Übungen gegen Verspannungen und Nackenschmerzen

Eine immer wieder eingenommene Fehlhaltung ist häufig die Ursache für Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken. Gegen diese Beschwerden kann eine bessere Körperhaltung helfen. Jedoch hat jeder Mensch im Laufe seines Lebens ein eigenes individuelles Haltungsmuster entwickelt. Ungünstige Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten schleichen sich in den Alltag ein und können mit der Zeit vielfältige Schmerzen verursachen. Diese ungünstigen Gewohnheitsmuster gilt es wahrzunehmen und durch neue gesunde Haltungen und Bewegungen zu verbessern. Durch Spüren und Wahrnehmen können im Gehirn neue Neuronen-verbindungen entstehen. Haltungen und Bewegungen können neu und besser erfahren werden, wodurch Muskeln und Gelenke schmerzfreier eingesetzt werden.

1. Haltung wahrnehmen; Verspannungen loslassen: Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Beine auf und lassen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben gelöst neben den Rumpfwänden ruhen. Erspüren Sie: Wie und an welchen Stellen liegen das Becken, die Schultern und der Kopf auf? Lassen Sie all diese Stellen in den Boden hineinsinken. Erspüren Sie dann die Halswirbelsäule. Wie viel Raum gibt es zwischen ihr und dem Boden? Lassen Sie die Halswirbelsäule in den Boden sinken. Machen Sie dann 20-30 Mal eine minimale Nickbewegung und erspüren Sie, wie sich diese kleine Bewegung im Genick anfühlt. Danach den Kopf wieder schwer liegen lassen und nachspüren: Was hat diese Nickbewegung in den oberen Halswirbelgelenken und Nackenmuskeln bewirkt? 4-6 Mal wiederholen.

2. Schultern und Nacken befreien: Rückenlage wie oben. Strecken Sie die Arme senkrecht nach oben und legen Sie die Handinnenflächen zusammen. Schaukeln Sie das Armdreieck in einer kleinen, minimalen Bewegung langsam, leicht und sanft von einer Seite zur andern. Erspüren Sie dabei Ihre Schulterblätter und die lösende, sanfte Bewegung dort. Nach 10-30 Mal bewusst nachspüren.

Übungen aus: «Feldenkrais. Die besten Übungen für Ihren Alltag» von Heike Höfler, Trias Verlag.

Um Nackenverspannungen entgegenzuwirken, sollten Sie zuallererst auf Ihre Haltung achten und ein neues Gefühl für die anatomisch günstige Haltung entwickeln. Wie sitzen oder stehen Sie normalerweise im Alltag? In unserem Kulturkreis sieht man häufig, dass der Kopf zu weit nach vorne geschoben und die Schultern angespannt nach oben und vorn gezogen sind. Dies führt zu Verspannungen und andererseits zu Abschwächungen mancher Muskeln.

1. Freiheit für den Nacken/Haltungsübung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Füsse stehen etwa 30 cm von der Wand entfernt. Beugen Sie die Knie ein wenig und legen Sie beide Arme neben sich an die Wand; die Handflächen zeigen nach vorne. Der Kopf berührt die Wand nur leicht. Drücken Sie zuerst die Lendenwirbelsäule gegen die Wand (Bauchmuskeln anspannen, den Nabel nach innen ziehen). Schieben Sie nun das Kinn zurück und den Scheitel des Kopfes nach oben, so dass der Nacken lang wird. Gleichzeitig schieben Sie die Fingerspitzen und Schultern nach unten. Halten Sie diese Dehnposition 10-30 Sekunden und lassen Sie den Atem fliessen. Es ist sinnvoll, diese Übung für eine aufrechte Haltung täglich einige Male zu wiederholen. 

2. Massage und Lösung der oberen Nackenmuskeln: Legen Sie in der oben beschriebenen Haltung an der Wand einen kleinen Noppenball zwischen Ihren Hinterkopf und die Wand. Er sollte etwa in der Kuhle zwischen den Ohren am Schädelbasisknochen liegen. Schieben Sie die Schultern wieder nach unten und führen Sie mit dem Kopf kleine Nickbewegungen aus; später Nein-Bewegungen. Tipp: Um die zu schwachen Rückenmuskeln zu kräftigen, drücken Sie in der oben beschriebenen Position die Arme 10-15 Sekunden gegen die Wand, dann wieder locker lassen.

Übung entnommen aus: «Entspannungs-Training für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen» von Heike Höfler, Trias Verlag.

Eine ungünstige Kopfhaltung vor dem Monitor, Tablet oder Smartphone, aber auch in vielen anderen Berufen, führt meistens zu Nackenverspannungen. Der Kopf wird nicht lotgerecht auf der Halswirbelsäule balanciert, sondern vorgestreckt. Die kleinen Nackenmuskeln, die an der Schädelbasis des Hinterkopfs zerren, werden stark überfordert und verkürzen. Dies behindert die Durchblutung und lässt das Gewebe hart und unelastisch werden. Nicht selten entstehen dadurch auch Kopfschmerzen, die vom Nacken kommen. Hier helfen Atem-, Massage- und Dehnungsübungen.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Hände flach auf Ihren Hinterkopf im Schädelbasisbereich, so dass die Mittelfinger in der Kuhle des Hinterkopfes liegen. Streichen Sie 10-20 Mal mit den Mittelfingerkuppen von dieser Stelle am Schädelbasisknochen entlang nach aussen in Richtung Ohren. Massieren Sie Ihre Nackenmuskeln in diesem Bereich.

2. Lassen Sie anschliessend die Hände verschränkt am Hinterkopf liegen und drücken Sie den Kopf in die Hände. Stellen Sie sich gleichzeitig dabei vor, dass der Hinterkopf nach oben in Richtung Decke zieht. Halten Sie die Spannung 10-15 Sekunden, dann die Spannung reduzieren und den Kopf langsam vorbeugen, wobei die Kinnspitze in Richtung Brustbein zieht. Die Beugebewegung findet nur in der oberen Halswirbelsäule statt. Die Dehnposition 20-30 Sekunden halten und den Atem zu der Dehnung im oberen Nackenbereich fliessen lassen.

Übung aus: «Nacken & Schultern entspannen» von heike Höfler, Trias Verlag

Termindruck, Leistungsdruck, Sorgen und Probleme, aber auch ungünstige Sitzpositionen führen häufig zu Anspannungen in den Kiefergelenken und den Kaumuskeln. Zähne- bzw. Kieferpressen und nächtliches Zähneknirschen sind sehr häufig ein Stressventil für emotionalen, sozialen oder beruflichen Stress. Wer unter Anspannung steht, spannt unwillkürlich viele Muskeln stärker an, zuallererst die Kiefer-, Gesichts- und Nackenmuskeln. 

1. Die Kiefergelenke finden und von Spannungen lösen: Legen Sie beide Mittelfinger vor ihre Ohren und ertasten Sie dort die Kiefergelenksgrube. Wenn Sie den Mund einige Male leicht öffnen und schliessen, spüren Sie dort das sich bewegende Kiefergelenk. Legen Sie dann beide Mittelfingerkuppen wieder in die Kiefergelenksgruben und drücken Sie auf der Stelle 15-30 Sekunden. Kiefer, Lippen und Gesichtsmuskeln dabei entspannt lassen. Legen Sie nun die Hände locker auf den Oberschenkeln ab und spüren Sie nach. 3-4 Mal wiederholen. 

2. Stretching der überlasteten, verspannten Kaumuskeln: Öffnen Sie den Mund und legen Sie den Daumen einer Hand an die oberen und die Mittel-Zeigefingerkuppen der anderen Hand auf die unteren Zähne. Stabilisieren Sie den Oberkiefer mit dem Daumen und ziehen Sie dann mit Mittel-, Zeigefinger der anderen Hand den Unterkiefer locker nach unten, bis Sie ein angenehmes Spannungsgefühl (schmerzfreie Endposition) wahrnehmen. Wichtig: Diese Bewegung geht nur von Ihren Händen aus; die Kiefermuskeln lassen sich passiv dehnen. Nach 20-30 Sekunden die Hände ablegen und entspannt nachspüren.

Übung entnommen aus: «Entspannungs-Training für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen» von Heike Höfler, Trias Verlag.

Jeder Zweite reagiert mittlerweile mit nächtlichem Zähneknirschen oder Kieferpressen auf berufliche oder private Überforderung. Unterbewusst dient das Aneinanderreiben und die Druckausübung der Zähne als eine Art Ventil, um Stress abzubauen. Gerade die Kiefer- und Nackenmuskeln werden im Alltag oft unnötig unbewusst angespannt, verhärten und führen zu Gesichts-, Kopf- und Nackenschmerzen, Migräne oder Tinnitus. Heute sind die Forscher davon überzeugt, dass das zentrale Nervensystem das unnötige Beissen und Pressen steuert. Die Ursache dafür sind nervliche und seelische Anspannungen. Hier hilft bewusste Entspannung.

1. Kaumuskeln massieren und entspannen; angespannter Kiefer lösen: Legen Sie die Kuppen der mittleren drei Finger unterhalb des rechten und linken Jochbogens. Dort entspringen die Kaumuskeln. Streichen Sie mit den Fingern 10-30 Mal die Kaumuskeln von oben nach unten aus. Variation: Bleiben Sie mit den Fingerkuppen auf den obersten Stellen unter den Jochbögen und üben Sie 10 Sekunden Druck aus. Wandern Sie dann langsam nach unten und üben Sie immer wieder Druck aus. Können Sie schmerzende Punkte bzw. Muskelverhärtungen erfühlen? Nehmen Sie sich Zeit zum entspannten Nachspüren.

2. Kiefergelenke lösen und mobilisieren: Legen Sie eine Hand so auf das Kinn, dass der Daumen zu einem Ohr und die anderen Finger zu dem anderen Ohr zeigen. In der Kuhle zwischen Daumen und Zeigefinger liegt das Kinn. Öffnen Sie dann den Mund leicht und schieben Sie das Kinn mit dem Daumen und dem Zeigefinger sanft hin und her. Variation: Schieben Sie das Kinn mit dem Daumen zur gegengleichen Seite und halten Sie die Dehnposition 10-20 Sekunden. Dann das Gleiche mit der Zeige- fingerseite. Danach sorgsam Nachspüren.

Übungen aus: «Der kleine Coach für Kiefer & Nacken: Die besten Übungen gegen Kieferknacken, Verspannungen, Zähneknirschen & Co» von Heike Höfler, Trias Verlag.