Schlafphasen: So verläuft gesunder Schlaf

Jede Nacht durchläuft man vier bis sechs Schlafzyklen, die jeweils 80 bis 110 Minuten dauern. Jeder Zyklus wiederum besteht aus vier Schlafphasen, unterteilt in Non-Rapid-Eye-Movement (NREM)-Schlaf und Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlaf. Nach der kurzen Einschlafphase gleitet man in den Normalschlaf, dann in den Tiefschlaf. Danach stellt sich der REM-Schlaf ein, gefolgt von kurzem Aufwachen. Keine Sorge: Mehrfaches Aufwachen in der Nacht gehört zum Schlaf dazu; meist bekommen wir das gar nicht mal mit. Durchschnittlich wachen wir 5 – 15mal pro Nacht auf.

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So nennt man den Übergang vom Wachsein zum Schlafen. Es ist eine Art Dösen, das in der Regel zwischen 1 und 20 Minuten dauert und von vielen gar nicht als Schlaf wahrgenommen wird.

Diese Phase wird auch Leichtschlaf genannt. In der Summe macht sie mehr als 50 Prozent der Schlafenszeit aus.

Diese Phase wird auch als Delta-Schlaf bezeichnet. In ihr entspannt sich die Muskulatur; der Herzschlag wird ruhiger. Die Gehirnwellen verlangsamen und vergrössern sich. Der Körper und der Geist sind völlig entspannt. Das Gehirn arbeitet nur noch zur Überwachung des Organismus und zur Schutzaufsicht. Im Tiefschlaf kann der Körper auf Weckreize reagieren, diese hängen jedoch von den Geräuschen ab auf die der betreffende Mensch sensibilisiert ist. Die Tiefschlaf-Phase ist für die körperliche Regeneration zuständig. Nach der ersten Tiefschlaf-Phase kehrt man in einen weniger tiefen Schlaf zurück.

Dadurch wird die Durchblutung des Hirns, die Aktivität der Organe und die gleichmässige Entspannung der Muskeln gewährleistet. Man wälzt sich im Bett und kommt in die erste Traumphase.

Die Muskulatur ist fast gänzlich erschlafft. Nur gelegentlich geht ein Zucken durch den Körper. Typisch für diese Phase sind die raschen Augenbewegungen. Deshalb wird sie auch als REM Schlaf bezeichnet (Rapid Eye Movement). Herzschlag und Atemfrequenz erhöhen sich. Nun haben wir die lebhaftesten Träume. Um zu verhindern, dass wir Bewegungen ausführen, sind die Muskeln in diesem Stadium gelähmt.

In der REM Phase erfolgt die geistige Regeneration. Erlebtes wird in der Nacht verarbeitet. Wer jetzt geweckt wird, kann sich häufig an seinen Träume erinnern.

Vom Einschlafen über den Tiefschlaf bis zur ersten Traum-Phase vergehen etwa 90 bis 120 Minuten. Danach taucht man erneut in tieferen Schlaf. Der Ablauf der verschiedenen Phasen wiederholt sich während einer Nacht drei- bis fünfmal. Gegen Morgen ist der Schlaf nicht mehr so tief. 

In der modernen Schlafforschung gibt es keine Regel für eine gesunde Schlafdauer. Die meisten Menschen schlafen etwa sieben Stunden pro Nacht, das individuelle Schlafbedürfnis kann aber deutlich grösser oder geringer sein. Wichtig ist weniger die Dauer als die Tiefe des Schlafes. 

Eine grobe Einteilung in der Tabelle zeigt, dass die Schlafdauer tendenziell mit dem Alter abnimmt.

bis 2 Jahre: 16 h 
2-3 Jahre: 12 h
3-9 Jahre: 11 h
10-14 Jahre: 10 h
15-18 Jahre: 8.5 h
19-70 Jahre: 7.5 h
über 70 Jahre: 5.5 h