Vos réserves de vitamine B12 sont-elles suffisantes?

La vitamine B12, appelée également cobalamine, ressemble au pigment rouge de notre sang. Elle désigne toute une série de différentes formes chimiques dont seulement deux agissent en tant que vitamine. Des composés similaires – mais sans les effets de la vitamine – sont appelés «pseudovitamines B12». Certes, ils sont absorbés comme la vitamine active, mais ils ne remplissent pas ses fonctions dans l'organisme et bloquent les variantes actives par leur seule présence.

Seulement environ un pour cent de la cobalamine qui se trouve dans les intestins passe librement dans l'organisme par la paroi intestinale (on appelle cette opération la «diffusion libre»). Chez l'Homme sain, la vitamine B12 est absorbée principalement de manière active – par le biais du bol alimentaire dans le tube digestif. La muqueuse gastrique forme le facteur dit intrinsèque. La cobalamine fournie par les aliments est liée à cette protéine de transport. Ce complexe vitaminique est alors absorbé intégralement par l'organisme grâce à des récepteurs spéciaux qui se trouvent dans l'iléon, la dernière partie de l'intestin grêle.

Contrairement aux autres vitamines B, des quantités importantes de vitamine B12 peuvent être stockées. Les réserves suffisent à couvrir les besoins pendant trois à cinq ans, certains disent même qu'elles tiennent dix ans. La précieuse vitamine est principalement excrétée dans la bile et réabsorbée très efficacement au niveau des intestins.

Si, à partir d'un certain moment, une personne consomme exclusivement une nourriture exempte de vitamine B12, le taux de vitamine B12 de l'organisme sera réduit de moitié après plusieurs années. C'est pourquoi les symptômes de carence n'apparaissent qu'après des années d'alimentation pauvre en vitamine B12 alors que l'on n'en absorbe plus suffisamment bien avant cela. Particulièrement les personnes qui suivent un régime exclusivement végétalien doivent en tenir compte.

On a besoin de vitamine B12 entre autres pour former les globules rouges. Elle est impliquée dans tous les processus de croissance et, d'une manière générale, elle est nécessaire pour former de nouvelles cellules, surtout pour les tissus nerveux et sanguins ainsi que pour la maturation des cellules de la peau et des muqueuses. De plus, elle transforme l'acide folique (vitamine B9) en sa forme active. Et elle est considérée comme vitamine de protection des nerfs étant donné qu'elle renforce par exemple l'enveloppe de protection des nerfs (appelée couche de myéline).

Conjointement avec les sociétés de nutrition autrichienne et suisse, ce n'est qu'en janvier 2019 que la DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Société Allemande de Nutrition) a augmenté le taux de référence pour l'apport de vitamine B12. Ainsi, le taux estimé dérivé pour un apport approprié est de 4,0 µg (microgrammes) par jour pour les adultes. Jusqu'ici, la recommandation était de 3,0 µg par jour. Avec un régime alimentaire normal, on absorbe environ 2 à 5 µg.

L'apport en vitamine B12 dépend pour une bonne part de la dose individuelle absorbée avec un repas. Plus elle est élevée, plus le taux d'absorption est faible. Le nombre de points de réception limité dans les intestins en est la cause. C'est pourquoi, sur la quantité de cobalamine présente dans un repas, seuls environ 1,5 µg peuvent être absorbés au maximum. Par conséquent, il est judicieux d'apporter plus souvent de petites quantités de vitamine B12 plutôt que de grandes quantités.

À de très hautes doses comme on les trouve dans des médicaments, l'absorption de vitamine B12 gagne en importance en raison de la diffusion libre. Si un produit vitaminique contient par exemple 500 µg de cobalamine, 1 pour cent (dans ce cas 5 µg) de la dose se diffusera en tout cas librement dans l'organisme indépendamment des 1,5 µg de vitamine absorbés activement au maximum.

Une carence en vitamine B12 affecte pratiquement tout l'organisme. En général, cela commence par des symptômes non spécifiques tels qu'une légère fatigue, une faiblesse générale et des palpitations. La peau et les muqueuses palissent. Ces signes de maladie peuvent précéder une véritable carence de plusieurs années.

À terme, le taux de globules rouges est réduit (anémie), et la numération sanguine révèle des globules caractéristiques de grande taille (maladie appelée «anémie mégaloblastique»). On reconnaît cette carence également à des sensations de brûlure sur la langue et à des inflammations de la langue. Les picotements ou l'engourdissement des mains et des pieds sont également des symptômes. D'autres carences en vitamines et un déficit en fer surviennent de manière concomitante.

Si le nerf optique dégénère, il faut immédiatement administrer de la vitamine B12 à hautes doses. Si la carence est découverte à ce stade, il est possible d'éliminer les symptômes en administrant des doses appropriées de cobalamine.

Si la carence persiste, la deuxième manifestation d'une carence aiguë en vitamine B12 apparaît. C'est ce que l'on appelle la myélose funiculaire. Il en résulte une altération de la gaine des nerfs qui peut très rapidement provoquer des lésions irréversibles du système nerveux. Cela va jusqu'au développement de troubles similaires à ceux de la sclérose en plaque (SEP) et à l'obligation de vivre en fauteuil roulant en raison des difficultés à marcher.

Chez les végétaliens, s'y ajoute le fait qu'une carence en vitamine B12 n'est pas facilement remarquée en raison des apports en acide folique qui sont normalement excellents. Dans ce cas, la carence n'est éventuellement identifiée que quand elle a atteint un état irréversible.

Longtemps, on a dit que la couverture des besoins de cette vitamine compliquée ne représente un problème ni pour les personnes saines qui ont un régime diversifié, ni pour les ovo-lacto-végétariens (végétariens qui mangent aussi des œufs et du lait ainsi que les produits fabriqués avec ceux-ci). Entre temps, on voit cela sous un jour différent et conseille aux végétariens de prendre des compléments alimentaires qui contiennent cette vitamine.

D'une manière générale, on conseille aux végétaliens de surveiller leur taux de vitamine B12 et de prendre le cas échéant un traitement de substitution en accord avec leur généraliste. Toutefois, des scientifiques ont trouvé intéressante l'observation selon laquelle le taux de vitamine B12 dans le sang des végétaliens est beaucoup plus faible que chez les personnes qui suivent un régime diversifié alors qu'on n'a pu constater chez les premiers aucun symptôme de carence en vitamine B12 typiques même après de nombreuses années d'alimentation exclusivement végétalienne. On l'explique par l'absorption de petites quantités de vitamine B12 issue de légumes racines, de produits végétaux à base d'acide lactique (par exemple de la choucroute) et par la flore buccale. Les fruits et légumes non lavés semblent aussi contenir de petites quantités contribuant à couvrir les besoins en cobalamine. Toutefois, il convient de donner la préférence à des fruits et légumes bio afin de ne pas exposer le corps aux pesticides.

Il faut toujours contrôler le taux d'acide folique (vitamine B9) en même temps que le taux de vitamine B12 étant donné que ces deux vitamines remplissent des fonctions communes. C'est pourquoi les résultats sont plus significatifs quand on peut comparer les deux taux. Les enfants de mères qui suivent depuis longtemps un régime exclusivement végétalien sont particulièrement menacés. Leurs réserves de vitamine B12 peuvent être tellement épuisées que l'approvisionnement du bébé par le lait maternel n'est plus garanti. Dans tous les cas, il est recommandé d'informer le gynécologue du régime alimentaire pendant la grossesse.

Les besoins sont également accrus en cas de maladies graves chroniques du foie, en cas d'hyperthyroïdie, de prise de la pilule contraceptive, de prise de doses élevées de vitamine C et d'un taux élevé d'homocystéine (l'homocystéine est une brique élémentaire spéciale des protéines) dans le sang. Des maladies gastro-intestinales telles que la gastrite persistante, la maladie de Crohn et certains médicaments peuvent également entraîner une carence en vitamine B12.

On trouve des quantités élevées de cobalamine par exemple dans les abats de veau, de bœuf, de porc et d'agneau. Les poissons de mer, eux aussi, en contiennent souvent beaucoup. La terre, avec sa riche flore bactérienne, est une véritable «mine de vitamine B12». Cela explique aussi la présence de cobalamine sur la peau des fruits et des légumes qui n'ont pas été lavés. En revanche, les algues telles que la spiruline et les produits fermentés à base de soja ne sont pas des sources appropriées de vitamine B12. En majeure partie, ils contiennent des pseudovitamines. Chez nous, les principaux fournisseurs de vitamine B12 sont la viande, les produits à base de viande et la charcuterie ainsi que le lait et les produits laitiers. Les autres groupes alimentaires ne jouent qu'un rôle mineur.

On sait que la vitamine B12 peut être produite par la flore intestinale. Mais la mesure dans laquelle l'organisme en profite n'est pas encore tout à fait claire. Le problème est que la vitamine B12 a besoin du facteur intrinsèque produit dans la muqueuse gastrique pour être absorbée dans l'intestin grêle. Cela semble réduire nettement le bénéfice que l'on aurait grâce aux microorganismes si bien que la vitamine B12 doit en tout cas être fournie par l'alimentation.

Des médicaments tels que la pilule contraceptive peuvent provoquer des interactions. Les maladies gastro-intestinales, les infections ainsi qu'un régime exclusivement végétarien réduisent la disponibilité de la vitamine B12, tout comme des quantités importantes de fibres alimentaires, surtout la cellulose et les pectines.

Son effet est renforcé par les vitamines A (rétinol), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), E (alpha-tocophérol), l'acide folique (vitamine B9), la niacine (vitamine B3), la biotine et la vitamine B5 (acide pantothénique).

Bien que les personnes saines qui ont un régime diversifié n'aient en général pas de problème à fournir de la cobalamine à leur organisme, une carence en vitamine B12 est l'une des carences en vitamines qui doivent être le plus fréquemment traitées. Toutefois, la cause ne réside pas dans un apport trop faible par le bol alimentaire, mais dans une absorption réduite. Le système relativement sensible de l'absorption active de la vitamine B12 grâce au facteur intrinsèque est le membre le plus faible de la chaîne.

Ce problème se pose en cas de maladie gastro-intestinale chronique, de colonisation intestinale pathologique (par exemple par le ténia des poissons contracté par la consommation de poissons d'eau douce crus), en cas de divers troubles congénitaux du métabolisme de la cobalamine et d'inflammation chronique des muqueuses gastriques (mot clé «Helicobacter pylori»). Certains médicaments, un manque d'acide gastrique et une ablation antérieure de l'estomac et donc l'absence de production de facteur intrinsèque entraînent également un déficit. Une personne qui, suite à un cancer de la vessie, a subi par exemple une ablation cet organe excréteur et chez laquelle un organe de substitution formé au moyen de l'iléon a été mis en place est également incapable d'absorber cette vitamine.

Les personnes âgées ont aussi des difficultés à disposer de quantités suffisantes de cette vitamine. Dans tous ces cas, la vitamine doit être administrée par injection.

Non. Il n'y a pas d'intoxication à la vitamine B12 étant donné que les quantités excédentaires ingérées normalement sont excrétées avec les selles.

Conclusion: une personne saine qui a un régime alimentaire mixte (viande, légumes, fruits, produits laitiers) n'a pas besoin de se soucier de la vitamine B12. Sinon, il est recommandé de faire vérifier son taux de vitamine B12.