Renforcer le système immunitaire de manière naturelle: les meilleurs conseils

1. Vous êtes très souvent enrhumé

Deux, trois rhumes par année, qui disparaissent au bout d'environ dix jours - c'est normal pour un adulte. Mais si vous êtes en train de renifler, de toussoter et que vous avez le nez encombré en permanence, si les infections se succèdent et qu'un rhume ne s'arrange pas, même au bout de deux semaines: Dans ce cas, il y a quelque chose d'anormal. Votre système immunitaire n'arrive plus à suivre.

2. Vous souffrez d'autres infections plusieurs fois dans l'année

Également un signal d'avertissement: Non seulement, vous êtes souvent enrhumé, mais il y a aussi d'autres soucis qui vous embêtent: sinusites et/ou otites, gingivites, mycoses, pneumonie, plus de deux maladies nécessitant un traitement par antibiotiques.

3. Vous avez souvent des troubles digestifs

Une grande partie des défenses de notre corps se situe dans l'appareil digestif. Les «bonnes» bactéries, qui vivent dans les intestins, vous protègent des infections et inflammations. Si vous souffrez souvent de ballonnements, de diarrhée ou de constipation, cela peut indiquer que le système immunitaire est affecté.

4. Les blessures guérissent mal

La cicatrisation des plaies dépend aussi du système immunitaire. En présence d'une éraflure, d'une coupure ou d'une brûlure, votre corps se met en position de défense. La peau blessée, qui pourrait permettre aux agents pathogènes de pénétrer dans le corps, doit être remplacée au plus vite par une nouvelle couche de peau. L'aide vient alors des cellules immunitaires. Donc, si des plaies cicatrisent mal, c'est un signe qui indique que les défenses immunitaires ne sont pas très en forme.

5. Votre niveau de stress est élevé

Un stress subi durant une longue période affaiblit le système immunitaire; le nombre de globules blancs, qui combattent les infections, diminue. Ce n'est pas par hasard que l'on tombe souvent malade après une période difficile au travail ou après des crises sur le plan émotionnel.

6. Vous vous sentez toujours fatigué et abattu

Fatigué, même si vous dormez assez normalement? Sans énergie et épuisé? Ceci pourrait aussi être un signe indiquant que vos défenses immunitaires sont affaiblies.

Mais souvent, il n'est pas vraiment facile de détecter le véritable déclencheur d'une faiblesse immunitaire. D'autres maladies peuvent en être la cause, des maladies auto-immunes comme le diabète de type 1, des troubles fonctionnels de la thyroïde ou la maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou le simple fait d'avancer en âge. Tout comme il y a des éléments dans son propre comportement qui affaiblissent le système immunitaire. Dans tous les cas, vous devriez discuter de la suspicion d'un déficit immunitaire avec votre médecin traitant.

Il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur les défenses immunitaires, tant leurs fonctions sont variées et imbriquées les unes dans les autres. Le rôle d'un mode de vie sain, de l'exercice physique et de l'alimentation, du stress, de l'âge et de plein d'autres facteurs est étudié par des chercheurs du monde entier. Même si les interactions entre les différents éléments ne sont pas encore clarifiées avec la dernière certitude: Chacune des parties du corps profite d'un mode de vie sain en toute conscience. Respecter les consignes générales d'une bonne hygiène de vie est le meilleur moyen de renforcer aussi votre système immunitaire.

10 petits conseils pour un système immunitaire en bonne santé

1. Veillez à la propreté et à l'hygiène - à la maison et au travail. Créez de bonnes conditions pour une défense immunitaire en bonne santé.
2. Lavez-vous régulièrement les mains.
3. Adoptez une alimentation de qualité, variée et avec une part élevée de fruits et légumes. Buvez suffisamment (d'eau).
4. Maintenez un poids corporel sain.
5. Bougez régulièrement, de préférence en plein air pour faire le plein de lumière du soleil et donc de vitamine D. Mais exagérez pas en pratiquant une activité sportive éprouvante.
6. Ne fumez pas.
7. Si vous buvez de l'alcool, modérez votre consommation.
8. Veillez à un sommeil suffisant et reposant.
9. Essayez de limiter le stress et de vous reposer régulièrement.

• Lavez-vous les mains régulièrement et plusieurs fois par jour avec de l'eau et du savon. Cela ne renforce certes pas directement les défenses immunitaires, mais vous évite de vous infecter avec des agents pathogènes que vous rencontrez sur des surfaces. Les téléphones portables, claviers et poignées de portes sont source d'infections dites transmises par contact indirect. C'est ainsi que se transmettent des virus et bactéries capables de survivre dans l'environnement pendant un certain temps, p.ex. les virus influenza (virus de la grippe), les virus de l'hépatite et les salmonelles.
• Pensez aussi aux ongles. Il y a souvent une couche qui s'incruste et peut aussi contenir des agents pathogènes.
• Si vous êtes enrhumé, éternuez ou toussez dans le coude et non dans la main ou dans un mouchoir. Pour vous moucher, utilisez des mouchoirs à usage unique qu'il faut ensuite jeter à la poubelle immédiatement. Ne laissez pas traîner des mouchoirs usagés. Lavez-vous les mains aussi après vous être mouché.
• Veillez à créer le bon climat intérieur. Trop sec, l'air va causer le dessèchement des muqueuses du nez et du pharynx. Les agents pathogènes pourront alors pénétrer plus facilement dans le corps. Les virus de la grippe survivent plus longtemps dans l'air s'il est sec. L'humidité de l'air idéale se situe entre 40 et 60 pourcent.
• Aérez régulièrement – brièvement mais à fond, par exemple en ouvrant des fenêtres qui se font face. Ce n'est pas pour rien que l'hiver est la saison des refroidissements: On passe plus de temps dans des pièces aux fenêtres fermées. C'est ainsi que les germes se transmettent au sein de la famille ou parmi les collègues.
• En hiver, l'humidité de l'air va temporairement diminuer après avoir aéré. Veillez à ce qu'elle remonte en utilisant des humidificateurs d'air par exemple. Mais attention: Les appareils ne se valent pas tous - certains ne font que renvoyer les bactéries dans la pièce. Renseignez-vous auprès d'un organisme indépendant de conseils aux consommateurs (p.ex. K-Tipp, Saldo, Stiftung Warentest).

Toute alimentation qui maintient votre corps en bonne santé est une alimentation bénéfique pour vos défenses immunitaires. Veillez à manger «multicolore»: Les fruits et légumes verts, jaunes, oranges, rouges ou bleus contiennent différents substances végétales, minéraux et vitamines. Plus notre manière de nous procurer ces substances naturelles est variée, plus c'est bénéfique pour la santé.

• Votre système immunitaire adore les repas variés et composés dans une grande diversité de fruits et légumes frais, de noix et de produits à base de céréales complètes, mais il apprécie aussi le poisson, la viande, les œufs, le lait, les fruits secs et les légumes surgelés. Des produits transformés comportant peu d'ingrédients comme le pain, le fromage, les pâtes, les tomates en conserve ainsi que le poisson ou le jambon fumé ont tout à fait leur place dans une alimentation saine.
• Les épices et herbes aromatiques ont une grande importance même en petite quantité. Pensez par exemple à l'ail des ours, à l'ortie, au pissenlit, à l'ail, au curcuma, au gingembre, au thym et à la rudbeckie rouge. Comme ingrédient ou sous forme d'extrait, ils ont une action antibactérienne et antivirale.
• Votre système immunitaire se passe volontiers des aliments qui ont subi plusieurs étapes de transformation et contiennent beaucoup d'ingrédients et additifs. Ces aliments «hautement transformés» englobent par exemple les sodas, crèmes glacées, pâtisseries, sucreries, la charcuterie et d'autres produits à base de viande, les soupes en sachet et des plats préparés comme les pizzas surgelées. Regardez la liste des ingrédients: Si elle comporte plus de dix à 15 ingrédients, il vaut mieux reposer le produit dans le rayon.
• Les vitamines A, C et D ainsi que les vitamines du groupe B, B6, acide folique et B12, des substances végétales secondaires et les oligo-éléments fer, cuivre, sélénium et zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Si vous adoptez une alimentation variée et diversifiée, vous allez vous procurer tous ces éléments très naturellement.
• De nombreux aliments contiennent les oligo-éléments mentionnés. Beaucoup de fer se trouve dans la viande, mais aussi dans les haricots, petits pois et lentilles qui fournissent également du cuivre. Vous pouvez aussi vous procurer du cuivre grâce aux noix et fruits de mer. Le sélénium est présent dans les œufs, le poisson et la viande, tout comme dans différentes variétés de chou, dans les champignons, les asperges, les noix et les oignons. Le zinc se trouve également dans le poisson, les fruits de mer et la viande, mais aussi dans le fromage, les lentilles et les noix.
• En adoptant une alimentation riche en légumes, vous consommez normalement assez de vitamines A et C ainsi que des fibres tout aussi importantes. On ne rencontre quasiment plus de carence en vitamine C en Europe centrale de nos jours. Par ailleurs, le corps élimine aussitôt la vitamine C excédentaire, sans l'utiliser.
• Les vitamines du groupe B sont présents dans les légumes de couleur verte (brocoli, épinards), dans toutes les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles), dans les céréales (produits à base de céréales complètes) et les aliments d'origine animale (poisson et viande).
• Les végans qui se passent de tout aliment d'origine animale doivent cependant compléter en vitamine B12 pour éviter les carences.

• La vitamine D est un cas particulier. On part du principe que la «vitamine du soleil» renforce les défenses immunitaires et stimule notamment l'activité des phagocytes (macrophages). Mais il n'est pas si facile de se procurer la vitamine D seulement grâce aux aliments. Elle se trouve en grande quantité uniquement dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, dans les œufs et les champignons. Vous en trouvez en petite quantité dans les produits laitiers. Il est donc important de permettre au corps de fabriquer aussi de la vitamine D via la peau et l'effet du rayonnement UV (voir le paragraphe «activité et exercice physique»).
• Un taux de vitamine D normal d'une concentration sérique de 50 nanomoles par litre (nmol/l) ou de 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml) est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Ce taux doit impérativement être déterminé par une personne qualifiée et un laboratoire sérieux. Faites donc d'abord mesurer ce taux avant de prendre des préparations à base de vitamine D de votre propre initiative.
• Même dans nos latitudes pas vraiment gorgées de soleil, un manque inquiétant de vitamine D est rare. Le risque est plus élevé chez les bébés auxquels on donne donc toujours de la vitamine D. Les adultes susceptibles de présenter une carence sont surtout les séniors âgés de plus de 65 ans, les personnes alitées, les personnes à la peau foncée et les personnes qui ne quittent jamais la maison ou uniquement en portant un voile.
• Si vous vous inquiétez de votre taux de vitamine D qui pourrait être trop bas, il faut donc d'abord mesurer ce taux et se faire conseiller par le médecin ou le pharmacien ensuite. L'absorption naturelle ne peut pas déboucher sur un surdosage, contrairement aux préparations.

• L'exercice physique régulier est le meilleur moyen de garder en forme le cœur et la circulation sanguine, il augmente la résistance au stress et rend les défenses plus fortes.
• Un entraînement modéré en mouvement en plein air est suffisant pour cela: 30 à 40 minutes par jour, si possible tous les jours et par tous les temps.
• La marche, que vous l'appeliez Walking ou promenade, convient très bien, tout en ménageant les articulations. Marchez de préférence à une allure soutenue, mais sans vous surmener.
• Les sports d'endurance comme le vélo, les randonnées, le jogging ou la natation sont aussi des activités idéales.
• L'activité physique en plein air permet de pallier une carence en vitamine D. Même quand le soleil ne brille pas, les rayons UV traversent la peau (non recouverte par des vêtements).
• Mais vous devriez aussi pratiquer une activité physique qu'il vente ou qu'il pleuve. Un temps maussade, frais et humide stimule la circulation durant la marche/course, le jogging ou la randonnée à l'air frais, les muqueuses des voies respiratoires sont humidifiées - votre système immunitaire vous remercie. Comme on le dit si bien: «Il n'y a pas de mauvais temps, seulement des vêtements inadaptés.»
• Si l'activité de plein air n'est pas possible du tout, un peu d'exercice sur le vélo d'appartement ou un tour à la salle de gym le soir après le travail produit aussi un effet positif sur les défenses immunitaires, le poids, la force musculaire et l'endurance.
• Utilisées régulièrement, les soins Kneipp apportent un soutien à long terme au système immunitaire. Vous pouvez aussi marcher dans l'eau à la maison, dans votre baignoire.
• Aller au sauna régulièrement, à peu près deux fois par semaine, peut aussi aider votre système immunitaire. Les effets les plus importants résident alors dans la détente qui permet de réduire le stress et d'humidifier les muqueuses.
• Mais avant de décider de prévoir de vous rendre au sauna régulièrement, vous devriez demander l'accord de votre médecin. Il convient d'être prudent par exemple en cas d'asthme, de BPCO (à cause du risque d'infection accru), en cas de problèmes circulatoires, d'une tendance aux vertiges et dans tous les cas en présence d'infections, refroidissements et fièvres aigus.

Outre l'alimentation et l'exercice physique, il y a encore d'autres facteurs du mode de vie aux répercussions claires sur la force des défenses immunitaires de votre corps.

• Un sommeil suffisant: Les cellules immunitaires dont notre corps a besoin pour combattre les virus et bactéries se renouvellent pendant notre sommeil. Cela explique pourquoi un sommeil suffisant favorise le système immunitaire. Mais les individus ont besoin de plus ou moins de sommeil en fonction des personnes. Dans les grandes lignes, les besoins se situent entre six et huit heures par nuit. Dans tous les cas, il ne faudrait pas dormir moins d'heures à long terme.
• Le stress produit un effet similaire au manque de sommeil. En cas de stress, de fatigue, d'épuisement permanents et en étant sans cesse sous tension, le système immunitaire va souffrir. En concertation avec votre cheffe et vos collègues, cherchez des moyens afin de surmonter au mieux les périodes stressantes et de surcharge de travail. S'il y a du stress au sein de la famille, cherchez-en les causes, parlez avec votre partenaire, demandez conseil auprès de vos amis proches.
• Ne fumez pas! Saviez-vous que la fumée d'une cigarette contient environ 4800 substances chimiques? La nicotine addictive n'en est qu'une parmi d'autres. Il a été prouvé qu'environ 90 de ces substances sont cancérigènes, dont certaines que l'on ne consommerait pas sciemment normalement: de l'arsenic, du plomb et du benzène, du formaldéhyde ou des nitrosamines. Fumer nuit massivement à votre santé. Parmi les conséquences possibles figurent entre autres la BPCO, le cancer du poumon et d'autres tumeurs malignes, l'emphysème pulmonaire, les leucémies et des altérations génétiques.
• Tout comme le fait de consommer trop d'alcool ne fera pas de bien à votre santé. L'abus d'alcool provoque des conséquences physiques et psychiques graves. L'alcool produit un effet d'affaiblissement sur le système immunitaire. Les globules blancs, notamment les cellules dites phagocytes, qui attaquent immédiatement les intrus nocifs, sont fortement freinés par la présence d'alcool dans le sang.
• La bonne nouvelle: L'amour renforce le système immunitaire! Quand deux personnes se tournent affectueusement l'une vers l'autre, qu'elles s'embrassent et se blottissent l'une contre l'autre, cela libère l'hormone ocytocine. Cette dernière inhibe le cortisol, l'hormone du stress. C'est ainsi que les défenses immunitaires sont renforcées de manière indirecte grâce à l'affection et à une attitude de tendresse.

Oui, les défenses immunitaires contre les infections diminuent au fil des ans. La fabrication des lymphocytes B baisse fortement avec l'âge. Le système immunitaire n'est donc plus en mesure de fabriquer de nouveaux anticorps contre chaque infection. Les personnes d'un certain âge possèdent toutefois un stock de lymphocytes B à longue durée de vie, qui ont déjà été en contact avec des agents pathogènes. Ce stock servira à combattre les nouvelles infections; mais la défense n'est pas spécifique à un agent pathogène en particulier.

Oui, c'est souvent le cas. Le corps d'une femme enceinte doit surmonter toute une série de changements en très peu de temps, en plus d'avoir besoin d'énergie supplémentaire pour le développement de l'embryon. Cela représente aussi un défi pour le système immunitaire. Les femmes enceintes devraient donc renforcer leur défenses immunitaires dans tous les cas à l'aide d'une alimentation saine et équilibrée, d'une activité sportive peu intense et en réduisant le stress.

Oui. L'eau est LE solvant du corps. Elle intervient dans d'innombrables processus chimiques du corps, qui en a besoin pour transporter des nutriments et l'oxygène, pour évacuer des toxines. Un déficit de liquide a pour conséquence que ces tâches ne sont pas réalisées de manière optimale et rend le corps plus vulnérable. Quand on ne boit pas assez, les muqueuses sont trop sèches aussi, ce qui permet aux agents pathogènes d'y pénétrer plus facilement.

Grâce à toutes les mesures que nous avons décrites dans cet article. Le système immunitaire apprend certes en s'entraînant aussi. Mais après une infection, il est préférable d'offrir une pause aux défenses immunitaires et de les remettre d'aplomb avec beaucoup d'exercice physique, une alimentation saine et d'autres mesures.