Magnésium : le quatrième minéral le plus abondant

Le magnésium est :

• le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain
• le cation intracellulaire le plus important après le potassium
• un cofacteur d’environ 300 enzymes différentes

Chez un adulte de 70 kg, le corps contient environ 20 à 26 g de magnésium (à titre de comparaison : 1 000 g de calcium). Environ 60 % se trouvent dans le squelette et les dents, et 40 % à l’intérieur des cellules.

Apport quotidien recommandé : 300 à 400 mg / jour

La Société allemande de nutrition (DGE) indique, à titre de valeur estimative pour un apport adéquat en magnésium, 300 mg par jour pour les femmes à partir de 25 ans (y compris les femmes enceintes et allaitantes) et 350 mg par jour pour les hommes. En cas de transpiration importante due au sport de haut niveau, au travail en environnement chaud ou en situation de stress, les besoins peuvent être plus élevés.
Sur les 350 mg consommés par jour, environ 70 % sont éliminés et seuls 30 à 50 % peuvent être réellement utilisés par l’organisme. L’absorption peut être améliorée par les protéines et la vitamine D.

Le magnésium est principalement présent dans les aliments d’origine végétale. Les noix et les graines, ainsi que les légumineuses comme les haricots et les pois, en fournissent de grandes quantités. Les légumes verts à feuilles, comme la blette ou les épinards, sont également riches en magnésium. On en trouve aussi en abondance dans les produits céréaliers complets à base de blé, d’épeautre, d’orge, de seigle, d’avoine ou de sarrasin.

Pour 100 g :

• Graines de courge et de tournesol (420 mg)
• Noix de cajou (270 mg)
• Quinoa (280 mg)
• Amandes (170 mg)
• Flocons d’avoine (134 mg)
• Noix (129 mg)
• Millet doré (120 mg)
• Riz complet (119 mg)
• Chocolat (100 mg, avec 40 % de cacao)
• Pain complet (90 mg)
• Pain complet de blé (60 mg)
• Légumineuses comme les pois (33 mg)
• Hareng (31 mg)
• Haricots (24 mg)

La teneur en magnésium des sols – et donc des aliments frais – a fortement diminué au cours des 30 dernières années, notamment en raison des monocultures. Il est donc recommandé de privilégier les produits biologiques. Avec deux portions de fruits, trois portions de légumes, beaucoup de produits céréaliers complets et quelques noix par jour, les besoins peuvent être bien couverts. Les eaux minérales de qualité apportent également beaucoup de magnésium ; certaines en contiennent plus de 80 mg par litre.

Les femmes pendant et après la ménopause devraient veiller de manière générale à une alimentation riche en micronutriments et éviter les aliments à calories vides comme les sucreries, les boissons sucrées, les gâteaux, etc. Continuer à manger comme auparavant entraîne presque toujours une prise de poids involontaire et une mauvaise couverture en nutriments, pas seulement en magnésium.

Le diagnostic d’une carence en magnésium n’est pas simple. En cas de déficit, l’organisme compense d’abord en mobilisant le minéral à partir de ses réserves. La valeur sanguine reste ainsi constante. Ce n’est que lorsque les réserves des muscles et des os sont déjà épuisées que la carence devient visible dans les analyses sanguines – elle est alors déjà bien avancée. Le médecin peut plus facilement détecter une carence en tenant compte des symptômes et en posant des questions ciblées sur l’alimentation, le mode de vie et les maladies préexistantes.

Les symptômes connus sont les crampes musculaires, qui surviennent souvent la nuit au niveau des mollets ; des tensions ou des fasciculations musculaires peuvent également apparaître. D’autres symptômes incluent les maux de tête et les migraines, les vertiges ou les troubles du sommeil, ainsi que des problèmes digestifs comme la diarrhée ou des douleurs gastriques et intestinales. Une carence en magnésium peut aussi entraîner des troubles du rythme cardiaque et de la circulation sanguine, ainsi que de l’essoufflement. Même des troubles psychiques tels que l’anxiété, la nervosité, le manque d’élan, les difficultés de concentration, l’irritabilité, les états dépressifs ou une surcharge rapide en situation de stress peuvent être liés à un manque de magnésium.

Les personnes alcoolodépendantes et les patients souffrant de maladies du système digestif peuvent présenter un bilan magnésien plus défavorable. Les personnes âgées prenant des médicaments diurétiques peuvent également afficher un taux de magnésium plus bas.

Des scientifiques chinois, après l’analyse de 40 études menées dans neuf pays, concluent que la consommation d’aliments riches en magnésium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’accidents vasculaires cérébraux.

En cas de carence plus marquée, par exemple après un régime ou une période de mauvaise alimentation, il peut être utile de prendre un complément de magnésium disponible en pharmacie. Les préparations à base d’un seul ingrédient sont alors recommandées, car les mélanges contiennent souvent divers minéraux ou vitamines dont on n’a pas forcément besoin. Les formes les plus courantes proposées comme compléments alimentaires sont l’oxyde de magnésium (inorganique) et le citrate de magnésium (organique). On considère que l’oxyde de magnésium est mieux stocké par l’organisme, tandis que le citrate de magnésium est absorbé plus rapidement. Il existe toutefois des différences de tolérance ; chacun doit donc le déterminer individuellement ou en discuter avec son médecin traitant.

Il est important de respecter la dose quotidienne indiquée sur le produit choisi. Une limite supérieure de 250 mg de magnésium par jour est recommandée, car l’on continue également à consommer des aliments contenant du magnésium. Un surdosage peut provoquer des diarrhées et des nausées.

Les personnes qui prennent régulièrement du magnésium doivent aussi surveiller leur taux de calcium ; sinon, l’équilibre entre ces deux minéraux peut être perturbé, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. En cas de doute, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin.

En raison de son rôle dans le métabolisme énergétique et la fonction musculaire, le magnésium est considéré comme un minéral important chez les sportifs. Bien que les sportifs d’endurance, en particulier, aient des besoins accrus en magnésium, la quantité nécessaire peut être couverte par une alimentation équilibrée. Chez les personnes en bonne santé, la supplémentation en magnésium n’a pas d’effet sur l’amélioration des performances.