Renforce-toi!

Pour sa méthode d’entraînement, Kieser Training se base sur les connaissances scientifiques actuelles. «La durée et le degré de tension du muscle sont deux facteurs dont la relation détermine l’efficacité de l’entraînement. Et cette relation est réciproque: si la résistance, autrement dit le poids que l’on déplace, est trop élevée, la durée de contraction sera forcément plus courte. Si la durée est trop importante, la résistance sera trop faible, et les fibres musculaires ne seront pas suffisamment sollicitées. Jusqu’à récemment, on pensait que l’idéal était de 60 à 90 secondes. De nouvelles recherches suggèrent plutôt une durée de contraction plus prolongée. Dans l’idéal, le muscle ciblé devrait tenir entre 90 et 120 secondes», explique Werner Kieser.

Ce n’est pas agréable, mais c’est efficace. C’est pour cela qu’on entend de temps à autre dans le studio un soupir, un ébrouement ou un gémissement, lorsque la charge limite du muscle est atteinte, lorsqu’on en arrive au point où ça brûle vraiment, où il semble impossible de faire ne serait-ce qu’un exercice de plus sur la machine. C’est ce que l’on appelle entraînement à haute intensité, ou HIT (High Intensity Training). Au fil du temps on apprend à mieux connaître ses sensations, et il n’est plus nécessaire de loucher sur l’une des grosses horloges du studio pour savoir si on a déjà «fait» ses deux minutes. Plus on se concentre, plus soigneusement on réalise chaque exercice, mieux c’est.

Ce type d’entraînement favorise de plus l’ajustement neuromusculaire: cela permet tout d’abord d’améliorer les processus de contrôle des muscles. En plus, cela accélère la formation des protéines musculaires, faisant augmenter le volume de chaque fibre, et donc du muscle tout entier. Les spécialistes parlent alors d’hypertrophie musculaire.

Bien entendu, il est possible de commencer par un entraînement d’essai, pour voir si ce type de travail de musculation convient ou non. L’introduction et l’accompagnement pendant l’entraînement sont sérieux; c’est l’occasion d’aborder les questions pertinentes relatives à la santé, de définir les objectifs personnels, à partir desquels un programme d’entraînement personnalisé sera élaboré avec l’un des instructeurs. Pendant les trois premières unités sur les machines, une instructrice est là pour vérifier que la machine est correctement manipulée et que les exercices sont bien réalisés. Rien à craindre avec ces appareils à l'aspect parfois rébarbatif: le personnel spécialisé réalise tous les ajustements à la constitution de chacun et veille à assurer la meilleure sécurité possible du point de vue médical. L’analyse détaillée du dos est à ce sujet plutôt intéressante. Il s’agit de mesurer la force des muscles extenseurs profonds du dos ainsi que la mobilité de la colonne vertébrale: cela permet à la fois de mieux évaluer les risques de douleurs, et de documenter les progrès réalisés à l’entraînement.

Une fois achevée cette initiation motivante sous l’œil d’un instructeur, il est temps de secouer son fainéant intérieur et de s’entraîner en autonomie sur les machines. «Vous devez faire ce mouvement plus lentement», m’avertit avec réprobation le monsieur d’un certain âge à la machine voisine ¬– voilà qu’on me prend à tricher! Les instructeurs sont toujours disponibles pour les petits soucis, lorsqu’on n’est pas sûr de faire l’exercice correctement ou bien qu’on a oublié, après une pause, comment utiliser un appareil. Pour suivre sa progression, on apporte à chaque session d’entraînement une fiche bristol sur laquelle on note les poids pour chaque appareil. Au bout de la deuxième ou troisième fiche, on ne se sent pas peu fier de voir s’accumuler les kilos – mais sur les machines, pas sur ses hanches! On évalue régulièrement le programme par rapport à ses objectifs personnels: au dixième entraînement, puis toutes les 20 sessions, un «rendez-vous d’accompagnement» est fixé afin de déterminer l’orientation des entraînements à venir. C’est également une bonne occasion de faire corriger par l’instructeur les éventuelles «mauvaises habitudes» acquises au fil du temps.

Quand bien même le dos est au centre de Kieser Training, c’est tout le corps qui est exercé en permanence de façon harmonieuse: depuis la nuque jusqu’aux pieds en passant par le ventre, grâce à des exercices en flexion, en extension, en abduction, en pression, en rotation ou en traction. Un point à souligner, pas toujours convaincant pour les hommes, alors qu’il leur est pourtant tout aussi recommandé qu’aux femmes: la machine pour le plancher pelvien («A5»). Avec cette machine, on est assis sur un capteur de pression, face à un écran. L’exercice consiste en une série de contractions musculaires. Un point se déplace sur l’écran lorsque l’on contracte le plancher pelvien. En contractant et relâchant les muscles, il est possible de déplacer le point le long d’une ligne. L’efficacité de l’entraînement est visible en un clin d’œil, et on peut surveiller à tout moment que le bon muscle est bien sollicité.

Site officiel de Kieser Training