Manger pour mieux dormir : quelle alimentation favorise le sommeil ?

Un repas trop copieux, trop tardif ou trop riche peut nuire au sommeil. À l’inverse, sauter le dîner n’est pas non plus une solution idéale. Il n’existe pas d’aliment miracle, mais certains aliments et nutriments sont associés à une meilleure qualité de sommeil.

Le manque de sommeil influence l’appétit : il augmente l’hormone de la faim (ghréline) et diminue l’hormone de satiété (leptine), favorisant les fringales nocturnes.

C’est l’alimentation à long terme qui joue un rôle clé, notamment via la santé intestinale. Un microbiote équilibré interagit positivement avec le système nerveux central et peut améliorer la qualité du sommeil. Le rythme circadien individuel est également déterminant.

Les aliments favorisant la disponibilité du tryptophane ainsi que la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine sont considérés comme particulièrement bénéfiques pour le sommeil.

• Légumes/légumineuses : tomates, soja, haricots blancs
• Céréales : son d’avoine, germe de blé, sarrasin
• Noix/graines : graines de courge, sésame
• Poissons : thon, saumon, calmar
• Autres : blanc de poulet, œufs, parmesan

• Fruits/légumes : tomates charnues, fraises, cerises acides (Montmorency), gingembre
• Céréales : riz, maïs, orge
• Noix : amandes, noix

• Fruits/légumes : banane plantain cuite, ananas, banane, kiwi, prunes, tomates
• Noix : noix, noix de pécan

• Pâtes complètes aux légumes et saumon grillé
• Salade de quinoa aux légumes, blanc de poulet et avocat
• Flocons d’avoine aux myrtilles et aux amandes

(en portions modérées)