœoetus aura très probablement des conséquences négatives sur les facultés visuelles et sur les fonctions cognitives.

Les nourrissons ont également besoin d'’acides gras oméga-3 pour le bon développement de leur système nerveux central, ces substances continuant de jouer un rôle important notamment pour les performances cérébrales et visuelles. Si la mère consomme suffisamment d’'acides gras à longue chaîne, les besoins du nourrisson sont couverts par le lait maternel.

La théorie avançant qu'’un apport riche en DHA aurait un impact favorable sur le poids de l’enfant n’est en revanche pas prouvée.

Respecter les ratios

Les deux types d’'acides gras, les oméga-3 et les oméga-6, peuvent se comporter en concurrents. On recommande aujourd’'hui une consommation des deux éléments selon un ratio de 5:1. Mais de nos jours, la relation oscillerait plutôt entre 10:1 et 7:1. L’'Office fédéral suisse de la santé publique cite l’'huile de colza et de soja, ainsi que le poisson, comme aliments ayant un bon ratio.

Mais je ne mange pas de poissons...

poisson

Pour beaucoup, l’'absorption d'’acides gras oméga-3 issus de sources végétales revêt des arguments solides : le poisson n'’est pas du goût de tous, certains ne le digèrent pas. Les capsules d’'huiles de poisson ne conviennent pas non plus aux personnes végétariennes ou végétaliennes. Même pour les amateurs de poisson, les temps durs arrivent : les réserves des principaux poissons comestibles sont pratiquement épuisées, ne reste qu’'une maigre part. Selon les informations de l’'OMS (Organisation mondiale de la santé) plus de la moitié de toutes les réserves de poisson subit la pêche jusqu’'à la limite biologique. Un autre quart est déjà en surpêche ou totalement épuisé. Au vu de ces données, la recommandation de manger du poisson au moins deux fois par semaine semble irréaliste.

À cela s’ajoute qu'une grande quantité de poisson signifie beaucoup d’'éléments polluants. Les poissons carnassiers à longue durée de vie stockent dans leurs muscles du mercure (méthylmercure). Or, la consommation mensuelle au-delà de 100 grammes (espadon) à 400 grammes (thon) est considérée préoccupante. Ainsi, et en raison d'une autre nocivité probable due aux composés organo-chlorés (PCB, dioxine), les femmes enceintes devraient renoncer à certaines variétés de poisson. Il s'agit entre autres de la perche, du brochet, du flétan, de la raie, du sébaste, de la lotte, de la loche et de l’esturgeon.

Ceux qui ne mangent que peu ou jamais de poisson peuvent trouver les bonnes graisses dans les végétaux, c’est prouvé. L’'action sur le coeœur est aussi efficace que celle du poisson ; c’'est ce qu’a révélé une étude portant sur plus de 40 000 hommes aux États-Unis (en 2005).

Le dosage fait la différence

Il faudrait cependant consommer de manière raisonnée les acides gras essentiels. En petites quantités, les oméga-3 sont bénéfiques et essentiels. L’'Office fédéral de la santé publique recommande une quantité journalière de 1,7 gramme pour un apport en énergie total de 2 000 kilocalories. L’'absorption de trop fortes doses (plus de 3 grammes d’EPA et de DHA par jour) est déconseillée, car elle risque d'’allonger le temps de coagulation sanguine.

L’'ajout d’'éléments nutritifs riches en acides gras à longue chaîne n'’a par conséquent pas de sens – les œoeufs, le pain, les boissons énergétiques et les aliments pour bébés enrichis en acides gras oméga-3 empêchent au contraire de garder un œil sur les quantités consommées. Ces ajouts servent d'avantage aux profits qu'’à la santé : les bâtonnets de poisson d'’un fabricant bien connu sont enrichis de 0,6 gramme d'acides gras oméga-3 par paquet, sous forme d'huile de poisson sur la panure, et le tout est vendu comme étant « vraiment bon pour la santé ». Le prix par rapport au produit ordinaire a pratiquement doublé.

« À l’'heure actuelle, on recommande à titre de prévention primaire de faire attention aux aliments riches en oméga-3 » ; c’est à cette conclusion que sont parvenus des chercheurs suisses de l'’hôpital cantonal de Baden et de l'hôpital universitaire de Zurich en 2011, invoquant les recommandations alimentaires suisses qui préconisent l’'absorption de 1,1 gramme d'’acides alpha-linoléiques pour les femmes et de 1,6 gramme pour les hommes.

Omega-3

Les aliments appropriés sont l'huile de colza, les noix et noisettes, le fromage d'alpage et le poisson. À propos du poisson toutefois, les scientifiques soulignent « la préoccupation en matière d’'écologie, de ressources, de coûts et de toxicité », ce qui augmente « la pression sur le développement d’'alternatives ». Ils concluent ainsi que « les additifs alimentaires hautement purifiés comme les capsules d’'oméga-3 à longue chaîne sont justifiés ».

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