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Lutter naturellement contre l’hypertension

Trois étapes contre l’hypertension

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L’hypertension ne cause pas de douleur, on la sent à peine et pourtant, cette affection est la première cause de mortalité dans le monde. Connaissez-vous votre pression artérielle et voulez-vous faire en sorte d’éviter qu’elle soit trop élevée ?

Fumer, le manque d’activité, le stress et une consommation de sel trop importante : voilà en résumé les facteurs les plus importants à surveiller afin de prévenir l’hypertension. Mais comme toujours, il n’existe pas de remède miracle.

En ce qui concerne l’activité, voilà ce qui est certain : un programme raisonnable d’activités physiques permet de diminuer la pression artérielle d’environ cinq à dix mm/Hg. Notez les effets secondaires miraculeux : non seulement les risques liés à l’hypertension diminuent, mais aussi ceux liés au diabète, au cancer du sein et aux intestin, ainsi qu’à la dépression. L’espérance de vie des personnes pratiquant des activités sportives est nettement plus élevée que celle des personnes qui n’en ont aucune.

Auteur : Dr. Claudia Rawer (5.14)

Étape 1 : Éviter de s’enfumer

Les personnes soucieuses de leur santé le savent déjà : fumer est un facteur de risque de premier choix, et pas seulement pour l’hypertension et l’artériosclérose. Si donc vous vous accrochez encore à la cigarette : essayez d’arrêter et demandez de l’aide !

Étape 2 : Quitter le canapé

L’activité est l’alpha et l’oméga de votre programme de réduction de la pression artérielle. Elle favorise la fluidité et la coagulation du sang, renforce le cœur et diminue la sécrétion d’hormones de stress.

La formation de dépôts dangereux dans les vaisseaux est empêchée ou du moins réduite : le risque d’apoplexie ou d’infarctus est réduit.

Le sang devient plus fort grâce à l’apport en oxygène, les muscles des poumons se renforcent. Le métabolisme lipidique est dynamisé, le taux de sucre diminue, le système immunitaire est stimulé. L’activité aide à perdre des kilos si nécessaire.

Les premiers pas : Laissez tomber l’ascenseur. Levez-vous plus souvent de votre chaise ou de votre fauteuil et faites quelques pas. Faites de petites courses à pieds ou en vélo. Envisagez le ménage, l’utilisation des escaliers et surtout le jardinage comme des exercices pour votre système cardiovasculaire.

Pour réduire la pression artérielle et les risques liés au système cardiovasculaire, les sports d’endurance comme la marche nordique, la randonnée ou la marche rapide, le ski de fond, le vélo ou la nage sont les plus appropriés.

Évitez cependant tout surmenage : Il fait remonter la pression artérielle.

Un peu de musculation en plus est recommandé, car une masse musculaire plus importante améliore le métabolisme : inutile cependant de nourrir des ambitions de bodybuilder !

Ne soyez pas trop dur avec vous-même !
Il est bon de pratiquer une activité physique de trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, l’idéal étant de le faire chaque jour. Si ce n’est pas le cas, en faire un peu aide déjà beaucoup : selon une fondation de cardiologie, passer de l’inactivité complète à une activité sportive légère est ce qui favorise le plus la santé. Dans ce cas, davantage est un avantage, mais mieux vaut un peu d’activité plutôt que d’en perdre aussitôt l’envie.

Une personne de plus de 35 ans ou qui souffre de maladies chroniques et qui commence le sport devrait d’abord en parler avec son médecin.

Étape 3 : Améliorer son alimentation

Éviter le surpoids est, en plus d’avoir une activité, le plus grand bienfait pour la pression artérielle.

Si vous restez mince, votre cœur et vos vaisseaux s’en réjouiront. Si vous avez déjà quelques kilos en trop, essayez de réduire votre surpoids, même si ce n’est pas simple.

Les personnes qui souffrent d’hypertension devraient privilégier une alimentation pauvre en graisse et équilibrée et diminuer leur consommation d’alcool. La pression artérielle tend à nettement diminuer lorsque qu’un patient perd du poids grâce à un changement progressif d’alimentation.

Un régime méditerranéen comprenant beaucoup de légumes frais et de poisson, de l’huile végétale de bonne qualité et peu de viande rouge ou de charcuterie est une solution idéale.

Tout ce qui, dans l’alimentation, détend les vaisseaux est très utile. Des fruits ou légumes riches en potassium, comme les artichauts, les avocats, les bananes, les baies, les légumes secs, la mâche, les pommes de terre, les cerises, toutes les variétés de choux, le salsifis et les épinards diminuent la pression artérielle. De même, les produits à base de céréales complètes et de légumes secs ont une haute teneur en magnésium qui détend les vaisseaux sanguins. Les noix, les amandes, les cacahouètes, les pistaches, les graines de courge et de tournesol constituent également de précieuses sources de magnésium.

Les poissons pauvres en graisse, les herbes et les épices tout comme l’ail des ours, les orties, l’ail, le persil, la ciboulette et les produits laitiers (écrémés) contribuent aussi à diminuer la pression artérielle.

Toujours garder son calme
Laissez-vous du temps pour maigrir et ne faites pas de régime ! Ce ne sont pas des facteurs isolés qui diminuent la pression mais l’ensemble de l’alimentation. Une réduction rapide du poids due à une alimentation peu variée peut provoquer l’effet connu du yoyo, qui peut augmenter encore la tendance à l’hypertension. Allez-y doucement : vous pouvez commencer par identifier les aliments très caloriques, comme les graisses animales, dans votre alimentation auxquelles vous pouvez renoncer sans grande difficulté. Le pain peut aussi être savouré sans beurre et une part de tarte aux fruits sans crème.

Étape 4 : Réduire son stress

À l’évidence plus facile à dire qu’à faire ! Toutefois, les tensions liées au travail ou à la vie privée ont, sur le long terme, une influence négative sur la pression artérielle.

Vous devriez donc avoir à cœur, au sens littéral du terme, de veiller à votre bien-être intérieur. Ne considérez pas le stress comme une chose inévitable.

Faites une pause dans votre quotidien, observez la nature autour de vous, écoutez le chant des oiseaux et profitez du calme et de la douce lumière de la forêt durant une promenade. Une alimentation saine et une activité physique régulière vous rendront plus résistant au stress. Vous pouvez également apprendre des techniques pour détendre vos muscles.

N’essayez pas de venir à bout de tout tout seul. Faites confiance à votre partenaire, à vos amis ou aux spécialistes : exprimer verbalement sa contrariété et frustration est une démarche positive. En dialoguant avec les autres, vous aurez une vision plus réaliste de vos problèmes.

Attention! Sel méchant ?

L’idée que le sel (trop de sel) soit nocif pour la santé est encore très controversée. D’importantes études ont pu démontrer qu’une consommation réduite de sel faisait diminuer la pression artérielle et les cas d’infarctus et d’attaque. Cependant, les dernières études de synthèse (2012 et 2013) n’ont cependant pu constater qu’une baisse minimale de la pression, avec toutefois une augmentation de l’hormone de stress et de la mortalité due à une alimentation pauvre en sel.

Si on veut réduire sa consommation de sel ou si on y est allergique, des épices comme le piment, le curcuma ainsi que le sel pauvre en sodium (dans lequel le taux de potassium est plus élevé) constituent de bonnes alternatives. Il faut aussi éviter les plats déjà préparés et les en-cas qui sont souvent très fortement salés.

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