Zeitumstellung: Tipps gegen den Mini-Jetlag

Die alljährliche Umstellung von Winter- auf Sommerzeit kostet uns zwar nur eine Stunde Schlaf. Doch es ist nicht nur diese fehlende Stunde, die uns müde macht, sondern vor allem der veränderte Hormonspiegel, der sich nicht so schnell anpassen kann. Wie beim Jetlag dauert es einen Tag pro zeitverschobener Stunde.

Denn das  «Schlafhormon» Melatonin, das die Aktivität senkt und müde macht, wird vermehrt bei Dunkelheit ausgeschüttet. Ist es morgens plötzlich weniger hell, verzögert sich das Zurückfahren der Melatoninproduktion. Die Folge: Wir brauchen länger, um wach zu werden.

Ohne Zeitumstellung würde sich der Körper allmählich an die jahreszeitlich bedingten Veränderungen von Tag- und Nachtlängen anpassen. Doch werden die Uhren plötzlich eine Stunde vorgestellt, hat das für viele Menschen eine Störung des Schlafrhythmus zur Folge. Denn der Hell-Dunkel-Rhythmus beeinflusst auch noch andere Hormone sowie Blutdruck und Pulsfrequenz. Und mehr noch, auch dem Gehirn fehlt eine Stunde Erholung. Denn dieses reinigt sich bekanntlich während des Schlafs mithilfe des glymphatischen Systems selbst. 

Zudem trifft die Umschaltung auf Sommerzeit mit der beginnenden Frühjahrsmüdigkeit zusammen. Ein noch nicht vollständig erforschter Effekt, der zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und verringerter Leistungsfähigkeit führt. Als Ursachen werden u.a. die vermehrte Ausschüttung von Serotonin sowie ein erhöhter Melatoninspiegel angenommen.

Kein Wunder also, dass während der Zeitumstellung auch mehr Schlaftabletten verkauft werden und mehr Unfälle passieren. 

Im Frühjahr wird die Uhr von 2 Uhr auf 3 Uhr um eine Stunde vorgestellt. Im Herbst wird die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr um eine Stunde zurückgestellt.

• Winter- auf Sommer-Zeit: Letzter Sonntag im März
• Sommer- auf Winter-Zeit: Letzter Sonntag im Oktober.

Mehr Vormittags-Licht für Eulen: Sogenannte späte Chronotypen (“Eulen”), also jene, die abends gern lange wach sind und morgens eher schwer aus dem Bett kommen, haben besonders Probleme mit der Zeitumstellung. Experten empfehlen diesen Personen, sich möglichst viel Licht am Vormittag auszusetzen. Denn deren innere Uhr geht meist etwas länger als 24 Stunden. Durch das vermehrte Licht wird deren Uhr etwas vorgestellt, was es abends erleichtert, zur Ruhe zu kommen.

Mehr Nachmittags-Licht für Lerchen: Die frühen Chronotypen („Lerchen”) sollen möglichst viel Licht am Nachmittag und Abend abbekommen. Deren innere Uhr ist meist kürzer als 24 Stunden, sodass sich diese durch das Licht am Nachmittag etwas zurückstellen lässt.

Mehr Bewegung: Das macht müde und lässt den Körper trotz längerem Tageslicht früher zur Ruhe kommen.

Anpassung der Schlafroutine: Wer schon weiss, dass die Zeitumstellung (Schlaf-)Probleme bereitet, kann bereits eine Woche vorher damit anfangen, die Bettzeit entsprechend 15 bis 30 Minuten früher einzuplanen. Dadurch fällt die Umstellung dann einfacher. Verzichten Sie in der Umstellungszeit auf den Mittagsschlaf und bleiben Sie wach, auch wenn Sie müde sind. Sie werden nachts besser schlafen.

Schlafhygiene: Dass guter Schlaf bereits am Tag beginnt, geht in Zeiten digitaler Dauererreichbarkeit immer wieder unter. Unser Körper benötigt für erholsamen Schlaf nur vier Dinge: Licht, Bewegung, Routine und Entspannung. 

Meiden Sie umfangreiche Mahlzeiten am Abend: Auch Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke sollten bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden. Passen Sie gut auf sich auf. In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung sollten Sie besonders achtsam im Strassenverkehr und bei unfallgefährdeten Tätigkeiten sein.

Pausen einlegen: Machen Sie häufiger Pausen. Bei starker Müdigkeit sollten Sie auf das Fahren verzichten oder z.B. Geschäftsreisen oder andere Fahrten um eine Woche verschieben.

Wenn die Zeitumstellung doch grössere Probleme bereitet: Mittel auf pflanzlicher Basis, insbesondere Baldrian, Hopfen und Melisse sorgen für guten Schlaf, wenn Sie während der Umstellungsphase Probleme haben. 

Der Jetlag (aus dem Engl. von jet "Düsenflugzeug" und lag "Zeitdifferenz") ist die grosse Kür in Sachen Zeitumstellung. Denn er tritt meist ein, wenn mehrere Zeitzonen durchflogen werden. Es bezeichnet eine Störung des Biorhythmus durch Langstreckenflüge, die sich vor allem als Müdigkeit und Schlafstörung äussert, denn der natürliche Rhythmus des Körpers stimmt mit der äusseren Umgebung am Reiseziel nicht überein. Man rechnet maximal einen Tag pro zeitverschobener Stunde für die Anpassung. Bei einem 7-stündiigen Flug kann der Körper also bereits eine Woche benötigen wobei diese Zeit sehr individuell ausgeprägt ist. Bei längeren Flugreisen kann man sich schon vor der Abreise an den Zeitrhythmus des Reiseziels anpassen. Bei Flügen nach Osten schrittweise früher ins Bett gehen, bei Flügen nach Westen später als gewohnt. Wer nur für kurze Zeit auf Reisen ist, solle versuchen, den heimatlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Während des Flugs sollte viel Wasser getrunken und sich viel bewegt werden. Versuchen Sie sich an die Zeit des Reiseziels anzupassen, also schlafen Sie, wenn am Reiseziel Nacht ist. Vermeiden Sie zu viel Koffein und Alkohol, beides kann den Jetlag verschlimmern. Nach der Ankunft sollten Sie am Zielort nach der Ortszeit leben. Nicht tagsüber schlafen, sondern versuchen, aufzubleiben (nach Westen) oder früher zu Bett zu gehen (nach Osten).

Der amerikanische Schriftsteller, Naturwissenschaftler, Politiker und Erfinder machte sich bereits 1784 Gedanken darüber, wie man Beleuchtungskosten sparen könne. Er, ein fleissiger und sparsamer Mann, hätte abends gerne länger gearbeitet, ohne dabei Kerzen zu verbrauchen. Die Idee, die Zeit zu verändern, empfand er allerdings eher als amüsanten Witz. Erst 1907 formulierte ein Engländer den Begriff der «Tageslichtverschwendung». Das führte zu einer breiten Diskussion um nutzbare Arbeitszeit bei Tageslicht und Energiekosten. 1916 war es dann so weit: Irland, Grossbritannien, Deutschland, Frankreich und andere europäische Länder hatten eine «Sommerzeit». Ab da ging es drunter und drüber mit der Zeit. Was einst fest und unveränderlich schien, wonach wir uns richteten, und nicht umgekehrt, wurde nun zum Instrument der Wirtschaft – und wir mit ihr, unserer Zeit.

Zu Kaisers Zeiten gab es beispielsweise eine Sommerzeit in Deutschland, in der Weimarer Republik keine mehr, während des Zweiten Weltkriegs wurde sie wieder eingeführt. 1947 trieb man die Sache auf die Spitze: Deutschland und einige andere Länder verordneten sich zusätzlich zur Sommerzeit noch eine Hochsommerzeit.

Die Schweiz trieb es nicht ganz so toll. Hier galt nur in den Jahren 1941 und 1942 eine Sommerzeit von Anfang Mai bis Anfang Oktober. Nach einer öffentlichen Debatte Ende der 1970er-Jahre wollte man die Zeitumstellung eigentlich auch nicht wieder einführen. 1980 allerdings stellte die Schweiz eine Zeitinsel inmitten von Ländern dar, deren Uhren anders gingen. So entstand Chaos – von Fahrplänen bis Verabredungen wusste niemand mehr, wie viel die Uhr geschlagen hatte. Also entschloss man sich 1981 doch, sich den Nachbarstaaten anzuschliessen. Von 1981 bis 1995 galt die «Tageslichtsparzeit» von Ende März bis Ende September, seit 1996 sparen wir von Ende März bis Ende Oktober.

2019 stimmte das EU-Parlament eigentlich der Abschaffung der Zeitumstellung zu. Doch ob nun Sommer- oder Winterzeit gelten soll, darauf konnte sich niemand einigen. Denn sowohl eine dauerhafte Sommer- wie auch eine dauerhafte Winterzeit würden Nachteile mit sich bringen: 

• Dauerhafte Sommerzeit: Im Winter würde es erst sehr spät (ab 9 Uhr) hell werden.  
• Dauerhafte Winterzeit: Im Sommer würde die Sonne sehr früh aufgehen (ab 4 Uhr), aber auch bereits ab 21 Uhr wieder untergehen

Im Übrigen orientiert sich die Zeit durch unsere Eingriffe auch nicht mehr am Stand der Sonne, der früheren Ortszeit. Schon durch die Normierung der Zeit in den Zeitzonen kommt es zu Abweichungen von der Ortszeit, die wenige bis etliche Minuten betragen. Die Sommerzeit verschiebt das Ganze um eine zusätzliche Stunde. So wird der höchste Stand der Sonne – der Mittag, der einst die Tageshälfte bezeichnete – in vielen Regionen Frankreichs und Spaniens erst nach 14 Uhr erreicht.

Schon seit der Einführung der Sommerzeit wird über Sinn und Unsinn dieser Massnahme diskutiert. Inzwischen ist ziemlich deutlich, dass das eigentliche Ziel – die Einsparung von Energie – nicht erreicht wurde. Zwar wird elektrisches Licht gespart, jedoch muss morgens, besonders in den kalten Monaten März, April und Oktober mehr geheizt werden.

Studien zum Gesamt-Energieverbrauch sind widersprüchlich: Manche errechnen einen winzigen Spareffekt, andere einen ebenso minimalen Mehrverbrauch. Ob mehr oder weniger: Die Spannen sind so klein, dass die Energieversorger keine Unterschiede messen können.

Vom Tageslicht dagegen haben die Menschen tatsächlich mehr. Der Tag wird um eine Stunde nach hinten verschoben, wodurch es am Abend subjektiv länger hell bleibt. Wer geniesst nicht gerne einen langen, lauen Sommerabend? Dennoch wächst die Kritik an der Sommerzeit. Die überwiegende Mehrheit der Deutschen, Schweizer und Österreicher halten die Zeitumstellung mittlerweile für sinnlos, nur 13 Prozent der deutschsprachigen Europäer sind überzeugt davon. Nicht wenige befürworten, die Sommerzeit zur Normalzeit zu erklären. Dann könnte man die morgendliche Anfangszeit in Schulen und in Betrieben angenehmer gestalten und das längere Tageslicht geniessen, ohne sich umstellen zu müssen.

Auch Tiere brauchen ihre Zeit: Aus der Landwirtschaft ist bekannt, dass es ein bis zwei Wochen dauert, bis sich Milchkühe auf die neuen Melkzeiten eingestellt haben. Die meisten Milchbauern dosieren inzwischen die Zeitumstellung für das Melken häppchenweise über mehrere Tage, um so das Problem zu mildern.