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Sel: La bonne dose de sel

Autrement dit : Quelle quantité pour ma santé ?

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Le sel, un élément qui contient la vie, un « cadeau des Dieux », un remède datant d’Hippocrate. Le pain et le sel, l’alimentation humaine par excellence. Cependant, quelle est la bonne quantité de sel pour ma santé ?

Le sel est disponible sous de multiples formes. Les sels aux fines herbes sont particulièrement aromatiques.


Le sel est à l’ordre du jour. Jamais l’être humain ne s’est autant préoccupé de sa consommation de sel que de nos jours, affirme le médecin Karl-Ludwig Resch dans le quotidien « Die Welt » : « Il y a dix ans, le sel était encore un sujet plutôt universitaire, aujourd’hui, on voit toutes les semaines un reportage sur le sel à la télévision ». « Nous mangeons trop de sel ! » alertent même les tabloïds Blick et Bild, tandis qu’à New York, suite à un règlement officiel, les premiers menus mentionnant une salière en guise de mise en garde ont fait leur apparition.

L’Organisation mondiale de la santé a fixé pour objectif de réduire d’un tiers la consommation mondiale de sel d’ici 2025. La consommation des Européens devrait même se diviser par deux, pour passer d’une consommation moyenne de 10 g par personne à 5 g maximum.

Pourquoi ? Le sel, explique-t-on, augmenterait la tension, et donc le risque de maladies cardiovasculaires et rénales.

Auteure : Claudia Rawer, GN 5.16

Le sel est indispensable

Le sel, le sel de cuisine ou chlorure de sodium, est indispensable et vital. Il régule la teneur en eau et en électrolytes, l’équilibre liquide et nutritif de nos cellules. Il pilote l’activité et la transmission des signaux nerveux et musculaires.

Le sel joue un rôle essentiel dans la formation osseuse et la digestion. Il protège la peau des agents infectieux. En moyenne, nous portons environ 200 g de sel dans notre corps, et avons besoin d’un à trois grammes par jour (parfois nettement plus) pour rééquilibrer les pertes occasionnées par la transpiration, les larmes et autres processus d’élimination.

La teneur en sel et en eau de notre corps est surveillée et contrôlée par des hormones et des enzymes : c’est le système rénine-angiotensine-aldostérone (SRAA), qui est également l’un des principaux régulateurs de la tension artérielle.

La guerre du sel

Peu de substances alimentaires suscitent autant de débats controversés, ni autant de contradictions répandues. « Renoncer au sel, c’est sauver des milliers de vie par an » (Spiegel-online, 2013) contre « Ne croyez pas au mythe du sel nocif » (Die Welt, 2013). Alors, qu’en est-il vraiment ?

Si l’on se tourne vers la science pour trouver des réponses, on n’est pas bien avancé. La corrélation entre une forte consommation de sel et une tension élevée, laquelle entraîne des risques cardiovasculaires, d’AVC etc. est bel et bien démontrée, estiment les uns. Non, répondent les autres, aucune étude sérieuse ne prouve la nocivité du sel, au contraire, trop peu de sel pourrait détériorer la santé.

Une équipe de l’Université Columbia de New York, non impliquée dans la recherche sur le sel, s’est penchée sur plus de 250 études sur le sujet et en a tiré les conclusions suivantes : il n’y a pas de véritables preuves défendant la thèse de la nocivité du sel. Plus de la moitié des études (24 %) tendent à démontrer que le sel augmenterait la tension artérielle, 33 % montrent le contraire, et 13 % ne constatent rien de probant.

Les chercheurs new-yorkais ont en revanche révélé tout autre chose : il existe une « guerre du sel » dans les milieux scientifiques, deux courants de recherche séparés, campant sur des positions divergentes et s’empoignant parfois sans fondement rationnel, mais avec intensité. On ne peut probablement pas espérer de résultats plus convaincants au cours de futures études.

D’où provient l’excès de sel ?

Dix grammes, soit une cuillère à soupe rase par jour et par personne, c’est tout de même une quantité non négligeable. Reste que l’OMS et les autres commissions d’experts sont unanimes : la plus grande part de cette quantité, entre 70 et 90 %, ne provient pas de la salière, mais se niche dans les produits préparés de l’industrie agroalimentaire. Notamment dans les conserves, qu’il s’agisse de petits pois aux carottes, de haricots à la sauce tomate, de plats préparés pour le four ou le micro-ondes, de pizzas, d’émincés à la zurichoise, de tortellinis à la ricotta, tout cela contient trop de sel. Pareil pour les légumes préparés assaisonnés (surgelés) comme les épinards à la crème ou le chou-rouge, ou encore pour le pain, la charcuterie ou le fromage.

Même là on ne s’y attend pas, l’organisation Foodwatch a révélé dès 2009 que le sel était présent dans le chocolat et les barres chocolatées, dans le muesli et les cornflakes.

Dans un commentaire sur la guerre du sel, le chercheur Bruce Neal note que l’influence de l’industrie agroalimentaire et de ses lobbies ne doit pas être sous-estimée. Car l’industrie, à l’aide de sel, de sucre et de matières grasses, transforme des aliments peu chers de moindre qualité en produits coûteux aux caractéristiques techniquement optimisées.

L’OMS ajoute : « Les chaines de Fastfood et autres restaurants sont eux aussi largement responsables d’une forte teneur en sel, sucre et matières grasses dans l’alimentation ».

Règle n°1 : L’excès n’est jamais bon, cela s’applique également au sel.

Règle n°2 : Ceux qui préparent leur repas à partir d’ingrédients frais, qui peuvent le plus souvent renoncer aux plats préparés, n’ont pas besoin de se préoccuper de leur consommation de sel.

Peu, c’est mieux

En revanche, ceux qui se reposent sur les géants de l’agroalimentaire pour se nourrir peuvent se faire du souci. C’est notamment vrai pour les familles avec enfants, car il est prouvé qu’une forte consommation de sel est nettement plus nocive pour les enfants que pour les adultes.

Là encore, il convient cependant de rappeler que si les produits transformés à bas coûts constituent la principale cause d’une trop forte consommation de sel, on soupçonne davantage l’habitude qui s’installe devant de grandes quantités de sel, que l’on ne remarque pas. Ainsi personne ne sent le goût du sel dans un bol de cornflakes ou un chocolat au lait.

On sait que les aliments préparés industriellement contiennent non seulement trop de sel mais également trop de graisses et de sucre. Le groupe de travail suisse « Sel et santé » constate laconiquement chez les jeunes que « La consommation de sel est corrélée à celle de boissons sucrées, ce qui fait que les adolescents qui consomment beaucoup de sel tendent à être en surpoids ».

L’industrie agroalimentaire nous fournit toujours plus de substances qui donnent du goût, comme les matières grasses, le sel et le sucre, nous rendant ignorants en ce sens que nous préférons un yaourt aromatisé à la fraise plutôt qu’un yaourt nature avec des fraises des bois fraîches, une pizza huileuse à une tranche de pain complet tartinée de beurre et de ciboulette, une sauce très salée à un bouillon d’ingrédients frais et de fines herbes. Les parents ne sont pas les seuls à devoir contrer cela.

Le sel n’est pas le véritable coupable

Les publications évoquant la problématique de la consommation de sel mettent en évidence un autre élément : le sel n’est pas vraiment le problème. Le rapport sur la nutrition en Suisse concède : « Au sein de la population suisse, l’obésité et l’inactivité physique ont vraisemblablement plus d’influence sur la tension artérielle que la consommation de sel ».

Le Professeur Dr. med. Joachim Hoyer, spécialiste des reins à Marbourg, a confié au journal « Der Spiegel » : « Il est davantage prouvé que le surpoids, le tabac, le manque d’activité physique augmentent le risque d’accidents cardiovasculaires ou cérébraux ».

Le groupe de travail « Sel et santé » est plus circonspect, mais insiste également : « En prévention de l’hypertension, outre une consommation de sel modérée, d’autres changements alimentaires sont souhaitables, comme le contrôle de l’apport calorique, l’absorption régulière de fruits, de légumes et légumineuses (impliquant un apport élevé en calcium), et une faible consommation de produits sucrés et de viande grasse. Dans le cas de l’alimentation méditerranéenne, on a surtout constaté un effet positif sur la tension artérielle

En cas de surpoids et d’obésité, la perte de poids fait également baisser la tension ». Pourquoi alors se focaliser sur la consommation de sel ? Simplement parce que « les mesures pour réduire l’apport en sel sont plus simples à réaliser et ont plus de chance de réussir que celles qui visent à perdre du poids ou à pratiquer plus d’activité physique ». (Rapport suisse sur la nutrition)

Quand faut-il manger moins de sel ?

En prévention des maladies cardiovasculaires, par exemple lorsqu’on souffre déjà d’hypertension ou si l’on fait partie des personnes sensibles au sel, il convient de diminuer sa consommation de sel. (Les signes révélateurs d’une sensibilité au sel peuvent être par exemple une tension trop élevée et difficile à réguler).

La Société allemande de nutrition recommande de consommer six grammes maximum (soit environ une cuillère à café et demie) par jour et par personne. L’OMS, comme déjà évoqué, fixe la limite à cinq grammes, la société américaine pour le cœur (AHA) estime que la limite idéale se situe à 3,8 g.

Il faut bien comprendre que la diminution de sel n’est que l’une des mesures pertinentes à adopter : la pratique d’activités physiques et le maintien d’un poids normal jouent un rôle plus important. Règle n°3 : « Au lieu se faire violence pour éviter le sel, il vaut mieux se dépenser au grand air ». (Prof. Joachim Hoyer, néphrologue).

Renoncez aux mélanges sel-sucre-graisses que l’industrie veut nous vendre comme confortables et savoureux, et dépensez-vous. Vous n’aurez ainsi pas de problème de sel, et adopterez des mesures préventives non seulement contre les maladies cardiovasculaires et rénales, mais également contre le diabète, le surpoids et la démence.

Quel sel utiliser ?

Si on utilise le sel avec parcimonie, autant choisir le meilleur de ce que le marché offre. Le choix est vaste. Du sel rose de l’Himalaya au sel noir d’Hawaï, il existe des dizaines de sortes.

Mais attention : certaines spécialités de sel sont très chères, et pas si naturelles qu’annoncé. Ainsi, les testeurs de l’organisme « Stiftung Warentest » ont trouvé en 2013 du bleu de Prusse, une substance n’ayant selon eux « rien à faire dans des aliments », dans un sel bleu soi-disant « entièrement pur ». Le coûteux sel de l’Himalaya (qui ne provient nullement de l’Himalaya mais de mines industrielles du Pakistan à 200 kilomètres de là) se présente souvent auréolé de promesses qu’il ne peut pas tenir. D’après les tests, le sel de l’Himalaya contient comme tous les sels gemmes 97 % de chlorure de sodium et 10 à 15 éléments comme le calcium, le magnésium et le fer mais en quantités infimes. Le décrire comme "riche en sels minéraux" conduit à tromper le consommateur, estiment les associations Öko-Test et UGB [association pour des conseils de santé indépendants].

Mis à part ces cas extrêmes, le principe suivant s’applique aussi au sel : « Si c’est bon, ça ne peut pas faire de mal ». Préfère-t-on la délicate Fleur de sel ou des spécialités aromatisées aux pétales de fleurs, au piment, aux olives ou au citron ? Ce n’est qu’une question de goût.

Alfred Vogel quant à lui ne jurait que par le sel marin naturel, agrémenté d’aromates et de légumes issus de l’agriculture biologique ainsi que de l’algue marine Kelp. L’Herbamare® qu’il a mis au point est produit sans agent antiagglomérant ni aucun additif, et offre une saveur raffinée.

Le sel dans la tradition

Dioscoride, célèbre médecin et pharmacologue de la Grèce antique, a écrit : « Le sel doit agrémenter chaque repas, ceux qui respectent cela auront la vie longue et seront heureux, car le sel, c’est la vie ».


•    « On peut renoncer à l’or, mais pas au sel » estimait l’homme d’État et érudit romain Cassiodore.


•    L’expression « Sel de la terre » provient de la Bible. Ceux qui sont le sel de la terre ont un caractère agréable, ce sont des personnes sincères, fiables, précieuses.


•    « Commence par du sel et finis par lui, car le sel peut guérir soixante-dix maladies », prescrit le Coran. Tandis que le Talmud indique purement et simplement : « Un repas sans sel n’est pas un repas ».


•    Aujourd’hui encore, une « soupe sans sel » exprime quelque chose de fade, d’insipide, sans intérêt. Au contraire, si quelque chose est « comme le sel dans la soupe, » c’est l’élément final, le complément parfait qui rend une chose formidable [la cerise sur le gâteau, ndlt].

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