Kann man sich auf die Wechseljahre vorbereiten?

Eine gute Vorbereitung auf die Wechseljahre lässt sich grob in zwei Teile teilen. Zum einen ist da die körperliche Seite. In jungen Jahren verzeiht der Körper vieles. Ständig Fastfood, durchgemachte Nächte, immer mal Alkohol. Das ist leider irgendwann vorbei. Der Körper reagiert zunehmend „ungnädiger“. Um uns von einer Partynacht zu erholen, reicht nicht mehr "1 x richtig ausschlafen", wir brauchen Tage, bis wir wieder ganz im Lot sind. Ab der Lebensmitte ist es deshalb sinnvoll, den Körper rücksichtsvoll zu behandeln, dann kommt er auch deutlich leichter durch die Wechseljahre. Wichtig ist dabei vor allem die Ernährung. Sie sollte vorwiegend aus frischem Obst und Gemüse bestehen. Dazu kommen Fisch, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle – also alles, was man unter Mittelmeerküche zusammenfasst. Fleisch und Wurst reduziert man am besten. Die in ihnen enthaltene Arachidonsäure ist zwar für uns lebensnotwendig, aber nur in geringer Menge. Ein Übermass hingegen begünstigt Gelenkprobleme und ist an der Bildung entzündlicher Botenstoffe beteiligt, die auch für frühzeitiges Altern verantwortlich gemacht werden. Häufig im Speiseplan stehen sollten jetzt Hülsenfrüchte, denn sie enthalten natürliche Stoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Vollkornprodukte unterstützen die Verdauung. Grünes Gemüse und Milchprodukte sind reich an Kalzium, dieses Mineral ist notwendig für gesunde Knochen. Wenn in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt, sind unsere Knochen anfälliger für Osteoporose (Knochenschwund). Ebenfalls wichtig für die Knochen, aber auch für eine ausgeglichene Seelenlage, ist Vitamin D. Es steckt zum Beispiel in fetten Seefisch wie Lachs, aber auch Champignons. Ausserdem kann es unsere Haut selbst bilden, wenn man sie regelmässig der Sonne aussetzt. Im Winter kann das in unseren Breitengraden allerdings zu wenig sein, dann kann die Einnahme eines entsprechenden Präparats ratsam sein.

Damit man gut durch die Wechseljahre kommt, ist es auch ideal, regelmässig Sport zu treiben. Erlaubt ist jetzt alles, was Spass macht. Ein guter Tipp: Kommen Sie mindestens drei Mal in der Woche kräftig ins Schwitzen. Das kräftigt nicht nur Herz- und Kreislauf. Viele Studien weisen auch darauf hin, dass das „Schwitzzentrum“ im Gehirn dadurch trainiert wird. Hitzewallungen und Schwitzattacken fallen dann nicht so stark aus. Bewegung ist auch notwendig, um für kräftige Knochen zu sorgen. Auch die Gelenke profitieren davon, denn nur wenn die Gelenke Zug- und Druckkräften bei Bewegung ausgesetzt sind, wird ausreichend Gelenkflüssigkeit gebildet, die "Schmiere" die dafür sorgt, dass alles rund läuft. Sehr gut ist immer Bewegung an der frischen Luft. Dabei bekommt der Körper eine Extra-Portion Sauerstoff. Wer ein paar Kilo zu viel hat, dem sei Aqua-Gymnastik empfohlen. Im Wasser ist ein sehr effektives Training möglich, das die Gelenke nicht belastet.

Der Körper profitiert auch sehr von Entspannungstechniken wie Yoga oder Feldenkrais. Die Übungen kräftigen die Muskulatur, Dehnungen sind sehr gut für die Gelenke. Da man sich beim Training auf die Atmung konzentriert, kann man seinen Sorgen-Ballast für einige Zeit aus dem Kopf verbannen. Das baut Stress ab und reguliert dazu den Blutdruck. Auch die Seele kommt dabei nicht zu kurz. Viele Studien belegen, dass regelmässige Yoga-Praxis dafür sorgt, dass man viel sicherer und selbstbewusster im Leben steht. Stress, Hektik und die vielen kleinen Katastrophen des Alltags können einem nicht mehr so viel anhaben. Man ist einfach ausgeglichener. Wenn die Wechseljahre direkt vor der Tür stehen oder bereits begonnen haben, kann man es auch mit Hormonyoga probieren. Hier gibt es spezielle Übungen, die die Durchblutung im Unterleib verbessern und für eine sanftere Veränderung des Hormonhaushalts sorgen. Das soll die unangenehmen Symptome der Wechseljahre deutlich mildern.

Spätestens wenn sich die Wechseljahre nähern, sollten sich Frauen regelmässig von der Frauenärztin durchchecken lassen. Ganz wichtig ist jetzt die Krebsvorsorge. Die Kontrolluntersuchungen erhöhen die Chance deutlich, Krebserkrankungen sehr früh zu erkennen.  Und ebenfalls eine gute Idee: Raucherinnen sollten es nun vielleicht wagen, dem Glimmstängel ade zu sagen. Nichtraucherinnen scheinen viel besser durch die Wechseljahre zu kommen. Es mehren sich die Hinweise, dass sich Nikotin auf den Östrogenspiegel auswirkt und die hormonelle Umstellung erschwert. Und noch ein ganz gutes Argument: Ein Rauchstopp sorgt ziemlich schnell dafür, dass die Haut besser aussieht und sich die körperliche Kondition verbessert.

Auch die Seele kann eine Vorbereitung sehr gut gebrauchen. Unangenehm sind die Symptome der Wechseljahre vor allem dann, wenn sie einen „kalt“ erwischen. Viele Frauen berichten von nächtlichen Herzrhythmusstörungen zu Beginn der Wechseljahr, die sie in Angst und Schrecken versetzt haben. Sie fürchteten, einen Herzinfarkt zu bekommen, dabei waren es „nur“ die Hormone. Das kann nur passieren, wenn man nicht Bescheid weiss. Deshalb: Frauen sollten sich rechtzeitig umfassend über die Wechseljahre und die dazugehörigen Symptome informieren. Wer weiss, was auf ihn zukommt, lässt sich nicht so schnell aus der Ruhe bringen. Eine gute Informationsquelle ist natürlich die Frauenärztin. Aber die hat meist nicht die Zeit, über alle Aspekte in dieser Lebensphase zu sprechen. Jüngere Frauen zwischen 40 und 45 Jahren kommen oft auch noch gar nicht auf die Idee, dass ihre Probleme etwas mit den Wechseljahren zu tun haben könnten. Sie fühlen sich viel zu jung dafür. Aber es gibt ein paar frühe Anzeichen, die einen hellhörig machen sollten, wenn man Bescheid weiss.  Dazu zählen: seelische Unausgeglichenheit, depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen, Herz-Kreislauf-Probleme wie die genannten Rhythmusstörungen, Schlafstörungen, starke Regelbeschwerden, Veränderungen bei der Regelblutung und Kopfschmerzen.

Eine weitere gute Quelle, um sich über die bevorstehenden Wechseljahre zu informieren, sind die Frauen der eigenen Familie. Die Mutter, die Grossmutter oder auch eine ältere Schwester oder eine Tante, mit der man blutsverwandt ist, können wertvolles Wissen weitergeben. Denn oft ähneln sich innerhalb einer Familie die Symptome in den Wechseljahren. Leider ist es immer noch so, dass die Wechseljahre sogar in der Familie kein ganz selbstverständliches Thema sind. Über Beschwerden in dieser Zeit, hat man früher nicht gesprochen und viele sprechen auch heute noch nicht darüber. Das sollten Frauen endlich ändern. Und am besten beginnen sie damit, dass sie die Frauen der Familie ganz gezielt ansprechen.

Für viele Frauen sind die Wechseljahre eine seelische Achterbahnfahrt. Und das bekommt auch das Umfeld mit. Für Kinder, Partner, Freunde und auch enge Kollegen kann es sehr irritierend sein, wenn die bisher immer so Ausgeglichene plötzlich reizbar und launisch ist. Nahestehenden Menschen sollte man deshalb rechtzeitig sagen, dass man in den Wechseljahren ist. Selbst Kindern kann man erklären, dass man jetzt einfach empfindlicher ist und dass das mit Veränderungen im Körper zu tun hat. Es ist für das Umfeld viel einfacher, ein verändertes Verhalten mitzutragen, wenn man die Ursache kennt. Das gilt genauso für die körperlichen Symptome wie plötzliche Schweissausbrüche.