Gute Übungen für mehr Beweglichkeit

Mit gezielten Bewegungen die Gelenke stärken

Einfache Übungen für Zuhause gegen Schmerzen in den Gelenken.

Bitte beachten Sie

Führen Sie die Übungen nur aus, wenn dabei keine starken Schmerzen auftreten.
Halten Sie Ihren Körper während der Übungen in Spannung.
Üben Sie täglich und wiederholen Sie die Übungen wie angegeben.

Inhalt

Fussgelenke
Kniegelenke
Hüftgelenk
Lendenwirbelsäule
Schultergelenke

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker und stellen Sie die Füsse so auf den Boden, dass sich ihre Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter ihren Knien befinden.
Wippen Sie dann abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Ferse.
Sie können diese Übung rechts und links parallel durchführen.
Machen Ihre Füsse die Bewegung entgegengesetzt, schult das gleichzeitig Ihre Koordination.

15 mal wiederholen

Kreisen für mehr Elastizität

Heben Sie ein oder beide Beine etwas an und lassen Sie die Füsse kreisen.
Nach 10 Umdrehungen wird die Richtung gewechselt.
Wenn Sie die Übung mit beiden Sprunggelenken gleichzeitig durchführen, können Sie zusätzlich die Koordination schulen, indem Sie mal beide Füsse in die gleiche Richtung kreisen lassen und mal entgegengesetzt.
Die Übung können Sie wahlweise im Sitzen oder Liegen durchführen.

20 mal wiederholen

Kniegelenke

Gelenktraining unterstützt die Beweglichkeit

Stellen Sie sich vor einen gepolsterten Stuhl und legen Sie ein Bein so darauf ab, dass das Knie über die Kante ragt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme hängen seitlich oder sind auf den Oberschenkel gestützt.
Drücken Sie nun das Gesäss in Richtung Ferse.
10 mal pro Seite wiederholen

Hüftgelenk

Legen Sie sich auf den Rücken.
Stellen Sie ein Bein auf und ziehen Sie es mithilfe der Arme zum Bauch, soweit es die Beweglichkeit der Hüfte zulässt.
Das andere Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.
In dieser Position das Knie des hochgereckten Beins so gut wie möglich strecken.
Während der Dehnung die Hüftbewegung nicht verändern. Zwei bis drei Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.

5 mal pro Seite wiederholen

Lendenwirbelsäule

Mit gezieltem Training der Lendenwirbel bleibt man beweglicher

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an.
Strecken Sie die Arme zu den Seiten.
Bewegen Sie die Knie langsam zur Seite bis Sie damit den Boden berühren.
Dabei bleiben die Schultern die ganze Zeit auf dem Boden und drehen sich nicht mit.

5 mal pro Seite wiederholen

Schultergelenke

Einfache Übungen für das Schultergelenk

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker. Die Füsse stehen fest auf dem Boden.
Den rechten Arm nach vorn ausstrecken und im Ellenbogen beugen.
Dann mit der Hand am Ohr vorbei den Arm hoch zur Decke strecken.
Achtung: Die Schultern dabei nicht hochziehen.
Seite wechseln.

10 mal pro Seite wiederholen.