Ménopause : Perdre du poids

« Je mange pourtant comme avant », c’est ce que beaucoup de femmes en période de ménopause déclarent, alors qu’elles en ont assez de prendre constamment du poids. Ce problème très fréquent s’explique par différents mécanismes biologiques. Le premier : en raison des changements hormonaux, le corps emmagasine plus d’eau. De plus, il semble qu’il ait besoin de stocker plus de graisse. Cela est dû à la baisse du taux d’œstrogènes. Dans une certaine mesure, la graisse corporelle est capable de fabriquer ces hormones sexuelles féminines. Les kilos supplémentaires viennent donc un peu compenser le manque d’hormones. Mais ce qui est encore plus décisif, c’est la diminution, avec l’âge, du métabolisme dit de base, chez l’homme et la femme. Ce métabolisme de base correspond à la quantité de calories nécessaire à notre corps pour faire fonctionner correctement les organes, le cerveau et tous les autres tissus, sans que nous ayons besoin de faire un seul pas. Pour les femmes, à cela vient s’ajouter le fait que le corps jeune consomme chaque jour de l’énergie pour faire venir à maturité les ovules. Cet effort disparaît une fois la ménopause passée. En outre, la masse musculaire diminue lentement, mais constamment avec l’âge, même lorsque l’activité reste la même. Mais moins on a de muscles, moins le corps brûle d’énergie. L’on comprend donc mieux pourquoi il devient plus compliqué pour les femmes à partir de 50 ans de perdre du poids. Cependant, en suivant quelques conseils judicieux, il est toutefois possible d’y parvenir.

Celles qui souhaitent se débarrasser de leurs kilos superflus ou bien « juste » garder leur ligne devraient penser leur régime sur le long terme. Les femmes qui veulent perdre du poids pendant la ménopause n’ont pas d’autre choix que de changer leur alimentation. La règle d’or : le corps ne nécessite peut-être pas autant de calories, mais le besoin en vitamines et en sels minéraux reste le même. Les aliments à base de farine blanche, tels que le pain et les pâtes, les boissons sucrées, mais aussi les sucreries et les gâteaux n’apportent aucun élément nutritif, mais principalement des calories « vides ».

Cependant, il n’est pas question de s’en priver totalement, mais de réduire leur part dans l’alimentation journalière, tout en augmentant nettement la quantité de fruits et de légumes. Un conseil très important : il ne faut pas modifier radicalement l’ensemble de ses habitudes alimentaires d’un coup, car cela est difficile à tenir sur la longueur. Les « rechutes » sont alors inévitables. Il est beaucoup mieux de commencer par changer de petites choses et d’en modifier d’autres petit à petit. Ainsi, on peut p. ex. augmenter sa portion journalière de légumes et diminuer la quantité de riz, de pâtes et de pommes de terre. Ou alors, il est possible de remplacer le pain blanc du petit-déjeuner par une tranche de pain complet, de diminuer la dose de sucre dans son café et de boire plus d’eau et de thé non sucré à la place de sa limonade préférée. On peut aussi calmer ses envies de sucré par des fruits secs ou quelques fruits frais, en évitant le morceau de chocolat ou de gâteau.

Les viandes grasses et la charcuterie devraient être évitées le plus possible. Les viandes maigres ne posent en revanche aucun problème pour votre ligne. Le poisson peut aussi être consommé à raison de deux fois par semaine. Par ailleurs, les huiles végétales de qualité supérieure sont à privilégier, car elles apportent des acides gras insaturés, qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il faut réduire sa consommation d’alcool, car celui-ci est très riche en calories.

Les régimes ne favorisant qu’un ou deux aliments ou les régimes draconiens sont à proscrire. Dans le premier cas, le corps est privé des vitamines et sels minéraux dont il a besoin, et l’appétit pour les aliments interdits augmente tous les jours un peu plus. Dans le second cas, le résultat est nul, voire pire, la plupart du temps. Depuis l’âge de pierre, notre corps est programmé pour « penser » : absence de nourriture = famine Il ralentit le métabolisme et économise le peu de nourriture qu’il reçoit. On perd ainsi du poids, mais au bout d’un moment on finit par manger de nouveau normalement. Et là, le corps commence à faire le plus possible de réserves (de graisses !) pour la prochaine période de vaches maigres. On reprend rapidement ses kilos et c’est alors l’effet yoyo, malheureusement bien connu.

Les heures auxquelles l’on mange ne sont pas non plus anodines. Les experts recommandent d’espacer les repas de quatre à cinq heures. Et pour cause : tout de suite après le repas, le taux de glycémie augmente. L’insuline veille alors à ce que le sucre arrive aux cellules afin de leur fournir de l’énergie ; la glycémie baisse ensuite à nouveau.

Mais, tant que l’insuline est active, la perte de graisse est en grande partie bloquée. Donc, si l’on mange toutes les deux heures un petit en-cas, l’insuline reste toujours active et on ne perd pas de poids. Il est en outre conseillé de prendre son dîner deux à trois heures avant d’aller se coucher. Lorsque l’on va au lit, le ventre plein, la nourriture est moins bien utilisée.

En plus de changer son alimentation, il est recommandé de stimuler son métabolisme en bougeant. Nul besoin de faire un sport très physique. La marche rapide, la randonnée, la marche nordique ou la natation favorisent le besoin énergétique du corps. L’idéal est une base de 30 minutes par jour ou d’un quart d’heure quatre fois par semaine.

Pour compenser la perte musculaire, la musculation a fait ses preuves. On peut s’inscrire dans une salle de gym, mais aussi s’entraîner à la maison avec des haltères ou encore des bouteilles d’eau pleines. Le grand avantage d’une bonne musculature est que plus on a de masse musculaire, plus la dépense calorique est élevée, même lorsqu’on s’allonge sur le canapé après l’effort.