Entraînement respiratoire bénéfique pour la santé

Toute notre vie, nous respirons automatiquement. Heureusement. Quel chaos ce serait s'il fallait que nous y pensions en plus de tout le reste! Mais trêve de plaisanterie: en réalité, nous pouvons contrôler notre respiration. Mais commençons par le début: nos cellules ont besoin d'oxygène pour fonctionner. Quand nous inspirons, l'oxygène pénètre dans les poumons et passe alors dans le sang. Le sang distribue l'oxygène dans tout le corps et ramène vers les poumons le dioxyde de carbone qui est un déchet du métabolisme. C'est pourquoi nous expirons le dioxyde de carbone. Et, bien que notre respiration soit un processus automatique, la respiration est en même temps la seule fonction végétative de notre organisme que nous pouvons influencer nous-même.

Si nous y parvenons, nous pouvons apaiser notre système nerveux par notre respiration, nous pouvons nous centrer et nous détendre. Le scientifique du sport Thorsten Ribbecke est conférencier scientifique à l'Académie des entraîneurs de la Confédération Olympique et Sportive Allemande et travaille sur des stratégies de régénération. Il étudie donc comment l'être humain peut récupérer au mieux. «Le sommeil, l'alimentation et la respiration – tels sont les trois domaines de notre vie qui garantissent la meilleure récupération possible», explique Monsieur Ribbecke. Ceci est applicable autant aux sportifs de haut niveau qu'à toute autre personne. Le sommeil et la respiration, c'est évident pour beaucoup d'entre nous. Mais la respiration est souvent oubliée bien qu'elle soit un élément central de la récupération. Même les sportifs de haut niveau l'oublient. «Nous respirons 16 fois par minute, soit près de 24 000 fois par jour. Il est judicieux d'optimiser une chose que nous faisons si souvent. Les techniques respiratoires fournissent la base de nombreuses stratégies de régénération telles que la méditation, le training autogène ou le yoga. Non seulement la santé, mais encore les performances profitent d'une bonne technique respiratoire», ajoute Monsieur Ribbecke.

«La respiration au repos harmonise tous les processus vitaux et la thérapie respiratoire peut soutenir cette harmonisation de différentes manières», déclare Evelyne Kernen, thérapeute respiratoire et responsable de la formation en thérapie respiratoire de la société LIKA GmbH, une école spécialisée dans la respiration, le conseil et la thérapie basée près de Brugg, en Argovie. Elle confirme les déclarations de Monsieur Ribbecke. Et elle sait aussi pourquoi, malgré tout, nous ne faisons pas grand cas de notre respiration. «Quand tout se passe bien et que nous sommes en bonne santé, nous n'avons pratiquement pas besoin de nous focaliser sur la respiration», précise Madame Kernen. «La respiration reflète toujours la situation actuelle ou l'état momentané. Cela peut aussi être désagréable. Par exemple, si le rythme est trop soutenu.» Mais, Madame Kernen ne fait pas ici référence à la course d'endurance. «Le sport et l'exercice sont très importants pour notre respiration. Si nous faisons trop peu d'exercice – et c'est un problème d'envergure à notre époque – nous perdons du volume respiratoire.» Avec le rythme trop soutenu, elle se réfère à notre quotidien trépidant. Et comme nous en sommes presque tous prisonniers, il est judicieux de nous régénérer le mieux possible. Par exemple en nous focalisant sur la respiration et en permettant à notre corps de récupérer déjà rien que par cela. Dans notre activité frénétique, la respiration peut constituer un signal d'alarme important. Mais il faut d'abord que nous apprenions à le percevoir. À vrai dire: quand écoutons-nous encore notre corps?

Respirer profondément par le nez favorise le calme intérieur. Il est bon de s'y exercer régulièrement de manière consciente:

• Obturez votre narine gauche avec l'annulaire de la main droite.
• Inspirez profondément par la narine droite en comptant jusqu'à quatre au rythme des secondes.
• Obturez maintenant la narine droite avec le pouce et retenez votre respiration pendant une à quatre secondes.
• Ouvrez la narine gauche et expirez pendant quatre à huit secondes. Plus vous expirez longtemps, mieux c'est. Focalisez-vous sur la volonté de vider vos poumons entièrement.
• Inspirez profondément par la narine gauche en comptant jusqu'à 4.
• Obturez de nouveau la narine avec l'annulaire et retenez votre respiration pendant une à quatre secondes.
• Maintenant, expirez pendant quatre à huit secondes par la narine droite.
• Répétez ce cycle de respiration jusqu'à cinq fois.

«La respiration génère des réactions dans notre système nerveux, musculaire et fascial, dans le système osseux et articulaire et a un impact sur le système nerveux autonome et central», explique Thorsten Ribbecke. Ce n'est pas un secret: respirer profondément aide par exemple en cas de trac, d'excitation, de colère ou de douleur. Matthias Edel est sonothérapeute à Bâle. C'est la musique qui l'a orienté vers le sujet de la respiration. Dès son enfance, il a commencé à jouer plusieurs instruments classiques. Un jour, il s'est rendu compte que la bonne technique de respiration est indispensable non seulement pour chanter, mais aussi pour jouer d'un instrument à vent. Aujourd'hui, sa clientèle n'est pas composée uniquement de musiciens, mais également de différentes personnes qui veulent apprendre à respirer de manière plus consciente. «Si nous sommes plus attentifs à la respiration, si on devient plus conscient de la respiration, on peut tirer des déductions sur l'état de santé. Mais l'inverse est également vrai: si nous nous focalisons brièvement sur la respiration, elle change automatiquement», dit-il.

Des problèmes au niveau de la technique respiratoire peuvent même entraîner des déséquilibres musculaires. Et cela n'est pas non plus étonnant: si on vit sans cesse dans l'agitation et relève toujours les épaules pendant que l'on respire, il ne faudra pas longtemps pour ressentir des contractures au niveau de la nuque. «Notre respiration a un effet sur la posture, mais, à l'inverse, la posture a aussi un effet sur la respiration. Tout a toujours un effet réciproque», dit Matthias Edel. L'idée que les techniques respiratoires peuvent soulager le mal de dos, par exemple, ne vient qu'à de rares personnes. «C'est correct», dit Evelyne Kernen, «nombreux sont ceux qui ne sont pas conscients du fait que quelque chose ne va pas au niveau de la respiration.»

Mais ne serait-ce qu'en raison de la pandémie, la conscience des gens a changé, ajoute-t-elle. La thérapeute respiratoire nous confie ses observations: «La respiration attire un peu plus l'attention. Les gens sont intéressés, mais pas toujours disciplinés», selon son expérience. Toutefois: «On peut faire de belles expériences quand on se penche sérieusement sur la respiration et y consacre du temps.» Evelyne Kernen intègre beaucoup le mouvement dans son travail, avec des mouvements fluides qui sont guidés par la respiration. De cette manière, nous réapprenons à détendre notre diaphragme.

Il faut prendre conscience du fait que le diaphragme est un muscle. Une tension permanente ne lui fait pas de bien. «Il s'agit de l'un des plus grands muscles de notre corps», souligne la thérapeute. «Un diaphragme contracté a des répercussions sur tout l'organisme.» En fait, cela aussi est évident. En effet, si nous pouvions observer l'intérieur de notre corps, nous verrions que tous les organes sont entraînés dans le mouvement lors de la respiration diaphragmatique. «Le diaphragme est relié à presque tous les organes importants, c'est pourquoi il a un impact sur de nombreux processus, par exemple la fonction métabolique, les problèmes de digestion, mais aussi les problèmes de voix», explique la thérapeute respiratoire. Une respiration abdominale profonde profite aussi à nos muscles.

Du tissu conjonctif relie les muscles du ventre et du plancher pelvien avec le diaphragme. La respiration est soutenue par les deux groupes de muscles. Lorsque nous respirons, le plancher pelvien doit se détendre afin de pouvoir descendre. L'augmentation du volume pulmonaire pousse les muscles du ventre et du plancher pelvien un peu vers l'extérieur. Les muscles du plancher pelvien se contractent de nouveau lors de l'expiration. Le Transversus abdominis – le muscle transversal du ventre – tout comme le plancher pelvien s'étirent alors et se relâchent lors de l'expiration.

Mais, à vrai dire, comment constate-t-on si le diaphragme est tendu? Comment pouvons-nous sentir si nous respirons vraiment calmement au repos? Matthias Edel, le musicothérapeute, décrit la procédure à suivre comme ceci: «Je donne toujours l'image suivante à mes clients: le soir, quand tu es assis sur le canapé, ouvre le bouton de ton pantalon. Laisse ton ventre sortir sans retenue.» Rien que cela, bon nombre d'entre nous ont oublié qu'on peut le faire. Car le ventre plat est considéré comme idéal de beauté et on le rentre consciemment dès le plus jeune âge. Mais il est absolument impossible de respirer profondément dans l'abdomen quand le ventre est rentré. «En outre, le ventre est souvent associé à des moments remplis d'émotions. Beaucoup de choses s'accumulent dans le ventre. Et c'est ainsi que, naturellement, une tension musculaire se forme dans cette région afin de retenir les émotions», explique Matthias Edel.

Toutefois, la tension en soi n'est pas toujours une mauvaise chose. L'être humain a aussi besoin de stress positif. La respiration s'adapte à notre rythme. Par exemple, la respiration thoracique est fonctionnelle pour pratiquer une activité sportive. C'est quand la cage thoracique se détend au maximum que le plus grand volume d'air pénètre dans les poumons. Mais il est important d'apprendre à respirer aussi de manière détendue dans les moments de calme. Alors, le diaphragme entre de nouveau en jeu. «Il n'est pas toujours nécessaire d'effectuer des exercices respiratoires dans ce but», souligne Evelyne Kernen. «Chez mes clients, je m'assure qu'ils aient plutôt des clés pour modifier la situation. Parfois, c'est une promenade en forêt qui calme la respiration. On peut ‹jouer› avec la respiration et sentir ce qui me fait du bien et, donc, est bon pour la respiration. Et j'ai alors aussi le droit de le faire.» Matthias Edel recommande de se focaliser plus souvent sur ce que l'on ressent à l'intérieur et aussi de se demander: «Comment est-ce que je respire en ce moment? Et, bien entendu, il est plus facile de s'y exercer dans les moments où nous ne sommes pas déjà stressés. Ainsi, nous apprenons à nous focaliser sur la respiration et pourrons aussi reconnaître plus tard que quelque chose ne va pas, même dans des situations tendues, ainsi que sur le fait que nous pouvons décider nous-même de notre manière de respirer.»
Conclusion: si nous prenons de nouveau conscience de notre respiration dans notre vie, nous pourrons nous détendre plus facilement. Car, dans la plupart des cas, le fait de respirer un bon coup a toujours été utile.

Exercice respiratoire n° 1

Couchez-vous sur le sol et allongez les jambes. Si c'est plus agréable pour vous de poser les pieds sur le sol, faites-le. Placez une main sur votre cœur et l'autre sur votre ventre. Maintenant, commencez à inspirer contre la main qui repose sur votre ventre. Votre ventre va alors se soulever. Veillez à inspirer et à expirer par le nez. Il est important de ne pas rentrer le ventre pendant l'inspiration. Restez simplement allongé comme cela, continuez de respirer calmement. Après un court moment, vous constaterez que votre visage, votre nuque, vos épaules et vos extrémités se détendent.

Exercice respiratoire n° 2

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains se trouvent directement en dessous des épaules, le bout des doigts pointe vers l'avant. Vos genoux forment une ligne avec vos hanches. Votre dos est droit et détendu. Inspirez et, pendant l'expiration, déplacez votre bassin en direction des talons. Posez alors les avant-bras sur le sol et faites descendre votre front vers le sol. Votre dos s'arrondit alors. Restez dans cette position pour la prochaine inspiration. Vous sentirez alors peut-être sur vos cuisses que votre abdomen se gonfle. Expirez une nouvelle fois dans cette position. Puis, à la prochaine inspiration, redressez-vous pour reprendre la posture initiale. Veillez à ce que votre dos ne se creuse pas. Répétez cet exercice complet trois fois.