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A.Vogel Pflanzen-Lexikon
Beta vulgaris
Randen/Rote Bete
Die dunkel purpurrote Farbe der Roten Bete ist unverwechselbar, egal, ob man sie roh geniesst, in den Salat reibt oder zu Smoothies oder Suppen verarbeitet. Aber es ist nicht nur das charakteristische Erscheinungsbild, das die Rote Bete als Zutat so attraktiv macht, sie steckt auch voller Vitamine, Mineralien und Nährstoffe und ist damit eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt.
Die Rote Bete oder Rote Rübe gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und wurde bereits von den Römern angebaut. Sowohl die Blätter als auch die kugelförmige Wurzel der Pflanze sind geniessbar und werden gerne gegessen. Rote Bete ist aber auch als Färbemittel und Heilpflanze bekannt. Ihre Popularität nimmt immer dann zu, wenn weitere ihrer Vorzüge für die Ernährung entdeckt werden. Derzeit steigt ihre Beliebtheit wieder an, vermutlich, weil sie in der Küche so vielseitig einsetzbar ist, denn sie kann roh, geröstet, eingelegt oder gekocht gegessen werden und ist relativ unkompliziert anzubauen.
Alfred Vogel hat ihren gesundheitlichen Nutzen schon vor vielen Jahren erkannt und regelmässig einen Saft getrunken, der zu 60 % aus Roter Bete, zu 30 % aus Karotten und zu 10 % aus Kohl bestand. Es ist nicht verwunderlich, dass die Rote Bete immer beliebter wird, denn sie versorgt den Körper optimal mit Mangan, Eisen, Kalium und Ballaststoffen.
Die meisten Menschen denken wahrscheinlich sofort an die tief dunkelroten Knollen, aber es gibt sie in einer Vielzahl an Farben und Grössen. Die roten oder purpurfarbenen Arten der Roten Bete sind zwar am häufigsten, aber auch weisse, gelbe und sogar gestreifte Sorten werden angeboten.
Jede von diesen hat individuelle Eigenschaften. Einige, beispielsweise die Sorte „Bull's Blood“, werden vor allem wegen ihrer Blätter angebaut, andere wiederum, wie „Burpees Golden“, wegen ihres milderen und süsseren Geschmacks. Bestimmte Varianten, darunter „Little Ball“, sind zwar sehr klein, aber ganz besonders zart und weich.
Die verschiedenen Sorten stellen im Grossen und Ganzen dieselben Anforderungen an die Anbaubedingungen, und glücklicherweise gibt es auch kaum Unterschiede beim Nutzen der Pflanze für die Ernährung.
Sowohl Blätter als auch Wurzeln der Roten Bete sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Die Blätter sind nicht nur hervorragende Lieferanten der Vitamine A, B6, C und K, sondern auch reich an Eisen, Kalium und Magnesium. Zudem haben die Blätter kaum Kalorien, so dass sie sich auch optimal für eine kalorien- oder fettreduzierte Ernährung eignen. Die Wurzel selbst enthält ebenfalls viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, aber fast keine gesättigten Fettsäuren bzw. Cholesterin.
100 g Rote-Bete-Blätter liefern:
22 kcal, 2,2 g Protein, 0,13 g Fett, 4,33 g Kohlenhydrate, 3,7 g Ballaststoffe
100 g Rote-Bete-Wurzel liefern:
44 kcal, 1,7g Protein, 0,2 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
Hier einige gesunde Rezepttipps mit Rote Bete/Randen:
Die Blätter der Roten Bete sind reich an Vitamin A, dessen Nutzen für die Erhaltung der Augengesundheit bekannt ist, und liefern das für die Knochen wichtige Vitamin K sowie Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Die Blätter enthalten sogar noch mehr Eisen als Spinat. Eisen wird für die Bildung der roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper benötigt und ist daher besonders relevant für Menschen, die zu Blutarmut und Erschöpfung neigen. Es unterstützt und fördert auch das Immunsystem.
In der Wurzel selbst finden sich Pflanzeninhaltsstoffe namens Betalaine. Diese wirken antioxidativ, entzündungshemmend und entgiftend. Sie sind allerdings nicht besonders hitzebeständig und verschwinden nach und nach beim Erwärmen, daher ist es günstiger, das Gemüse roh zu essen bzw. höchstens 15 Minuten zu dämpfen oder maximal eine Stunde zu rösten. Betalaine ermöglichen die Bindung von Toxinen an andere Moleküle, die dann ausgeschieden werden können. Dies unterstützt die Entgiftung und erleichtert der Leber ihre Arbeit. Dieser Pflanzenfarbstoff hat keine blutbildenden Eigenschaften, wie lange Zeit angenommen wurde. Er ist nur für schwer zu entfernende Flecken verantwortlich.
Der zweite Farbstoff Anthocyan schützt hingegen vor freien Radikalen, bremst schädliche Oxidationsreaktionen in den Zellen und ist somit krebshemmend. Randen speichern Nitrat, das unter Umständen im Körper in schädliche Nitrosamine umgewandelt werden kann. Dies kann durch eine Zubereitung mit etwas Essig verhindert werden.
Rote Bete wird auch bei Sportlern immer beliebter, weil sich gezeigt hat, dass sie den Blutdruck senkt und das Durchhaltevermögen stärkt. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Nitriten, die im Körper zu Stickoxid umgewandelt werden. Auch bei Nicht-Sportlern führt dies zur Entspannung der Blutgefässe, einer besseren Durchblutung und einer Stärkung des Kreislaufs.
Weitere Informationen:
Sportler dürften diese Meldung mit grossem Interesse verfolgt haben. David Weir, ein 33-jähriger Brite und vierfacher Goldmedaillengewinner der Paralympics 2012, verriet kürzlich sein Erfolgsrezept: Randensaft (Rote Bete). Er habe während des Marathons konzentrierten Randensaft zu sich genommen und nur so das Rennen gewinnen können. Randensaft: "Grünes Doping"
Gesunde Chips aus Randen (Rote-Bete). Ohne schlechtes Gewissen snacken! Mit Randen, Olivenöl, Honig und Herbamare® Kräutersalz einfach in 30 Minuten selbst zubereiten. Rezept: Olgas Randen-Chips
Avocado schälen und entkernen. Schneiden Sie die Randen in kleine Stücke und geben Sie diese zusammen mit der Avocado in einen grossen Messbecher. Mandelmilch, Honig, Kakao und Molkosan® Fruit dazugeben und alles zusammen mit einem Mixer zu einem festen Smoothie pürieren. Rezept: Just Beet It
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