Erkältung und Outdoor-Sport im Winter

So halten Sie Erkältungen und Grippe auf Distanz - Teil 2 der Serie

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Wie gesund Sport in der freien Natur auch in Herbst und Winter sein kann, darum ging es in Teil 1 unserer Serie. Jedoch stellen besonders die nass-kalten Monate unsere Immunabwehr auf die Probe, angriffslustige Viren und Bakterien lauern nahezu überall. Um diesen möglichst wenig Angriffsfläche zu bieten, sollten Sie beim Sport im Freien diese einfachen Regeln beherzigen.

Autor: Axel Ringewaldt

Atmen Sie beim herbst-winterlichen Joggen und Radfahren in der Natur möglichst durch die Nase. Grundsätzlich ist Sport bei Temperaturen bis zu minus 10 Grad nicht schädlich. Bei der Atmung durch die Nase schützen Sie die Schleimhäute im Rachen jedoch vor Kälte. In der Nase wird die Luft auf rund 10 Grad erwärmt, bevor sie durch die Bronchien in die Lunge gelangt.

Outdoor-Sport in Herbst und Winter: Kann das gesund sein?

Verringern Sie die gewohnte Trainingsintensität ein wenig, fällt Ihnen die zunächst gewöhnungsbedürftige Atmung durch die Nase leichter. „Je kälter es ist, umso mehr ist der Körper mit der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beschäftigt, benötigt dafür also schon mehr Energie. Zudem kommt bei kalten Temperaturen und unzureichender Erwärmung des Körpers ein erhöhtes muskuläres Verletzungsrisiko hinzu“, erläutert Prof. Dr. Arno Schmidt-Trucksäss vom Department für Sport, Bewegung und Gesundheit an der Universität Basel. Ein leichtes Halstuch, das Mund und Nase bedeckt, kann die empfindlichen Atemwege zusätzlich schonen.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach der körperlichen Aktivität. Es mag trivial klingen, jedoch sollten Sie sich nicht grundsätzlichauf Ihr Durstgefühl verlassen. Dieses sinkt einhergehend mit den Temperaturen. Trinken wir nicht genug, trocknen die Schleimhäute aus, dies wiederum begünstigt Infektionen. Aber Achtung: Grössere Mengen Flüssigkeit unmittelbar vor dem Sport können Übelkeit verursachen. Daher am besten 30 bis 60 Minuten vor dem Training 250 - 500ml kohlensäurefreies Mineralwasser oder, in der kalten Jahreszeit, warmen Tee trinken. Mit jeder Stunde Sport sollten zusätzlich rund 500 ml Flüssigkeit zugeführt werden. Auch nach dem Sport auf warmen Tee oder beispielsweise Apfelschorle (Fruchtsaftanteil: etwa ein Drittel) zurückgreifen. Vorsicht bei isotonischen Getränken: Wer mit dem Sport abnehmen möchte, sollte Isodrinks mit Zuckerzusatz meiden.

Vermeiden Sie den „Open-Window-Effekt“. Ein kleiner Ausflug in die Sportphysiologie gefällig? Durch Sport wird die Zahl der weißen Blutkörperchen im Blut erhöht. „Nach Ende des Trainings jedoch fällt ihre Konzentration zunächst unter den Ausgangswert, sodass in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training die Infektionsgefahr erhöht ist“, beschreibt Prof. Dr. Schmidt-Trucksäss den Open-Window-Effekt anschaulich. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn man den Körper nach dem Training auskühlen lässt und die feuchte Kleidung anbehält. Daher sollten Sie nach dem Sport die feuchte Kleidung gegen trockene tauschen und das Dehnen der Muskeln auf drinnen verlegen.
Apropos Kleidung: Ziehen Sie sich der Witterung entsprechend an – Stichwort Zwiebellook. Welche Schichten in welcher Reihenfolge getragen werden sollten und welche Ausrüstung beim Sport in Herbst und Winter sonst noch sinnvoll sein kann, verraten wir Ihnen in Teil III unserer Reihe „Outdoor-Sport in Herbst und Winter“.