Quels sont les signes d’un système immunitaire fort?

Alors que nous continuons d'être au cœur d'une pandémie mondiale et que nous approchons de la Journée mondiale de la santé 2021, l'immunité est plus que jamais au centre des préoccupations. Je vous présente ici six signes révélateurs d'un système immunitaire fort:

1. Vous avez une alimentation saine
2. Vous avez une bonne santé intestinale
3. Vous buvez suffisamment d'eau
4. Vous vous rétablissez bien après un rhume ou une grippe
5. Vous dormez les poings fermés
6. Vous aimez rire!

J'explore ici cette liste de contrôle plus en détail et je vous donne quelques conseils au cas où votre système immunitaire aurait besoin d'un petit coup de pouce.

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Si vous mangez toujours sainement, vous pouvez quasiment avoir la certitude que votre système immunitaire en tire les bénéfices. Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine? Malheureusement, il existe plusieurs « versions » d'une alimentation saine, et toutes ne sont pas approuvées par un nutritionniste!

Voici quelques éléments qui doivent être présents dans un régime alimentaire destiné à soutenir le système immunitaire:

• Assurez-vous de manger toutes les couleurs de l'arc-en-ciel! Beaucoup de fruits et de légumes frais, notamment des légumes verts à feuilles, du brocoli, des poivrons, des patates douces, des carottes, des agrumes et des baies. Ces aliments sont particulièrement riches en vitamines A et C, votre système immunitaire vous sera reconnaissant.
• Ensuite, la vitamine D est également importante. Ce nutriment est peut-être moins facile à trouver dans les aliments. Il faut donc avoir une alimentation variée, comprenant des poissons gras, des œufs et des champignons, pour faire le plein de vitamine D et bénéficier de ses propriétés protectrices et immunomodulatrices.1
• Limitez votre consommation d'aliments pro-inflammatoires, comme les aliments ayant des quantités élevées de sucre, les huiles végétales riches en oméga-6, la caféine ou l'alcool.

Vous avez besoin d'aide?

Si vous souhaitez améliorer votre alimentation dans le bon sens, mais sans faire de changements drastiques, les conseils qui suivent sont parfaits pour vous aider à apporter des changements positifs:

• Essayez d'intégrer quelques fruits ou légumes frais différents à chaque repas, ce qui vous permettra d'augmenter progressivement le nombre total de fruits et légumes tout au long de la journée. De plus, aucun gaspillage de nourriture n'est permis! Si, à la fin de la semaine, il y a des légumes qui ont l'air seuls dans votre réfrigérateur, expérimentez et intégrez-les au repas suivant.
• Obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de son alimentation n'est pas une mince affaire, mais ne vous inquiétez pas, il existe d'autres moyens! Pour vous assurer de consommer une quantité suffisante de vitamine D pour renforcer votre immunité, essayez de prendre un supplément, conformément aux conseils du gouvernement. 10 ug ou 400 UI par jour sont amplement suffisants.
• La meilleure façon de s'assurer de bien manger est de cuisiner ses repas entièrement soi-même. Vous n'avez alors pas à vous soucier de tous les ingrédients cachés, comme le sucre, les mauvaises graisses ou les additifs, qui pourraient provoquer des processus inflammatoires dans le corps. Réduisez donc les emballages tout prêts et essayez de cuisiner vos propres versions de certains de vos plats préférés.

Comme je le répète dans nombre de mes blogs, il est temps d'accorder de nouveau de l'importance à votre digestion. Saviez-vous que jusqu'à 80 % de votre système immunitaire se trouvent dans vos intestins ? Il est donc logique qu'un système digestif sain soit le signe de fonctions immunitaires saines. La recherche a montré qu'un spectre plus large de bonnes bactéries intestinales est un signe certain de réponses immunitaires plus saines. ²

Vous avez besoin d'aide ?

Alors, comment savoir si vous avez un large éventail de bonnes bactéries intestinales? La clé, c'est de manger de façon variée. En règle générale, je demande aux gens de s'efforcer de viser au moins 30 aliments frais différents par semaine, puis d'en ajouter une nouvelle série sur leur liste de courses de la semaine suivante!

Parmi les aliments frais qui agissent comme des prébiotiques, on note les bananes, les endives, les pommes, les artichauts, les poireaux et les asperges, qui contribuent tous à la bonne santé de votre intestin, tandis que les aliments fermentés de bonne qualité, comme la choucroute, doivent être ajoutés avec parcimonie.

Boire de l'eau régulièrement pourrait-il être lié à une forte immunité? Bien que cette idée ne soit pas infaillible, voici quelques raisons pour lesquelles boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour pourrait vous aider à combattre les microbes dans un avenir proche:

• Une bonne hydratation favorise une bonne circulation. Une bonne circulation et un drainage lymphatique sain permettent aux cellules immunitaires de se rendre rapidement là où elles sont nécessaires. De plus, cela permet de s'assurer que les agents pathogènes sont traités de manière appropriée.³
• Une bonne circulation peut contribuer à favoriser un processus de guérison sain. Une cicatrisation lente des plaies peut être le signe d'un système immunitaire affaibli, mais cela peut aussi être lié à une mauvaise circulation. Boire beaucoup permet de soutenir ces deux aspects.
• L'eau maintient également votre peau en bonne santé - l'hydratation vient de l'intérieur. Votre peau est le plus grand organe et c'est l'une des premières barrières que rencontrent les microbes. Vous devez vous hydrater correctement afin de maintenir votre peau en bonne santé; toute lésion ou structure de peau compromise pourrait donner aux microbes opportunistes un point d'accès facile!

Il est très intéressant de noter que la réaction de votre peau à certains stimuli, par exemple les piqûres d'insectes, est en fait l'un des nombreux signes évidents du bon fonctionnement du système immunitaire. Toutefois, des affections cutanées comme l'eczéma peuvent indiquer au contraire une hyperactivité du système immunitaire et de la nécessité de le rééquilibrer.

Vous avez besoin d'aide?

En ce qui concerne la consommation d'eau, mon conseil est de viser un apport progressif. N'engloutissez pas des quantités énormes d'eau à l'heure des repas ou à la fin de la journée si vous avez oublié, mais essayez de garder votre verre ou votre bouteille préférée à portée de main tout au long de la journée pour vous rappeler de boire. N'oubliez pas non plus que les thés et les cafés ne comptent pas!

Les signes d'un système immunitaire fort peuvent inclure une alimentation variée, une consommation suffisante d'eau et un bon sommeil. Cependant, alors que beaucoup pourraient penser que tomber malade n'est pas un signe certain d'une immunité forte, la façon dont vous vous rétablissez après une maladie peut être un meilleur indicateur du fonctionnement de votre système immunitaire.

Bien que votre système immunitaire soit conçu pour prévenir l'invasion des microbes, il arrive de temps à autre que l'un d'entre eux arrive à se frayer un chemin et que vous présentiez des symptômes malencontreux de rhume ou de grippe. Cela est assez courant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. La plupart d'entre nous devraient pouvoir commencer à se sentir mieux après quelques jours.

Par contre, si vos symptômes durent beaucoup plus longtemps, disons une semaine ou deux, cela pourrait indiquer que votre système immunitaire a du mal à s'en remettre.

Vous avez besoin d'aide?

Si vous êtes fréquemment malade, ou si vous avez du mal à surmonter les infections une fois que vous êtes malade, il se pourrait que votre système immunitaire ait besoin d'être soutenu.

Si votre médecin a de réelles inquiétudes, il peut effectuer différents tests pour examiner de plus près votre système immunitaire, par exemple à la recherche de certains anticorps contre les infections.

Vous endormez-vous dès que votre tête touche l'oreiller? Bien dormir est sans doute l'un des meilleurs conseils que je puisse vous donner si vous souhaitez améliorer vos fonctions immunitaires et votre état de santé général. Bien dormir, et aux bons moments (à savoir se coucher à une heure raisonnable) peut avoir une forte influence régulatrice sur votre système immunitaire.⁴ Cette période d'arrêt permet à votre système immunitaire de se réparer et de récupérer, alors qu'il est moins sollicité ailleurs dans le corps.

Inversement, un sommeil profond peut également être un précieux indicateur du bon fonctionnement du système immunitaire. Lorsque le système immunitaire fonctionne pendant la nuit, certaines cellules immunitaires appelées cytokines sont libérées. Certaines de ces cytokines sont considérées comme favorisant le sommeil et peuvent contribuer à encourager des habitudes de sommeil plus régulières.⁵

Vous avez besoin d'aide?

Si vous pensez que votre mauvais sommeil pourrait nuire à votre santé, nous sommes là pour vous aider. Un de mes conseils préférés est de conserver un bloc-notes près du lit pour aider à vider l'esprit des pensées avant de se coucher. Si vous ne prenez pas de somnifères, vous pouvez également opter pour une aide à base de plantes comme la valériane et le houblon.

Saviez-vous que votre humeur pourrait également avoir une influence sur vos fonctions immunitaires? La solitude, par exemple, nous rend moins aptes à réagir au stress, ce qui peut intensifier les processus inflammatoires et avoir un impact sur le système immunitaire.⁶
À l'inverse, le rire peut s'avérer très utile. Des recherches ont montré que le rire avait des effets positifs et immunostimulants, en partie grâce aux effets réducteurs sur le stress du plaisir et du rire – profitez-en!^7,8

Références

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00428-016-1945-6
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/
6. https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/6/541/5071789
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/