Aktiv-Tipps für Sportler

"Wenn Sie heute auf einem kardiologischen Kongress sind, geht es in einem grossen Teil der Beiträge um Bewegung. In der Wissenschaft sind wir uns alle einig über die Effekte von Bewegung. Die Frage ist, wie kriegen wir die Menschen dahin, dass sie etwas für ihre Bewegung tun?“, erklärt Klaus-Michael Braumann, emeritierter Professor für Sportmedizin an der Hamburger Universität, Fakultät für Psychologie und Bewegungswissenschaft. 

Schrittzähler hätten sich zwar bewehrt, das eigentliche Problem liege aber daran, dass viele nicht wüssten, wie sie beginnen sollten, so der Sportmediziner.

„Die ideale Sportart ist einmal die, die ich kann. Aber das Training muss aus zwei Bausteinen bestehen. Es muss eine Kombination aus Herzkreislauftraining und Muskeltraining sein. Es ist also keine Frage der Persönlichkeit, sondern eine Frage der Fähigkeit und der Anpassung. Und diese beiden Dinge sind entscheidend: Ausdauertraining, also Laufen, Schwimmen, Nordic Walking und so weiter und Muskeltraining. Denn je älter ich werde, um so wichtiger ist es, die Muskeln richtig zu beanspruchen. Das heisst, sich auch trauen, an die Geräte zu gehen“, erläutert Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln und Leiter des Zentrums für Gesundheit.

Im Alltag empfiehlt Froböse eine aktive Bewegungspause. „Dafür ist das Treppenhaus die ideale Stätte. Denn je intensiver die Bewegung ist, desto besser. Zwei, drei Etagen zu laufen, das ist super. Oder mal ein kleiner schneller Lauf in der Mittagspause, ein paar Kniebeugen, all das pusht den Stoffwechsel. Es muss immer so sein, dass Herz-Kreislauf-Reaktionen stattfinden, Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht sind. Wenn das passiert, habe ich alles richtig gemacht", so Prof. Froböse.

1. Das Wichtigste beim Sport treiben ist Freude an der Bewegung zu erlangen. Nur so schaffen Sie es, sportlich aktiv zu bleiben. Suchen Sie sich also Sportarten aus, welche sie gerne machen und welche Ihnen gut tun.
   
   
2. Bevor Sie beginnen sportlich aktiv zu werden, ist eine Kontrolle beim Hausarzt zu empfehlen. Dies vor allem, wenn Sie rauchen, an hohem Blutdruck, Übergewicht oder Diabetes leiden. Bei Beschwerden an Gelenken wie Knie oder Füssen sollten Sie zudem einen Orthopäden oder Sportmediziner aufsuchen. Diese stellen Ihnen ein Trainingsprogramm zusammen und können Ihnen sagen wie viel Sport für Sie geeignet ist.
   
   
3. Steigern Sie sich langsam: Besser ist, sportliche Aktivitäten zu Beginn über eine längere Dauer und mit niedriger Intensität auszuführen als kurz und intensiv. Sie sollten leicht ins Schwitzen kommen, jedoch muss das Sprechen noch gut möglich sein.
   
   
4. Es muss nicht immer ein sportliches Training sein, auch Alltagsaktivitäten von mindestens 30 Minuten pro Tag helfen die Gesundheit zu erhalten. Diese dürfen auch aufgeteilt in 3 x 10min aus Gartenarbeiten, Fenster putzen, etc. bestehen.
   
   
5. Möchten Sie aber ihre sportliche Ausdauer verbessern, müssen Sie mindestens 3 x pro Woche ein Training von 20 – 60min wie Jogging, Schwimmen, Aerobic oder Rad fahren absolvieren. Zusätzlich 2 - 3 x pro Woche ein Krafttraining von 20 min Dauer bereitet die Muskulatur optimal auf die Belastungen vor.
   

   

6. Wenn Sie mit der Motivation kämpfen: Trainieren Sie nicht alleine! Zu zweit oder in einer Gruppe macht das Training mehr Spass und man kann weniger oder nicht kneifen.
   
   
7. Abwechslung ist wichtig: wenn Sie jeden Tag dieselbe Runde laufen, ist die Motivation schnell wieder weg. Variieren Sie mit der Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität (in dieser Reihenfolge) sowie probieren Sie neue Sportarten aus.
   
   
8. Investieren Sie in eine gute Sportausrüstung – es macht einfach schlicht mehr Spass wenn das Material stimmt und auch Ihr Körper wird es Ihnen danken.
   
   
9. Achten Sie auf die richtige Bewegungsausführung: es lohnt sich, die Technik zu Beginn mit Hilfe eines Sportexperten einzuüben. So lassen sich Verletzungen, Fehlbelastungen und Langzeitschäden am Körper vermeiden.
   
   
10. Gönnen Sie Ihrem Körper nach einer körperlichen Anstrengung genügend Zeit zur Erholung. Entspannen Sie die müden Muskeln mit einem warmen Bad. Achten Sie auf genügend Schlaf und lassen Sie sich hin und wieder massieren. Lassen Sie nach einem intensiven Training einige lockere Trainingseinheiten folgen.

Beim Exercise Snacking handelt sich tatsächlich um eine verhältnismässig neue Art von Trainingskonzept. Bewegungs-Snacks sind isolierte, kurze und intensive Trainingseinheiten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Sportwissenschaftlerin und Bestsellerautorin Tine Bielecki zeigt, wie's geht.