L‑tryptophane – un acide aminé pour un sommeil réparateur

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui :

• participe à la formation de diverses protéines dans le corps humain, par exemple dans les muscles, comme composant de la molécule de transport du cholestérol LDL ou dans les enzymes ;
• sert de précurseur à différents messagers chimiques tels que la sérotonine et la mélatonine ;
• est un provitamine de la vitamine B3.

Besoin quotidien estimé chez l’adulte en bonne santé : 3,5 à 6 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel. Les besoins peuvent toutefois varier fortement d’une personne à l’autre.

La L‑tryptophane est le précurseur direct de l’hormone du bonheur, la sérotonine, à partir de laquelle est ensuite produite l’hormone du sommeil, la mélatonine. La L‑tryptophane favorise donc un sommeil réparateur ; de plus, cet acide aminé protège les yeux et les cellules nerveuses. Selon les chercheurs, une amélioration du taux de tryptophane est associée à une amélioration de l’humeur. Une supplémentation peut renforcer la capacité de traitement émotionnel et améliorer l’humeur générale.

L’effet de la L‑tryptophane sur la qualité du sommeil est déterminant. En effet, les troubles du sommeil, surtout lorsqu’ils deviennent chroniques, entraînent une baisse des performances durant la journée. Un bon endormissement et un sommeil continu et réparateur sont essentiels pour notre santé, car c’est pendant le sommeil que l’organisme active des mécanismes de réparation importants.

Les acides aminés servent notamment à l’organisme à fabriquer de nouvelles protéines. Ils sont en concurrence au niveau de la barrière hémato‑encéphalique pour accéder au cerveau. Une alimentation adaptée permet de favoriser le passage de la L‑tryptophane :

• Les glucides améliorent l’absorption de la L‑tryptophane. Dès que des molécules de sucre circulent dans le sang, le pancréas libère de l’insuline, qui aide la L‑tryptophane à franchir la barrière hémato‑encéphalique.
• Les aliments pauvres en protéines ont également un effet favorable, car moins d’autres acides aminés sont absorbés et peuvent entrer en concurrence avec la L‑tryptophane.
• L’abstinence d’alcool favorise elle aussi l’absorption de la L‑tryptophane.

Une alimentation riche en tryptophane peut améliorer l’humeur. Les aliments suivants contiennent du tryptophane :

• Céréales
• Chocolat
• Poisson
• Fromage
• Œufs
• Légumineuses
• Noix

Exemples d’aliments à forte teneur (pour 100 g / teneur en tryptophane) :

• Soja séché : 450 mg
• Noix de cajou : 450 mg
• Fromage Edam (40 % MG/ES) : 400 mg
• Pâte d’arachide : 330 mg
• Foie de porc : 310 mg
• Thon : 300 mg
• Son alimentaire : 250 mg
• Chou frisé : 64 mg

L’acide aminé L‑tryptophane ne peut pas seulement être transformé en sérotonine et en mélatonine, mais aussi en de nombreuses autres substances. Il n’est donc pas toujours possible de prévoir précisément ses effets ultérieurs. La prise d’un complément de tryptophane comporte un risque des effets indésirables suivants :

• fatigue
• vertiges
• nausées
• diarrhée
• maux de tête

L’effet de certains médicaments peut également être influencé, par exemple les antidépresseurs, les médicaments contre la migraine ou les antitussifs. Il est donc recommandé de discuter toute supplémentation en tryptophane avec son médecin. Les données concernant la prise de L‑tryptophane pendant la grossesse et l’allaitement sont insuffisantes ; il est par conséquent conseillé de s’en abstenir. En raison de son effet favorisant le sommeil, il ne faut ni conduire ni utiliser de machines après la prise, car la capacité de réaction peut être réduite.

Dans la revue spécialisée eBioMedicine, des chercheurs allemands rapportent que certaines maladies inflammatoires peuvent être détectées à l’aide d’un taux de tryptophane plus bas. Un faible taux de tryptophane a été observé chez des patients atteints de colite ulcéreuse, de la maladie de Crohn ainsi que de certaines maladies rhumatismales telles que la polyarthrite rhumatoïde et le syndrome de Sjögren. Selon les chercheurs, il est intéressant de constater que la protéine C‑réactive, habituellement utilisée comme marqueur de l’inflammation, n’a pas réagi, contrairement au tryptophane. Les scientifiques espèrent ainsi pouvoir établir le tryptophane comme marqueur inflammatoire supplémentaire.

Le moment de la prise est déterminant, car la L‑tryptophane devrait être prise environ deux heures avant ou après un repas (contenant des glucides). À ce moment‑là, le taux d’insuline et la glycémie sont encore relativement élevés, ce qui facilite le passage vers le cerveau. Pour un sommeil plus réparateur, il est conseillé de la prendre environ une demi‑heure avant le coucher.

Cet acide aminé essentiel est présent dans de nombreux aliments. Les champions sont les graines de soja séchées : 100 g en contiennent 450 mg de tryptophane.

La prise de L‑tryptophane est contre‑indiquée en cas d’hypersensibilité (allergie) à la substance active, de maladies graves du cœur, du foie ou des reins, ainsi qu’en cas de prise de certains médicaments, par exemple les inhibiteurs de la MAO, les ISRS, les phénothiazines et les benzodiazépines.

Il n’existe pas de données sur l’utilisation à long terme du tryptophane. Il est préférable d’en discuter avec son médecin traitant.

De manière générale, la prise de L‑tryptophane n’est pas dangereuse. En respectant la posologie recommandée, les effets indésirables sont peu probables.