Arthrose und Sport – auch zur Vorbeugung

Beim Schwimmen fallen Bewegungen, die im Trockenen noch mühsam erscheinen, viel leichter. Der Wasserwiderstand sorgt für gleichmässige Bewegungsabläufe ohne Hast und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Besonders im Anschluss an andere sportliche Betätigungen eignet sich zusätzliche Aquagymnastik dazu, die Gelenke zu entspannen, Muskeln zu lockern und so stressfrei Überbelastungen abzubauen.

Im Wasser können viele Bewegungen leichter durchgeführt und grössere Bewegungausmasse trainiert werden. Versuchen Sie, soweit wie möglich, das Knie kraftvoll zu strecken und zu beugen – gegen den Wasserwiderstand können Sie Ihre Beinmuskulatur optimal trainieren. Zusätzlich verbessert sich bei körperlicher Betätigung im Wasser der venöse Bluttransport, die Herz-, Kreislauf- und Atemfunktion wird gefördert, der Stoffwechsel angeregt und die Muskulatur entspannt.

Einer chinesischen Studie zufolge kann Aquagymnastik (Fitnessübungen mit Gewichten) chronische Rückenschmerzen besser lindern als eine physiotherapeutische Behandlung mit elektrischer Nervenstimulation und Wärmetherapie mittels Infrarotstrahlen. Beide Massnahmen wurden jeweils drei Monate lang zweimal wöchentlich für 60 Minuten durchgeführt. Die Verbesserungen betrafen Schmerzen, Lebens- und Schlafqualität sowie die mentale Gesundheit. Der Effekt war auch noch zwölf Monate nach der Intervention messbar.

Tanzen macht nicht nur Spass, es ist auch gut für Ihre Fitness. Durch die gezielte Steuerung von Tempo, Schrittlänge und Figuren sind dosierte Belastungen und kontrollierte Bewegungen möglich. Wegen der geringen Verletzungsgefahr ist Tanzen unter diesen Umständen auch bei Arthrose im Knie empfehlenswert.

Beim Walking werden viele Körperpartien gleichzeitig belastet. Vor allem der Einsatz von Laufstöcken (für jede Hand einen!) sorgt für Schwung und eine Gewichtsverlagerung, die überbeanspruchten Kniegelenken entgegenkommt. Achten Sie jedoch auf einen gezielten Einsatz der Stöcke – sie erst machen den Unterschied zum weitaus weniger aktiven Spazierengehen aus.

Wandern hält rundum fit. Vermeiden Sie dabei aber zusätzliche Gewichtsbelastungen durch Gepäck. Der Einsatz von Stöcken, wie beim Nordic Walking, ist eine zusätzliche Hilfe bei der Entlastung des Kniegelenks. Walken und Wandern sind schonende, kniefreundliche Alternativen zum Joggen. Denn dadurch, dass immer ein Bein auf dem Boden bleibt, gibt es keinen Aufprallschock für Gelenke und Wirbelsäule.

Beim Radfahren ruht Ihr Körpergewicht auf dem Sattel. So werden Ihre Kniegelenke entlastet. Achten Sie auf runde, gleichmässige Tretbewegungen mit nicht zu hohem Widerstand. Auftretende Schmerzen weisen darauf hin, dass Sie Ihre Knie überstrapaziert haben und Ihr Tretwiderstand zu hoch ist. Optimal ist auch ein Training auf dem Hometrainer bzw. Standfahrrad. Denn hier können Sie sowohl Tretwiderstand als auch Sitz- und Lenkerhöhe nach Ihren Bedürfnissen einstellen.

Ob gemächliches Radeln oder leistungsorientiertes „Strecke machen“: Kaum eine andere Sportart hält die Knie gleichsam so in Bewegung und entlastet sie doch. Wichtig: Die Sattelhöhe sollte so eingestellt sein, dass Ihr Bein fast durchgestreckt ist, wenn das Pedal am tiefsten Punkt steht.

Patienten mit Rheumatoider Arthritis (RA) sollten Sport treiben. Das ist die Botschaft einer Studie aus Frankreich: Moderates Training verbessert Funktion und Lebensqualität und mindert die Schmerzen. In die Auswertung einbezogen wurden 14 Studien und Metaanalysen mit über 500 RA-Patienten und genauso vielen Kontrollpersonen. Die Teilnehmer waren 44 bis 68 Jahre alt, die RA bestand seit bis zu 16 Jahren.

Studienautor Professor Athan Baillet vom Uniklinikum Grenoble betonte, dass Ausdauertraining sicher und nützlich für RA-Patienten ist. Das sei eine wichtige Erkenntnis, da diese Patienten meist körperlich wenig aktiv sind. Nach Angaben des US-Centers for Diseases Control and Prevention (CDC) geben RA-Patienten doppelt so häufig wie gleichaltrige Gesunde gesundheitliche Einschränkungen bei Aktivitäten an.

Das American College of Rheumatology (ACR) empfiehlt Patienten mit RA ausdrücklich, pro Woche 2,5 Stunden Ausdauertraining zu betreiben. Sichere Formen des Trainings sind (Nordic) Walking, Tanzen, Wassergymnastik und ähnliches. Das Training helfe, das Gewicht zu halten und verbessere Schlaf, Stimmung und den Gesundheitszustand generell.

Auch wer gelenkintensive Sportarten wie Joggen ausübt, hat kein höheres Risiko, eine frühe Kniearthrose zu entwickeln. Zu diesem Ergebnis kommt eine US-Studie. Die Probanden waren im Durchschnitt 58 Jahre alt, hatten einen normalen BMI und praktizierten Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tennis oder Skifahren, wiesen aber noch keine erkennbaren Anzeichen für eine Abnutzung der Gelenke auf. Nach zehn Jahren hatten diese Teilnehmer nicht häufiger eine Arthrose entwickelt als Personen, die weniger anstrengende Sportarten ausübten. Für eine möglichst lang anhaltende Gelenkgesundheit muss der Knorpel über Bewegung immer wieder mit Gelenkflüssigkeit (Nährstoffe) gefüllt werden. Wichtig dabei ist jedoch, dass auch beim Joggen keine Überlastung durch eine Fehlhaltung entsteht.

Muskelschwäche erhöht Risiko für Kniearthrose

Für die Gelenke ist nicht nur die Bewegung wichtig, sondern auch die Muskulatur. Denn die Muskeln stützen die Gelenke und federn Erschütterungen ab. Eine Muskelschwäche erhöht die Wahrscheinlichkeit laut einer norwegischen Studie um ca. 30 Prozent. Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. Wenn die Muskulatur unter fachkundiger Leitung aufgebaut werden kann, ist es möglich, die Schmerzen zu lindern und den Knorpelabbau zu verringern.