Wechseljahrbeschwerden selbst lindern

Zwar gibt es bislang keine guten Studien zu diesem Thema, doch klar ist: Sport tut gut. Viele Frauen haben die Erfahrung gemacht, dass es ihnen während der Wechseljahren sehr gut tut, sich mehr zu bewegen und öfter Sport zu treiben. Als ideal gilt eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport.

Krafttraining z.B. im Fitness-Studio oder mit entsprechenden Geräten zu Hause hat mehrere positive Effekte. Durch die Zugkräfte, die dabei auf die Knochen wirken, wird deren Stoffwechsel angeregt. Das kräftigt das Skelett und beugt der gefürchteten Osteoporose (Knochenschwund) vor. Diese Erkrankung tritt bei Frauen in und nach den Wechseljahren gehäuft auf, weil das schützende Östrogen fehlt.

Krafttraining und Ausdauersport stärken auch die Muskulatur, die sich mit zunehmendem Alter abbaut. Beim Krafttraining sollte man sich zu Beginn professionell anleiten lassen, um den Körper nicht falsch zu belasten. Beim Ausdauersport sind in und nach den Wechseljahren Walking, Wandern, Gymnastik, Radfahren und Schwimmen zu empfehlen, weil diese die Gelenke schonen. Sport hilft ausserdem dabei, trotz der hormonellen Umstellung die Figur zu halten und sorgt für gute Laune, weil dabei Glückshormone ausgeschüttet werden. Einige Experten sagen zudem, dass dreimal die Woche schweisstreibender Sport das Auftreten von Hitzewallungen spürbar reduziert. Ebenfalls entscheidend: Frauen sollten täglich ein paar Dehnübungen durchführen (am besten vor dem Sport), um elastisch und flexibel zu bleiben.

Ratsam ist es, einen Teil seines Sportprogramms an der frischen Luft durchzuführen. Die extra Portion Sauerstoff tut dem ganzen Stoffwechsel gut. Und im Freien kann die Haut Vitamin D herstellen – auch bei etwas bedecktem Himmel. Das Vitamin ist unter anderem nötig für die Östrogensynthese, die Knochendichte und das Immunsystem und deshalb in den Wechseljahren sehr wichtig.

Wichtig für Frauen in den Wechseljahren ist eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, gutem Eiweiss und hochwertigen Fettsäuren. Der wesentliche Grundsatz hier: möglichst viele gute Inhaltsstoffe und möglichst wenige „leere" Kalorien. Eine solche Ernährung ähnelt der Mittelmeerkost und ist reich an frischem Obst und Gemüse. Dazu kommen wenig mageres Fleisch, Fisch, hochwertiges Pflanzenöl, Nüsse und Samen. Alles am besten in Bioqualität. Selten verzehrt werden sollten fettes Fleisch, Wurst, Weissmehlprodukte und Süssigkeiten. Einige Frauen sagen, dass der Verzicht auf stark Gewürztes und Scharfes ihre Hitzewallungen lindert.

Es gibt Hinweise, dass Lebensmittel wie Kichererbsen, Sojabohnen und Leinsamen mit ihren pflanzlichen Östrogenen einen positiven Einfluss auf alle Beschwerden in den Wechseljahren haben. Genau untersucht und bewertet in wissenschaftlichen Studien ist das bislang noch nicht. Ein Versuch lohnt sich trotzdem, denn Hülsenfrüchte sind gesund und reich an Mineralstoffen.

Häufig auf den Speiseplan setzen sollten Frauen in den Wechseljahren zudem Lebensmittel mit Milchsäurebakterien wie Naturjoghurt und Sauerkraut. Diese Mikroorganismen machen den Darm fit und sind deshalb wichtig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Das hilft auch dabei, nicht zuzunehmen – ein häufiges Problem für Frauen in den Wechseljahren.

Für sehr viele Frauen sind die Wechseljahre nicht nur körperlich, sondern auch seelisch eine bewegte Zeit. Einige fühlen sich in dieser Zeit unsicher und ängstlich aufgrund der zahlreichen Veränderungen, die anstehen. Das hat dann auch körperliche Folgen. Die Anspannung führt zu Verspannungen. Aus denen werden schnell Rücken- und Nackenschmerzen und dann oft auch Kopfweh.

Auch die hormonelle Umstellung beeinflusst die Seele. Der sinkende Östrogenspiegel fördert Gereiztheit, innere Unruhe und Schlafstörungen. Ein gutes Gegenrezept sind gezielte Entspannungsübungen. Viele Frauen empfinden sie als grosse Hilfe, um Stress auszugleichen und dazu beweglich zu bleiben.

Zu empfehlen sind Techniken wie Yoga, Tai Chi, Autogenes Training, Feldenkrais, progressive Muskelentspannung oder Qi Gong. Es lohnt sich, mehrere Entspannungstechniken auszuprobieren, bis man die richtige gefunden hat. Eine gute Möglichkeit, „seine" Entspannungstechnik zu erlernen, sind Workshops und Kurse. Im Internet gibt es zudem ein grosses Angebot an Übungsvideos.