Übungen und Tests: Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht

Ermitteln Sie für diesen Test Ihren Ruhepuls. Tasten Sie dazu mit den drei mittleren Fingern am inneren Handgelenk unterhalb des Daumens, zählen Sie ihn 15 Sekunden lang und nehmen Sie den Wert mal vier. Messen Sie am besten morgens vor dem Aufstehen oder tagsüber nach längerer Ruhepause.

Stellen Sie sich vor eine Stufe. Steigen Sie mit einem Bein drei Minuten lang auf und ab. Dabei sind Auf- und Abstieg jeweils ein Schritt. Nach 90 Sekunden wechseln Sie auf das andere Bein. Messen Sie unmittelbar nach dieser Belastung 15 Sekunden lang den Puls. Das ist Ihr Belastungspuls. Diesen Wert nehmen Sie mal vier. Berechnen Sie nun Ihren Wert, indem Sie von dem Belastungspuls Ihren Ruhepuls abziehen. Wer einen Wert zwischen 55 und 60 Sekunden hat, sollte ganz dringend etwas für seine Ausdauer tun. Liegt der Wert bei 45 (Männer) oder 55 (Frauen) sind Sie gut trainiert.

Wer lange auf einem Bein stehen kann, lebt Studien zufolge länger. Der soge­nannte Flamingo-Test gilt als ein Mass für den Alterungsprozess. Forschende haben überprüft, wie sich die Faktoren Gang, Kraft oder Gleichgewicht eignen, um den Alterungsprozess rasch und ohne nennenswerte Hilfsmittel festzustellen. Je 20 gesunde Menschen unter und über 65 führten dazu eine Reihe von Tests durch. Die Fähigkeit zum Stehen auf dem schwächeren Bein («Flamingo-Stand») nimmt den Wissenschaftlern zufolge alle zehn Jahre um etwas mehr als zwei Sekunden ab. Der Einbeinstand gilt als gutes Mass für Gebrechlichkeit, Unabhängigkeit und den Sturzstatus, ist also ein wichtiges Diagnoseinstrument gerade bei älteren Menschen. Die Studie wurde im Fachmagazin «PLOS ONE» publiziert.

Wie lange gesunde Menschen in welchem Alter den Flamingo-Stand beherrschen sollten:

• 18–39 Jahre: 43 Sek.
• 40–49 Jahre: 40 Sek.
• 50–59 Jahre: 37 Sek.
• 60–69 Jahre:  30 Sek.
• 70–79 Jahre: 18 Sek.
• über 80 Jahre: 5 Sekunden

Um Beweglichkeit zu testen, braucht es nichts weiter als einen Zollstock. Stehen Sie aufrecht, die Beine sind geschlossen, die Knie gestreckt. Stellen Sie den Zollstock mit dem Null-Ende senkrecht auf den Boden. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, schauen Sie zu Boden und versuchen Sie, ihn mit den Fingerspitzen zu berühren. Gleiten Sie dabei mit der Hand, die den Zollstock hält, in Richtung Boden. Nun können Sie den Abstand zwischen dem Boden und ihren Fingerspitzen auf dem Zollstock ablesen.

Beträgt der Abstand zum Boden zwischen 20 und 30 Zentimeter oder sogar mehr als 30 Zentimeter, sollten Sie dringend etwas für Ihre Beweglichkeit tun.

• Gleichgewicht trainieren

Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante. Ihre Füsse stehen schulterbreit geöffnet und parallel zueinander. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt jeweils 90 Grad. Halten Sie den Rücken ganz gerade und stehen Sie nun ohne Schwung auf. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben sollten, können Sie sich mit einer Hand an einem Tisch festhalten. Stützen Sie sich aber beim Hochkommen nicht ab.

Zählen Sie mit: Wie oft schaffen Sie es innerhalb von 30 Sekunden, ohne Schwung aufzustehen?

Wer weniger als 19 Mal (Männer) oder 15 Mal (Frauen) schafft, ist schlecht trainiert und sollte unbedingt etwas für die Beinkraft tun.

Richtwerte Sit-to-stand-Test.

Die Stärke des Händedrucks ist ein aussagekräftiger Prognosefaktor für die Gesundheit, denn ein Mangel weist auf Gebrechlichkeit, Krankheit und sogar kognitive Einbussen hin. Männer haben die grösste Handkraft im Alter zwischen 30 und 49 Jahren, sie beträgt durchschnittlich 54 Kilogramm. Frauen erreichen die maximale Greifkraft zwischen 35 und 44 Jahren und kommen in dieser Zeit im Mittel auf 34,5 Kilogramm.

Sinkt die Griffstärke bei Männern um mehr als neun und bei Frauen um mehr als sechs Kilogramm unter den Altersdurchschnitt, kann das ein Hinweis auf den beginnenden Verlust der Selbstständigkeit sein. Um die Griffstärke bestimmen zu können, genügt ein Test mit Waage und Reckstange. Ist man in der Lage, sein Gewicht mit gestrecktem Arm an einer Stange fünf Sekunden so weit anzuheben, dass auf der Waage 54 Kilogramm erscheint, beträgt die Greifkraft mindestens 54 Kilogramm. Ein 90 Kilo schwerer Mann kommt auf die gleiche Griffstärke, wenn er sich so anheben kann, dass die Waage nur noch 36 Kilo gramm anzeigt.

Einbeinstrecker: Diese Übung kräftigt die Bauch-, Hüft- und Beinmuskulatur. Sie stabilisiert den Rumpf und mobilisiert Hüft- und Kniegelenk. Sie lässt sich auf einem Stuhl durchführen.

Setzen Sie sich gerade auf die vordere Stuhlkante und stützen sich mit den Händen hinten an der Sitzfläche ab. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Heben Sie ein Bein gebeugt in die Luft. Beim Ausatmen strecken Sie das Bein diagonal nach oben aus. Beim Einatmen beugen Sie es wieder, stellen die Fuss aber nicht auf. Mit der nächsten Ausatmung wieder strecken und mit der Einatmung beugen. Machen Sie das insgesamt 6- bis 8-mal, bevor Sie das Bein wechseln.

Beweglichkeit der Hüftgelenke

Schulterbrücke: Für diese Übungen benötigen Sie eine Fitnessmatte oder einen weichen Teppichboden, auf dem Sie bequem liegen können. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse hüftbreit am Boden auf, die Beine sind angewinkelt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atmen Sie ein und aktivieren Sie mit der Ausatmung den Beckenboden. Heben Sie mit der Einatmung das Gesäss nach oben. Halten Sie die Spannung. Mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel abrollen und erst ganz zum Schluss die Beckenbodenspannung lösen. Diese Übung können Sie 10-mal wiederholen.

Unterarmstütz: Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Fitnessmatte. Positionieren Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Falten Sie Ihre Hände. Die Füsse werden mit den Fussballen fest am Boden platziert. Drücken Sie die Hände und Unterarme nun fest in den Boden spannen Sie die gesamte Rumpfmuskulatur an. Versuchen Sie nun, eine Gerade mit Ihrem Körper zu bilden. Atmen nicht vergessen und die Position halten. Steigern Sie dann langsam die Haltezeit, je nach Können.

Übung 1

Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden und Ihre Hände unter Ihren Schultern (also nicht mit breiten Beinen oder breiten Armen knien). Mit dem Einatmen Ellenbogen leicht beugen, das Brustbein nach vorn schieben, den Blick nach vorn (nicht nach oben) richten und ein leichtes Hohlkreuz machen. Mit der Ausatmung die Arme strecken, Wirbel für Wirbel Richtung Decke heben wie eine Katze, die einen Buckel macht. Dabei den Nabel nach innen ziehen und zum Bauch blicken. Wiederholen Sie diese Übung für 1 bis 3 Minuten.

Übung 2

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es über das linke, so dass der recht Fuss an der Aussenseite des linken Oberschenkels auf dem Boden steht. Strecken Sie beide Arme mit einem Einatmen nach oben und richten Sie Ihren Oberkörper lang auf. Platzieren Sie die rechte Hand hinter Ihrem Gesäss. Umarmen Sie mit der Ausatmung das rechte Knie und drehen Sie sich dabei nach rechts. Mit der Einatmung ziehen Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge, mit der Ausatmung drehen Sie ein bisschen weiter nach rechts. Ihr Kopf dreht sich mit und Sie schauen über Ihre rechte Schulter nach hinten. Die Position mindestens 1 Minute halten. Richten Sie den Blick wieder nach vorne und lösen Sie die Drehung auf. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 3

Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden. Verteilen Sie den Druck gleichmässig auf die ganze Hand. Schieben Sie nun mit der Ausatmung Ihr Gesäss Richtung Decke. Strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen und beugen Sie leicht Ihre Knie. Wichtig ist, dass der Rücken gestreckt ist! Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter Richtung Gesäss zu schieben. Der Kopf hängt locker in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Zehen. Tief atmen. Position mindestens 1 Minute halten, dann in den Vierfüsslerstand zurückkehren und lösen.