Courbatures ? Voici ce qui aide

Il n'y a pas que les personnes qui n'aiment pas faire de sport et les adeptes du canapé qui se sentent mal à l'aise parce qu'elles ne sont pas physiquement actives : en Suisse, une personne sur quatre souffre d'un manque d'activité physique. La situation est encore pire en Allemagne : plus de 40 % des adultes ne parviennent pas à atteindre les 150 minutes d'activité physique par semaine recommandées par l'OMS. Comme on nous rappelle sans cesse qu'il faut faire du sport pour rester en bonne santé, certains envisagent de changer leur mode de vie. Mais à peine ont-ils pris la décision de s'essayer à la randonnée, au jogging ou aux exercices pour les abdominaux et le dos que des douleurs musculaires désagréables apparaissent, mettant rapidement fin à leurs bonnes résolutions et à leur euphorie initiale.

Le mot « courbature » est une déformation du mot « catarrhe », qui décrit l'inflammation des muqueuses, en particulier des organes respiratoires. Une ancienne théorie sur l'origine des courbatures, qui a longtemps prévalu, est aujourd'hui réfutée : les douleurs ne sont pas dues à une acidification excessive due à l'acide lactique. La recherche médicale sur les causes n'a commencé que dans les années 1980. Le mécanisme à l'origine des courbatures est assez complexe. Un muscle est composé de plusieurs fibres musculaires, elles-mêmes constituées de centaines de minuscules fibrilles musculaires. Une fibrille musculaire contient plusieurs sarcomères, qui sont de minuscules composants capables de se contracter et de se détendre. Les sarcomères, constitués de protéines, sont les plus petites unités fonctionnelles des fibrilles musculaires. Ils sont délimités de part et d'autre par des disques Z. Une sollicitation trop importante entraîne la rupture des fins filaments protéiques qui les ancrent dans les disques Z.

Les déchirures qui en résultent (microtraumatismes) n'affectent pas l'ensemble de la fibre musculaire, mais seulement environ 30 % des disques Z. Cela perturbe toutefois le métabolisme et provoque une infiltration d'eau, ce qui entraîne un gonflement qui exerce une pression sur le tissu conjonctif environnant de la fibre musculaire. Le muscle commence alors à devenir plus dur et moins mobile. La réaction du corps est différée, ce qui explique pourquoi les courbatures n'apparaissent pas pendant l'activité sportive, mais seulement quelques heures ou quelques jours plus tard.

Les muscles soumis à des efforts inhabituels entraînent des restrictions de mouvement importantes, sont durs, voire légèrement enflés au toucher, sensibles à la pression et douloureux même lors des mouvements les plus infimes. En principe, tous les muscles sollicités de manière excessive peuvent être douloureux, qu'ils se trouvent dans les bras, les épaules, la nuque, le dos ou le ventre ; les muscles des cuisses et des mollets sont particulièrement souvent touchés. La bonne nouvelle, c'est que le corps humain est capable, si on lui en laisse le temps, de réparer lui-même ces petites blessures. Les courbatures, bien que gênantes, sont inoffensives et devraient disparaître après une semaine.

Le risque de courbatures concerne principalement les personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps et/ou qui se surmènent en pratiquant de nouvelles activités inhabituelles. Les débutants ne doivent pas trop en faire, mais plutôt progresser progressivement dans les exercices (sous la supervision d'un professionnel). Mais même les sportifs (de haut niveau) expérimentés peuvent souffrir de courbatures lorsqu'ils apprennent de nouveaux mouvements, entraînent d'autres groupes musculaires, apprennent un nouveau sport ou intensifient leur entraînement.

La médecine du sport et les professionnels du fitness font la distinction entre le travail musculaire concentrique (de poussée) et excentrique (de freinage). La plupart des exercices (de musculation) sont interdépendants. Ainsi, lors d'une traction, les muscles des bras sont entraînés de manière concentrique lors de la montée ; lors de la descente lente et contrôlée vers la position de départ, le mouvement est excentrique.

Dans la phase concentrique, le muscle se contracte et travaille contre la résistance, par exemple lorsque l'on soulève un poids. Le muscle se raccourcit alors. Dans la phase excentrique, les muscles exercent une force pour s'allonger, c'est-à-dire s'étirer. Cela se produit lors de changements de direction brusques, comme par exemple au football, au squash ou au tennis. On parle également de travail musculaire excentrique lors de l'atterrissage après un saut, lors de la descente d'un poids de la flexion à l'extension, ou lors de la descente d'une montagne.

Les sportifs de haut niveau bénéficient d'un gain de force et d'une augmentation de la masse musculaire légèrement supérieurs lors d'un entraînement excentrique par rapport à un entraînement concentrique. Pour les débutants, en revanche, l'entraînement excentrique, par exemple avec des poids (trop) lourds, peut entraîner des crampes et des claquages.

Ces deux types d'effort musculaire influencent l'apparition de courbatures, mais les douleurs désagréables sont particulièrement fréquentes après un effort excentrique. Dans ce cas, moins de fibres musculaires sont actives, mais elles sont soumises à un effort plus intense. Le risque de microtraumatismes est donc accru et l'apparition de courbatures favorisée.

En cas de courbatures, il est généralement recommandé de se reposer et de ménager ses muscles pendant les premiers jours. Les groupes musculaires concernés ont besoin de repos pour pouvoir réparer les micro-lésions et ainsi renforcer les muscles grâce à la reconstruction des tissus.

La chaleur fait du bien. Des études scientifiques prouvent que la chaleur a un effet positif, car elle favorise la circulation sanguine et soulage les crampes.

• Bains chauds et compresses
• Douches chaudes ou séances de sauna

Un exercice physique léger est bénéfique. Rester immobile dès l'apparition des premiers symptômes n'est pas une bonne idée. En revanche, il est judicieux de stimuler la circulation sanguine par des mouvements doux et légers et des activités telles que la marche ou le jogging tranquille et sans effort, afin de favoriser le processus de guérison.

Pour soulager la douleur, un gel à base de fleurs d'arnica fraîches à appliquer en friction est idéal, car il a également un effet décongestionnant et anti-inflammatoire.

Une bonne nuit de sommeil et, si possible, une sieste l'après-midi sont les meilleurs moyens de récupérer. Conseils pour un sommeil réparateur ?

Une hydratation suffisante favorise la récupération en facilitant l'élimination des déchets cellulaires. Boire beaucoup d'eau peut également aider à soulager les douleurs et les sensations de raideur. Des chercheurs américains ont démontré dans une étude que les antioxydants anti-inflammatoires présents dans les cerises et le jus de cerise favorisent et accélèrent la récupération et la guérison des tissus musculaires.

Le curcuma est également considéré comme un remède secret. La curcumine, l'un de ses composants, aiderait à atténuer les courbatures et à favoriser la récupération musculaire. La curcumine étant liposoluble, il convient d'ajouter quelques gouttes d'huile au thé chaud au curcuma.

La boisson ayurvédique « lait doré » est traditionnellement considérée comme réchauffante, curative, stimulante, purifiante et est également recommandée en cas de courbatures.

Recette pour une portion :

• 250 ml de boisson végétale (par exemple, lait d'avoine)
• 1 à 2 cm de curcuma finement râpé ou 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 à 2 cm de gingembre finement râpé
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 pincée de poivre noir (augmente la biodisponibilité de la curcumine)

Mettre tous les ingrédients dans une casserole, chauffer lentement (sans faire bouillir). Verser dans une tasse à travers une passoire. Boire 1 tasse le soir.

Une alimentation riche en protéines, minéraux et vitamines, comprenant des noix, des amandes et des légumineuses, de la volaille et du poisson, des produits à base de céréales complètes, des cerises, des bananes, des ananas, des kiwis et des baies noires, du fromage blanc et des œufs, peut favoriser la guérison des lésions musculaires minimes.

Les massages. Les massages ne permettent pas de réparer les lésions musculaires dans les tissus ; ils ont plutôt tendance à retarder la guérison. Un massage, comme ceux que s'offrent souvent les sportifs professionnels, doit être effectué environ une heure après l'effort (avant de savoir si des microtraumatismes sont apparus ou si des courbatures vont se manifester) ; cela permet de détendre les muscles et de leur apporter de l'énergie. Si les courbatures apparaissent le lendemain, un massage est inutile, il fait plus de mal que de bien.

Les étirements. Tant que les courbatures sont aiguës, les étirements ne sont pas recommandés, car ils peuvent aggraver les micro-déchirures des fibres.

Analgésiques. Il est déconseillé de prendre des analgésiques anti-inflammatoires (par exemple l'ibuprofène ou le diclofénac) ; ils ont un effet négatif, car ils entravent la réparation des tissus endommagés et inhibent l'adaptation croissante des cellules musculaires à l'entraînement.

Froid et bains de glace. Tout au plus, peu après l'effort, le refroidissement peut être utile pour éviter que le gonflement ne devienne trop important. Sinon, la chaleur est préférable.

Magnésium. Ce minéral est parfois recommandé pour soulager rapidement les courbatures. Il n'existe toutefois aucune preuve scientifique de son efficacité.

La perte de masse musculaire commence dès l'âge de 30 ans, à raison d'un pour cent par an. Si rien n'est fait pour y remédier, on peut perdre jusqu'à 50 % de sa masse musculaire à 80 ans. Or, l'activité physique et des muscles entraînés sont indispensables pour rester en bonne santé, autonome et profiter d'une bonne qualité de vie jusqu'à un âge avancé. Grâce à un entraînement ciblé, il est possible de commencer à renforcer ses muscles à tout âge et de lutter ainsi contre la fonte musculaire physiologique. Quel que soit le type d'entraînement sportif ou d'entraînement personnel, il doit être adapté aux besoins, aux possibilités et aux capacités de chacun. Il est judicieux de commencer par une intensité faible et de l'augmenter progressivement, mais en restant constant.

Si vous avez des courbatures, n'oubliez pas qu'elles disparaîtront d'elles-mêmes en quelques jours, à condition que vous vous reposiez suffisamment, que vous dormiez bien et que vous mangiez sainement pour favoriser le processus de régénération. Vous pourrez alors reprendre l'entraînement en pleine forme. Néanmoins, les courbatures ne devraient pas être trop fréquentes. En effet, les courbatures ne sont pas le signe d'un entraînement efficace et adapté à la condition physique individuelle, mais toujours le signe d'un effort excessif des muscles concernés. Le risque diminue si vous vous sentez en bonne santé avant de faire du sport et si vous vous échauffez correctement.

Presque tout le monde a déjà ressenti ces douleurs sous les côtes. Elles apparaissent surtout lors d'efforts physiques inhabituels et lors de sports d'endurance, parfois à droite, parfois à gauche ou des deux côtés. La manière dont les points de côté apparaissent et leur cause ne sont pas encore clairement établies.

Il existe toutefois quelques bons conseils pour les atténuer ou les éviter :

• s'échauffer suffisamment avant le sport,
• ne pas courir ou s'entraîner l'estomac plein,
• éviter autant que possible les aliments qui provoquent des gaz intestinaux,
• boire suffisamment pendant le sport,
• veiller à avoir une posture droite et à respirer régulièrement et profondément.

Si des douleurs apparaissent malgré tout :

• ralentissez le rythme ou faites une pause,
• prenez consciemment quelques respirations profondes et
• étirez votre corps sur le côté, les bras tendus vers le haut.