Exercise Snacking und Übungen für Couch Potatoes

Beim Exercise Snacking handelt sich tatsächlich um eine verhältnismässig neue Art von Trainingskonzept. Bewegungs-Snacks sind isolierte, kurze und intensive Trainingseinheiten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Sie sollen möglichst über den ganzen Tag verteilt durchgeführt werden können. Der Vorteil ist nicht nur, dass hier wenig Zeit benötigt wird; die Übenden brauchen meistens nicht einmal Sportkleidung oder Turnschuhe.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten Bewegung in der Woche. Doch lange Trainingseinheiten passen für die meisten Menschen nicht in den Alltag. Viele Anfänger oder Sportmuffel schreckt ausserdem der Gedanke an eine 30-minütige Joggingrunde ab. Da scheinen Fitness-Snacks eine sinnvolle Alternative zu sein. Tatsächlich zeigte eine Studie der McMaster University in Kanada aus dem Jahr 2019, dass Personen, die kleine Übungen in ihren Tag einbauen, ihre Ausdauer um etwa 5 Prozent verbessern können. In diesem Fall liefen die Probanden 60 Treppenstufen so schnell wie möglich hinauf, mehrmals täglich. Eine weitere Studie der University Essex ergab, dass nur 16 Minuten Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, verteilt auf einen normalen Acht-Stunden-Arbeitstag, den Probanden halfen, ihre Muskeln zu stärken und ihr Gleichgewicht im Verlauf von vier Wochen zu verbessern.

In Zeiten, da Rückenschmerzen zum Volksleiden geworden sind, Sitzen als neues Rauchen gilt und Bewegungsmangel in der westlichen Bevölkerung zu einem gravierenden Problem geworden ist, kommen die Snacks wie gerufen. Tatsächlich ist Exercise Snacking eine Methode, die von Prof. Martin Gibala von der McMaster University entwickelt wurde. Gibala machte sich vor allem durch seine Forschungen im Bereich HIIT-Training (Hochintensives Intervalltraining) einen Namen. Als junger aufstrebender Forscher der Sportphysiologie und Familienvater von kleinen Kindern hatte er wenig Zeit für sein eigenes Fitnesstraining und war schon ganz persönlich daran interessiert, mit wenig Zeitaufwand möglichst viel für seine Fitness zu tun. Aus HIIT – einem relativ harten und meist mindestens 20-minütigen Trainingsprogramm – entwickelte er das Exercise Snacking, das sich durch eine noch kürzere Trainingsdauer auszeichnet. Zu den Vorteilen zählen Zeitersparnis, erhöhte Trainingsbeständigkeit, kontinuierliche Stoffwechselanregung und Flexibilität, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist.

Die Übungen hingegen sind keine neue Erfindung. Es handelt sich dabei um klassisches Training mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Burpees (kombinieren Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung miteinander) und Mountain Climbers (Bergsteigerübung) oder Seilspringen. Besonders effektiv ist aber ein Klassiker: Wann immer möglich, die Treppe zu nehmen, verbessert die Ausdauer. Beim Treppensteigen werden die Beinmuskeln, vor allem Waden und der vordere Oberschenkel, beansprucht. Treppensteigen ist damit ein wirkungsvoller Workout-Snack.

Die Übungen sollten in Einheiten mit einer Dauer von fünf Minuten idealerweise mehrmals täglich durchgeführt werden. Wie bei jedem Training gilt auch beim Exercise Snacking: Wer eine körperliche oder gesundheitliche Veränderung anstrebt, muss dranbleiben. Regelmässigkeit, Variation und ausreichende Erholung sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Was Studien auch schon gezeigt haben: Erfahrene Sportler sollten sich von Exercise Snacking keine besonderen Effekte erhoffen. Wer allerdings bislang wenig bis keinen Sport gemacht hat und nun die kleinen «Bewegungspausen» in seinen Alltag bringt, wird Veränderungen feststellen.

Aber auch hier sind Grenzen gesetzt. Unser Körper passt sich Belastungen an. Damit er das tut, müssen wir ihn erst aus dem Gleichgewicht bringen. Der Trainingsreiz muss stark genug sein und eine gewisse Schwelle überschreiten. Leistungsanforderungen müssen deswegen im richtigen Verhältnis zum Leistungsvermögen stehen. Ist der Reiz zu schwach, bleibt er wirkungslos. Wunder können auch Exercise Snacks nicht bewirken. Vorsichtig sollte man immer dann sein, wenn kurze Workouts grosse Versprechungen machen: Auf Instagram und YouTube findet man viele kurze Videosequenzen, die mit wundersamen Effekten angepriesen werden: flacher Bauch, starker Rücken, schlanke Beine, runder Po – das geht nie mit einem kurzen Workout. Eine Regel ist auf jeden Fall wichtig: Je kürzer das Training, desto intensiver muss es sein. Und je höher das Fitnesslevel, desto schneller stossen Kurzworkouts an ihre Grenzen.

Bewegung ist in unserem heutigen Alltag knapp geworden, und so sollten wir jede denkbare Variante davon zielgerichtet in unseren Alltag integrieren. Das Exercise Snacking wird vor allem dann zum Erfolg, wenn es mehrmals täglich durchgeführt wird und mit langen Spaziergängen, Walking, Gartenarbeit oder Treppensteigen ergänzt wird. Sogar Stretching kann eine gesunde Möglichkeit sein, etwas mehr Bewegung in den Tag zu bringen. Dehnen fördert die Mobilität und damit Unabhängigkeit im Alter.

Wenn Menschen Sport gar nicht mögen, fühlen sie sich häufig unter Druck. «Sport soll Spass machen und kein Zwang sein», betont Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. Die gute Nachricht: Dem Körper ist es egal, wie wir ihn bewegen. Für alle Sportmuffel ist es wichtig, abwechslungsreich vorzugehen. Wer Sport nicht mag, kann z.B.: Schreibtischtätigkeiten möglichst oft unterbrechen. Davon profitiert auch die Konzentration. Bewegung kann mittels Aufstehen, Umhergehen, Spazieren, sich mal recken und strecken oder auch Auf- oder Umräumen eingebaut werden.

Der Wandsitz kräftigt die Beine. Die Übung zeichnet sich durch die beiden rechten Winkel aus, die der Körper bildet: einen an den Hüften und einen an den Knien. So gehtʼs: Mit dem Rücken an eine Wand stellen und in eine hockende Position gehen. Der Rücken sollte aufrecht sein und sich fest gegen die Wand drücken. Die Fersen gut durchdrücken. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Anfänger starten mit 15 Sekunden und sollten sich langsam bis zu 30 Sekunden steigern. Idealerweise steigern wir uns dann von 30 bis zu 60 Sekunden.

Ausfallschritte stärken die Beine und den Po. Sie helfen aber auch dabei, die Balance zu halten und stabilisieren den ganzen Körper. So gehtʼs: Aufrecht hinstellen. Nun mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne machen. Dabei das hintere Knie so weit beugen, dass es fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte direkt über dem Fussgelenk bleiben. Über die Ferse des vorderen Fusses wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Schrittstellung tauschen. Mit 15 Wiederholungen starten und die Übung 40 Sekunden lang durchführen.

Liegestütze kräftigen viele Muskeln auf einmal, doch am Boden sind sie eine sehr komplexe Übung, die nicht jeder durchführen kann. Alternativ bietet es sich an, sie an einer Wand durchzuführen und sich so der Liegestütze am Boden mehr und mehr anzunähern.