Abendroutine schaffen
Ein wiederkehrendes Ritual signalisiert dem Körper: Der Tag ist vorbei. Das kann Tee, Lesen, Duschen, ein kurzer Spaziergang oder Atemübung sein.
Einschlafprobleme
Einschlafprobleme fühlen sich oft paradox an: Der Körper ist müde, aber der Kopf bleibt wach. Gedanken kreisen, der nächste Tag wird geplant, Erlebtes wird nochmals durchgespielt.
Als Einschlafproblem gilt häufig, wenn das Einschlafen regelmässig länger als etwa 30 Minuten dauert. Einzelne unruhige Nächte sind normal. Wenn das Problem über längere Zeit anhält, sollte genauer hingeschaut werden.
Häufige Ursachen
- Stress und Grübeln
- unregelmässiger Schlafrhythmus
- zu spätes Koffein
- Alkohol am Abend
- schweres Essen
- Bildschirmlicht und Reizüberflutung
- Sport sehr spät am Abend
- Sorgen, innere Unruhe oder emotionale Belastung
- ungeeignete Schlafumgebung
- bestimmte Medikamente oder Erkrankungen
Was beim Einschlafen helfen kann
Licht reduzieren
Helles Licht und Bildschirmlicht können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Handy, Laptop und TV idealerweise mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen.
Gedanken auslagern
Wer im Bett grübelt, kann offene Gedanken vorher notieren: Was beschäftigt mich? Was erledige ich morgen? Was darf bis morgen warten?
Körper beruhigen
Atemübungen, progressive Muskelentspannung, ruhige Musik oder ein warmes Bad können helfen, vom Aktivitätsmodus in Ruhe zu wechseln.
Schlafdruck respektieren
Nicht zu früh ins Bett gehen. Wer lange wach im Bett liegt, verbindet das Bett schneller mit Anspannung statt mit Schlaf.