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Le soja : Ce qu’il faut savoir à propos du soja

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Depuis plus de 4000 ans, les graines de soja représentent l’un des principaux aliments du continent asiatique. Cette petite légumineuse connaît un vif engouement également dans nos régions, et pas seulement chez les végétariens et les végans. De multiples raisons expliquent ce succès : de la graine à la sauce, le soja peut s’utiliser sous toutes les formes.

Protéines

La portion journalière recommandée en protéines est de un gramme par kilo du poids du corps. La viande est le principal fournisseur de protéines. Reste que nul n’a besoin de consommer une énorme quantité de viande. Le lait, les yaourts et le fromage offrent des alternatives. Certains végétaux contiennent également de nombreuses protéines. C’est notamment le cas des légumineuses et des noix et noisettes.

Le soja contient des éléments précieux pour la santé

  • De bonnes protéines, indispensables à la constitution cellulaire, à la régénération des cellules ainsi qu’aux réserves énergétiques du corps.
  • Tous les acides aminés essentiels, qui sont des éléments constitutifs des protéines vitaux.
  • Une forte teneur en acides gras instaurés, essentiels pour les vaisseaux sanguins, le cerveau et le cœur.
  • Du potassium, du magnésium, de la vitamine E, du fer et toutes les vitamines B (excepté la vitamine B12).
  • Substances végétales secondaires : les phytooestrogènes Il est communément admis qu’une consommation accrue de soja avait un effet protecteur sur l’ostéoporose, le cancer du sein et de la prostate.
  • Une forte teneur en fibres : cela favorise la digestion.

Le soja est notamment précieux pour

  • Les personnes allergiques au lait de vache et celles présentant une intolérance au lactose : en alternative aux produits laitiers.
  • Les végétariens et les végans : c’est une bonne source de protéines et un substitut à la viande.
  • Ceux qui doivent faire attention au cholestérol : le soja ne contient pas de cholestérol.

Les graines de soja : La variété d’origine

Il existe plus de 1000 sortes de soja dans le monde entier. Les fruits sont verts, bruns, jaunes, violet sombre ou tachetés. Leur forme également peut être très variée. Les petites graines jaune pâle sont les plus fréquentes chez nous.

De même que nos légumineuses habituelles, les graines de soja ne sont pas à consommer crues. Elles conviennent aux potées, restent fermes à la cuisson et ne se décomposent pas facilement. Elles donnent une agréable note noisetée aux plats. À partir des graines de soja cuites, on peut élaborer des préparations comme les burgers végans, des salades ou des accompagnements.

Lait de soja / boisson au soja : l’alternative au lait de vache

Lait végétal issu des graines de soja. Selon la fabrication traditionnelle, les graines de soja macèrent dans de l’eau. Ensuite, elles sont moulues et cuites dans de l’eau. Puis la mixture obtenue est pressée et filtrée. Le liquide obtenu constitue la boisson au soja.

Cette boisson offre une alternative intéressante au lait, notamment en cas d’intolérance au lactose. Comme la teneur en calcium est inférieure à celle du lait classique, certaines boissons enrichies en calcium sont disponibles dans le commerce. La gamme contient, outre des boissons au soja nature, différents goûts comme le chocolat, la vanille ou la fraise.

Tofu : le quark au soja

Pour épaissir le lait de soja, l’industrie utilise du nigari (sel amer marin) ou un autre épaississant. À la maison, ce peut être de l’acide citrique. Les protéines se détachent alors et se transforment en une masse semblable à du quark. Cette masse sera ensuite pressée jusqu’à obtenir la consistance voulue.

Le tofu ainsi obtenu est très facile à digérer, son goût est neutre. Il s’utilise à merveille pour préparer des plats sucrés ou consistants : cru, en salade, dans les soupes ou les gratins. Il remplace idéalement la viande sous forme de saucisse, en bolognaise au tofu, ou en pâte à tartiner. Le tofu est en outre pauvre en calories : 100 g contiennent à peine 83 kcal.

Tempeh : Le produit au soja fermenté

Cet aliment est originaire d’Indonésie. Les graines de soja macérées et cuites fermentent sous l’action d’une culture de champignons. Le tempeh revêt ainsi une couche blanche de moisissure noble et présente une texture solide. Comme le tofu, il est facile à digérer, avec une saveur plus intense, évoquant les champignons.

Le tempeh peut être coupé en tranches, trempé dans une sauce au soja, grillé ou frit. C’est le produit idéal pour les végétariens et les végans : grâce à la fermentation, il est riche en vitamines B12, contrairement aux autres produits à base de soja. Sinon, cette vitamine est présente presque exclusivement dans les aliments issus des animaux. Elle est indispensable à la formation et à la décomposition de certains acides aminés, pour la croissance des cellules, notamment des globules rouges. 100 g de tempeh couvrent les besoins journaliers.

Huile de soja : de l’or jaune clair

Huile végétale extraite des graines de soja. Elle contient la provitamine des acides gras Omega-3 (acide alpha-linolénique). L’huile de soja se trouve dans la margarine et dans les matières grasses pour la cuisson. Son goût est neutre, elle supporte bien la chaleur. Elle est idéale pour la table de cuisson ou le four.

Sauce au soja : la classique

C’est l’aromate le plus connu de la cuisine asiatique. La sauce est fabriquée à partir des graines de soja fermentées, éventuellement de céréales grillées. Du fait du processus de fermentation, elle peut contenir de l’alcool.

Le processus traditionnel de maturation dure environ 6 mois, pour certaines variétés de grande qualité, cela peut durer jusqu’à 5 ans. La sauce obtenue est filtrée puis pasteurisée. La sauce au soja est utilisée pour les marinades, en sauce à tremper, dans les soupes, ou pour agrémenter un bon plat nourrissant.

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