Bluthochdruck natürlich bekämpfen

Wann haben Sie zuletzt Ihren Blutdruck messen lassen oder selbst gemessen?

• Behalten Sie den Richtwert 140/90 mmHg im Auge – alles was darüber liegt, ist zu hoch.
• Die europäischen Fachgesellschaften haben diesen Normwert im Juni 2018 nochmals bestätigt.
• Ganz im Gegensatz zu ihren US-amerikanischen Kollegen, die einige Monate zuvor dafür plädierten, den oberen systolischen Wert möglichst auf 120 zu senken; als neuen Grenzwert legten die Amerikaner 130/80 mmHg fest.

Beim Blutdruckmessen hält man das rhythmische Steigen und Fallen des Blutdrucks fest. Dabei werden zwei Blutdruckwerte unterschieden:

• der obere oder systolische Blutdruckwert: Er entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und der Druck in den Gefässen am höchsten ist (Systole).
• der untere oder diastolische Blutdruckwert: Er entsteht, wenn sich das Herz entspannt und der Druck in den Gefässen am niedrigsten ist (Diastole).

„mmHg“ bedeutet „Millimeter Quecksilbersäule“ und ist die Masseinheit für Blutdruckwerte.

Schwankungen des Blutdrucks sind normal; am höchsten ist der Blutdruck nach dem Aufstehen. Über Mittag sinkt er ab; am späten Nachmittag und gegen Abend steigt er erneut an. Während des Nachtschlafs ist der Blutdruck am niedrigsten.

Ein Bluthochdruck besteht übrigens auch, wenn nur einer der beiden Werte über dieser Grenze liegt. Ein isolierter systolischer Bluthochdruck, bei dem lediglich der obere Wert erhöht ist, kommt vor allem bei älteren Personen häufig vor.

Gesundheitsbewussten Menschen muss man es eigentlich nicht mehr sagen: Rauchen ist ein Risikofaktor allererster Güte – nicht nur für Bluthochdruck und Arteriosklerose. Sollten Sie also noch am Glimmstängel hängen: Versuchen Sie aufzuhören; holen Sie sich dazu Hilfe!

Bewegung ist das A und O in Ihrem Blutdruck-senken-Programm. Sie fördert Fliess- und Gerinnungseigenschaften des Blutes, trainiert das Herz und vermindert die Ausschüttung von Stresshormonen.

Die Bildung von gefährlichen Ablagerungen in den Gefässen wird verhindert oder zumindest verringert – das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt sinkt.

Das Blut wird stärker mit Sauerstoff angereichert, die Lungenmuskulatur wird kräftiger. Der Fettstoffwechsel kommt in Schwung, der Zuckerspiegel sinkt, das Immunsystem wird aktiviert. Bewegung hilft, falls nötig, beim Abspecken.

Erste Schritte: Lassen Sie den Aufzug links liegen. Stehen Sie öfters einmal vom Schreibtisch oder Sessel auf, um ein paar Schritte zu tun. Erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuss oder mit dem Fahrrad. Setzen Sie Putzen, Treppensteigen und insbesondere Gartenarbeit als Herz-Kreislauf-Training ein.

Für die Reduktion des Blutdrucks und des Herz-Kreislauf-Risikos ist Ausdauersport wie Nordic Walking, Wandern oder flottes Gehen, Skilanglauf, Radfahren oder Schwimmen bestens geeignet. Vermeiden Sie jedoch Überanstrengung – das treibt den Blutdruck wieder in die Höhe. Ein zusätzliches moderates Krafttraining ist empfehlenswert, denn eine grössere Muskelmasse verbessert u. a. den Stoffwechsel – aber auch hier bitte keinen Bodybuilding-Ehrgeiz entwickeln!

• Welcher Sport gegen Bluthochdruck?

Die Vermeidung von Übergewicht ist neben der Bewegung die beste Wohltat für den Blutdruck.

Bleiben Sie schlank, freut das das Herz und die Gefässe. Tragen Sie jedoch schon einige Kilo zuviel auf den Rippen, versuchen Sie, das Übergewicht zu reduzieren, auch wenn das nicht einfach ist.

Bluthochdruck-Patienten sollten auf eine fettarme, ausgewogene Ernährung achten und den Alkoholkonsum verringern. Der Blutdruck sinkt deutlich, wenn das Körpergewicht durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung schrittweise reduziert wird.

• Eine mediterrane Ernährung mit viel frischem Gemüse und Fisch, mit hochwertigen Pflanzenölen und wenig rotem Fleisch und Wurst ist ideal. Hilfreich ist auch in der Ernährung alles, was die Gefässe entspannt.

• Kaliumreiche Obst- und Gemüsesorten wie Artischocken, Avocado, Bananen, Beeren, Hülsenfrüchte, Feldsalat, Kartoffeln, Kirschen, alle Kohlsorten, Schwarzwurzeln und Spinat mindern den Blutdruck.
• Viel ebenfalls entspannendes Magnesium enthalten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders wertvolle Magnesiumquellen sind Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
• Blutdrucksenkend wirken auch fettarme Fischsorten, Kräuter und Gewürze wie Bärlauch, Brennnessel, Knoblauch, Petersilie und Schnittlauch sowie (fettreduzierte) Milchprodukte.

Immer mit der Ruhe

Lassen Sie sich beim Abnehmen Zeit und machen Sie keine Diät! Blutdrucksenkend wirken nie einzelne Faktoren, sondern die gesamte Ernährung. Bei der schnellen Gewichtsreduktion durch einseitigen Nahrungsmittelverzicht besteht zudem die Gefahr des bekannten Jojo-Effekts, der die Neigung zu Bluthochdruck noch verstärken kann.

Gehen Sie es langsam an: Als ersten Schritt können Sie z.B. Kalorienbomben bzw. tierische Fette in Ihrer Ernährung identifizieren, auf die Sie ohne grosse Not verzichten können. Ein Brot schmeckt auch ohne dicken Butterbelag, ein Stück Obstkuchen auch ohne Sahne.

Leichter gesagt als getan! Aber berufliche oder private Spannungen wirken sich auf Dauer negativ auf den Blutdruck aus. Ihr seelisches Wohlbefinden sollte Ihnen also im wahrsten Sinn des Wortes am Herzen liegen. Nehmen Sie Stress nicht als unveränderliche Tatsache hin. Halten Sie im Alltag öfter inne, beobachten Sie die Natur um sich herum, lauschen Sie dem Vogelgesang, geniessen Sie die Ruhe und das sanfte Licht des Waldes bei einem Spaziergang. Gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung machen Sie stressresistenter. Lernen Sie eventuell Muskelentspannungstechniken. Versuchen Sie nicht, mit allem allein klarzukommen. Vertrauen Sie sich dem Partner, Freunden oder Fachleuten an – es tut gut, wenn man sich Ärger und Frust einmal von der Seele reden kann. Im Gespräch bekommen Sie auch wieder einen realistischeren Blick für Ihre Probleme. Extra-Tipp: Wissenschaftler haben festgestellt, dass Walnüsse stressbedingten Blutdruck senken können. Wer einen hektischen Alltag hat, sollte deshalb bis zu zehn Walnüsse am Tag knabbern und etwas Walnussöl an den Salat geben.

Ob (zu viel) Salz krank macht oder nicht, ist immer noch heftig umstritten. Grosse Studien konnten nachweisen, dass bei verringertem Salzkonsum die Blutdruckwerte der Bevölkerung und die Fälle von Herzinfarkt und Schlaganfall zurückgingen. Die bei den aktuellsten Übersichtsstudien (2012 und 2013) jedoch konnten nur eine minimale Senkung des Blutdrucks feststellen, dafür aber einen Anstieg der Stresshormone und eine erhöhte Sterblichkeit bei salzarmer Kost. Wenn man Salz reduzieren möchte oder salzempfindlich ist, sind frische Kräuter, Gewürze wie Chili und Kurkuma sowie natriumarmes Salz (bei dem der Kaliumanteil erhöht ist) gute Alternativen. Vermeiden sollte man Fertiggerichte und Snacks, die meist sehr stark gesalzen sind.

Übrigens: In den Nährwertangaben von Fertigprodukten ist nicht der Salzgehalt angegeben, sondern der Natriumanteil. Diesen muss man mit 2,5 malnehmen. Ein Gramm Natrium entspricht also 2,5 Gramm Kochsalz.