Une alimentation saine pour les yeux

Linda B., de Thoune, a été bouleversée lorsqu’elle a appris, il y a deux ans, qu’elle souffrait d’une dégénérescence maculaire sèche (DMLA). La maladie oculaire la plus fréquente à un âge avancé est considérée comme incurable. Il est toutefois possible de la ralentir – et, dans l’idéal, de la stopper – grâce à des injections médicamenteuses directement dans l’œil. Depuis, Linda s’inquiète du matin au soir pour ses yeux. Une chose, en revanche, ne lui vient pas à l’esprit : de mauvaises habitudes alimentaires constituent un facteur de risque pour l’apparition et la progression d’une DMLA. Or Linda n’aime pas cuisiner : « Au petit-déjeuner, je prends un café. À midi, je mange deux œufs avec des crackers. Sinon, je me nourris surtout avec ce que j’ai dans le frigo. Je mange rarement des légumes et de la salade », dit-elle.

Si les yeux de Linda pouvaient parler, crieraient-ils : « Nous avons faim ! » ? Une chose est sûre : l’œil humain a un besoin élevé en micronutriments. Un coup d’œil à l’intérieur suffit à s’en convaincre : dans l’humeur aqueuse de l’œil, la concentration en vitamine C est plus de dix fois supérieure à celle du sérum sanguin. La rétine est bien plus riche en bêta-carotène, vitamine C, vitamine E et en acide gras oméga-3 DHA que le sang et d’autres organes. Dans le cristallin et dans la macula (zone de la rétine responsable de la vision la plus précise), on trouve même jusqu’à mille fois plus de lutéine et de zéaxanthine que dans les cellules d’autres organes. Ces nutriments oculaires sont de puissants pièges à radicaux, autrement dit des antioxydants.

Prenons par exemple la lutéine et la zéaxanthine : ces deux caroténoïdes donnent à la macula lutea – le « point jaune » – sa couleur jaune orangé. Ils absorbent la lumière bleue nocive et certaines longueurs d’onde des ultraviolets. Ils protègent ainsi la macula de la rétine contre des altérations tissulaires pathologiques.

Ou encore l’acide gras oméga-3 DHA : constituant essentiel, il fait partie des membranes cellulaires de l’œil, les maintient souples et protège contre la sécheresse. C’est important, car des yeux secs sont plus vulnérables aux maladies. Le DHA participe aussi à la formation du pigment visuel. Celui-ci transforme les stimuli lumineux en signaux nerveux – il rend donc la vision possible. De manière comparable, toutes les structures de l’œil « baignent » dans des micronutriments qui nourrissent, protègent et soutiennent la régénération.

Les anciens Égyptiens savaient déjà que le jus de foie de bœuf (riche en vitamine A) protège contre la cécité nocturne. Aujourd’hui, la recherche médicale connaît de nombreux autres nutriments indispensables à la santé et au bon fonctionnement des yeux. La plupart de ces substances réduisent le stress oxydatif et l’inflammation. Or ces deux phénomènes jouent un rôle dans l’apparition des maladies oculaires liées à l’âge – par exemple la DMLA, le glaucome, la cataracte et la rétinopathie diabétique. Il est également établi que certaines maladies oculaires s’accompagnent d’un apport insuffisant en micronutriments. Ainsi, une consommation trop faible de zinc peut par exemple contribuer à des modifications du cristallin et favoriser la cataracte.

Renforce et protège toutes les structures de l’œil. Une carence peut augmenter le risque de cataracte. Le corps produit lui-même de la vitamine A à partir du bêta-carotène – et uniquement en quantité nécessaire. Ainsi, les intoxications dues à cette vitamine liposoluble sont exclues.

Présente dans : patates douces, carottes, persil, épinards et fenouil sont de bonnes sources végétales. Parmi les produits d’origine animale : l’huile de foie de morue.

Des études indiquent que la vitamine C peut protéger le cristallin contre l’opacification, autrement dit contre la cataracte.

Présente dans : fruits et baies riches en vitamine C et en bêta-carotène, p. ex. cerises acérola, myrtilles, airelles, argousier (jus), agrumes, abricots, kiwis, melons, oranges, raisins, citrons.

Selon des études, cette vitamine peut réduire le risque de DMLA ou ralentir son évolution. Elle protège contre le stress oxydatif et renforce les défenses immunitaires. À noter : durant le semestre hivernal en Europe, une carence en vitamine D figure en tête des déficits de micronutriments statistiquement recensés.

Présente dans : poissons d’eau froide riches en vitamine D et en acides gras oméga-3 EPA et DHA : poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et le thon.

L’antioxydant liposoluble le plus important. Il protège toutes les membranes cellulaires, en particulier celles des nerfs, des muscles et des yeux.

Présente dans : huiles et graisses végétales (huile de germe de blé, de tournesol, de soja), noix, amandes, germes de céréales, flocons et pain complet, patates douces.

Ces deux caroténoïdes sont de puissants antioxydants. Ils protègent la rétine des lésions tissulaires. En moyenne, les Européens de l’Ouest consomment au maximum un cinquième de la quantité de lutéine et de zéaxanthine recommandée pour prévenir les maladies oculaires (p. ex. la DMLA).

Présentes dans : salades vertes à feuilles (p. ex. roquette, laitue romaine), cresson, épinards, chou frisé, carottes, brocoli, haricots, poivrons/paprika orange, bette (bette à carde), etc. Également dans le jaune d’œuf. L’ajout d’huile améliore l’absorption intestinale de ces nutriments.

Ces deux acides gras ont des effets antioxydants, modulent l’inflammation, protègent le système nerveux et maintiennent la souplesse des membranes cellulaires de l’œil. Le DHA participe aussi à la formation du pigment visuel.

Présents dans : noix et graines non salées contenant vitamine E, zinc, fibres et l’acide gras oméga-3 ALA : noisettes, graines de courge, amandes, noix de pécan, pistaches, graines de tournesol et noix.

Présentes dans : huile de germe de blé, huile de noix, graines de tournesol, noisettes, huile d’olive.

Ce polyphénol est produit par certaines plantes (alimentaires) comme substance protectrice. Il est antioxydant, anti-inflammatoire et neuroprotecteur. Il influence, de manière démontrée, différents types de cellules de l’œil.

Présent dans : baies contenant du resvératrol, surtout le raisin, les myrtilles, les airelles et le vin rouge.

Il transporte les vitamines A et E du foie vers les yeux et soutient, à plusieurs niveaux, le bon fonctionnement de l’œil.

Présent dans : smoothies verts (fruits, salades à feuilles, légumes et herbes aromatiques) qui contiennent les nutriments cités. L’ajout d’avocat apporte de la vitamine E. Céréales complètes riches en vitamines B, vitamine E et zinc : avoine, quinoa, orge, riz, sarrasin, blé, etc.

On en trouve aussi dans les microalgues (notamment Schizochytrium). Si l’on n’aime pas le poisson, les algues – ou l’huile d’algues qui en est issue – constituent une bonne alternative. La vitamine D est également présente en petites quantités dans les cèpes, les champignons de Paris, l’œuf de poule et le beurre.
Œufs (bio) : source de zinc et de lutéine. En cas de réduction des œufs, il est conseillé de compenser par une consommation accrue de salade verte (lutéine) ainsi que de haricots et de lentilles (zinc).

Linda B. a appris entre-temps que l’œil est un gourmet et qu’il apprécie une alimentation saine. Mais, à 72 ans, elle n’aime toujours pas cuisiner. Elle s’est donc procuré un complément alimentaire contenant vitamine C, vitamine E, oxyde de zinc, oxyde de cuivre, lutéine et zéaxanthine (une formulation issue de l’étude AREDS). Elle le prend désormais chaque jour. Est-ce pertinent ? Selon deux grandes études américaines, en particulier l’AREDS 1, des compléments fortement dosés en micronutriments peuvent ralentir la progression de la DMLA. Dans l’étude, ils n’ont toutefois pas aidé toutes les personnes concernées, mais uniquement les patients atteints de DMLA intermédiaire ou avancée.

À l’inverse, une grande étude en double aveugle de l’Hôpital universitaire de Leipzig a montré que la supplémentation en lutéine et zéaxanthine chez des patients présentant une DMLA sèche augmente la pigmentation de la macula. C’est souhaitable, car la progression de la dégénérescence maculaire s’accompagne d’une diminution des pigments maculaires.

Pour les personnes ayant déjà une maladie oculaire diagnostiquée, il peut donc être utile – en accord avec l’ophtalmologue – de prendre des micronutriments. Un conseil compétent est important dans ce cas, car les dosages pharmacologiques sont nettement supérieurs aux apports journaliers recommandés par les autorités. Et parce qu’une prise excessive peut entraîner des effets indésirables et des interactions avec des médicaments : ainsi, une consommation trop élevée de vitamine C favorise par exemple la formation de calculs rénaux.

Un excès de zinc peut bloquer l’absorption du cuivre dans l’intestin et provoquer une anémie. Trop de bêta-carotène sous forme de comprimés est associé, chez les fumeurs, à un risque accru de cancer du poumon (ce risque ne concerne pas le bêta-carotène issu de l’alimentation).

Par ailleurs, même les ophtalmologues de premier plan s’accordent à dire que les compléments de micronutriments ne constituent pas, à eux seuls, une « nourriture pour les yeux » suffisante. D’une part, parce que de nombreuses autres substances protectrices ne sont pas encore suffisamment étudiées. D’autre part, parce que des études montrent que les micronutriments issus d’aliments naturels sont mieux absorbés par l’organisme que des suppléments artificiels. N’oublions pas non plus que la santé oculaire est un sujet complexe.

La prédisposition génétique joue un certain rôle – pour la cataracte, on l’estime par exemple à 30 %. Les influences environnementales et le mode de vie jouent toutefois un rôle encore plus important. Les yeux et le nerf optique bénéficient, par exemple, de l’activité physique. Marcher régulièrement, nager, courir, danser ou faire de la gymnastique contribue très concrètement à la santé des yeux.

La cataracte est l’une des causes les plus fréquentes de cécité dans le monde. Dans cette maladie, le cristallin s’opacifie progressivement, jusqu’à ce que presque plus aucune lumière n’atteigne la rétine. Une alimentation riche en vitamine C peut aider à prévenir la cataracte : le risque de cette opacification liée à l’âge diminue alors jusqu’à un tiers, comme l’a montré une étude de longue durée menée au Royaume-Uni auprès d’environ 350 paires de jumelles.

Fait surprenant : les chercheurs ont également démontré pour la première fois que l’influence de l’alimentation est deux fois plus importante que celle de la prédisposition génétique. De plus, chez celles qui ont tout de même développé une cataracte, l’opacification était moins marquée et progressait plus lentement. Cet effet protecteur n’a toutefois pas été observé chez les participantes qui prenaient simplement des vitamines sous forme de compléments. Les chercheurs supposent que l’effet protecteur de la vitamine repose sur son action antioxydante. Une alimentation saine, riche en vitamine C naturelle, augmente la teneur en vitamine C dans le liquide du cristallin et freine ainsi les dommages oxydatifs.

L’air chauffé en hiver assèche les muqueuses – et les yeux en souffrent aussi. Il est donc recommandé de :

• boire suffisamment
• appliquer des compresses humides (imbiber un gant de toilette d’eau glacée et le poser sur les yeux)
• faire régulièrement des pauses d’écran (devant l’ordinateur)
• cligner consciemment des yeux plusieurs fois par jour
• utiliser, en accord avec le médecin, des gouttes oculaires hydratantes

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