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Les éléments nutritionnels
et des substances vitales

La liste indisponsable pour les végans

Voilà la liste des éléments nutritionnels et des substances vitales pour les végans :


Protéines :

Pour les adultes, le besoin en protéines est de 0,8 gramme par kilo du poids du corps et par jour, pour un effort physique léger. Important : une alimentation végétalienne saine comprenant beaucoup de céréales, de légumineuses, de noix et noisettes, de graines, de fruits et de légumes peut couvrir les besoins quotidiens en protéines.

La vitamine B12 :

sous forme biodisponible, elle est présente uniquement dans les aliments issus des animaux et dans quelques algues (nori, chlorella). Les sociétés véganes recommandent donc de prendre de la vitamine B12, car une carence peut entraîner des troubles sévères comme des déficiences nerveuses, des troubles de la mémoire et de la concentration, des retards de développement et de croissance chez l'enfant.

Vitamine B2 et B6 :

Les végans doivent consommer suffisamment d'aliments riches en vitamines B2 et B6. La vitamine B2 se trouve par exemple dans  les graines de soja, les lentilles, les petits pois, les cèpes, les girolles, le chou vert, les brocolis... La vitamine B6 est présente dans les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les noix, les graines de tournesol, les cacahuètes, les épinards...

Le fer :

La diversité des sources végétales en fer est importante pour les végans, par ex. les pépins de courge, les graines de sésame, les lentilles, les haricots mungo, l'amarante, le quinoa, le millet, l'avoine, les abricots, les pêches, les épinards, le pourpier et le fenouil. La vitamine C (jus de citron, jus d'orange, chou vert...) augmente considérablement l'absorption du fer.

Le zinc :

Le taux de zinc est parfois trop bas parmi le groupe à risque au mode de vie végétalien. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes âgées doivent consommer régulièrement des aliments riches en zinc, comme par ex. les produits à base de soja, les flocons d'avoine, les noix du Brésil, les lentilles et les cacahuètes.

Le calcium :

Il est possible d'avoir un apport en calcium satisfaisant dès lors que l'on consomme quotidiennement des aliments riches en calcium comme la purée de sésame, les amandes, les noix et noisettes, les céréales complètes, le chou vert et blanc, les figues, etc. La consommation de flocons de céréales enrichis ou de compléments alimentaires peut être envisagée.

Sel de table ou de mer iodé et vitamine D

L'alimentation végétalienne fournit trop peu d'acides gras oméga 3 à longue chaîne. Ce besoin en acides gras est couvert par l'absorption journalière d'une cuillère à soupe d'huile de lin ou de 50 grammes de noix. Pour les végétaliennes allaitantes, la prise de compléments alimentaires peut s'avérer pertinente. Comme la plupart des gens en Suisse et en Allemagne, les végans doivent utiliser du sel de table ou de mer iodé, et prendre éventuellement de la vitamine D ((link auf http://www.avogel.ch/de/ihre-gesundheit/gesundheitsthemen/vitamin_d_pruefstand.php )) pendant les mois d'hiver peu ensoleillés afin de prévenir les carences. Pour les nourrissons et les jeunes enfants, la Société végane suisse recommande une prise supplémentaire quotidienne de vitamine D durant la première année.


Source : Claus Leitzmann/Markus Keller: Vegetarische Ernährung, [Alimentation végétarienne] UTB 2013. Société végane suisse 2014/vegan.ch

Auteure : Petra Horat Gutmann, 3.15

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