Ganz ohne schmeckt das Essen fade. Doch zu viel Salz ist ungesund. Das gilt besonders in den Wechseljahren, wenn sich der Stoffwechsel der Frauen langsam verändert. Ein zu hoher Konsum kann dann Probleme wie Bluthochdruck, die in dieser Lebensphase ohnehin verstärkt auftreten, noch verstärken. Dazu gibt es Hinweise, dass zu viel Salz auch die Gefahr einer Osteoporose (Knochenschwund) erhöht. Dabei ist es ganz leicht, Salz zu reduzieren, ohne dass der Geschmack des Essens leidet.
Autorin: Annette Willaredt
Salz war früher durch die arbeitsintensive Gewinnung und lange Transportwege so kostbar, dass es als „weisses Gold“ gehandelt wurde. Heute kann es sehr billig hergestellt werden und wird deshalb grosszügig eingesetzt – zur Konservierung von Lebensmitteln und zur Verbesserung des Geschmacks. Und tatsächlich braucht der menschliche Körper Kochsalz, chemisch Natriumchlorid genannt. Es ist an der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes beteiligt und unverzichtbar für den Säure-Basen-Haushalt. Dazu wird es für die Reizübertragung von Muskeln und Nerven benötigt. Ausserdem ist Salz Bestandteil unserer Verdauungssekrete, z.B. der Magensäure.
Allerdings würde es für alle diese Funktionen ausreichen, wenn wir täglich ca. 1,5 Gramm Salz zu uns nähmen. Diese Menge steckt allerdings schon in zwei Scheiben ganz normalem Brot oder nur 50 Gramm Gouda. Das zeigt deutlich, dass man die 1,5 Gramm sehr schnell erreicht hat. Ernährungsexperten sagen, dass die 1,5 Gramm die Untergrenze sind. Es darf folglich ruhig ein bisschen mehr sein. Die Weltgesundheitsorganisation rät zu maximal fünf Gramm täglich, andere Fachleute erlauben sechs Gramm. Doch die meisten Menschen liegen deutlich drüber. Statistisch sind es bei Männern 10 Gramm und bei Frauen 8,4 Gramm täglich. Die stecken z.B. in Brot, Fleisch- und Wurstwaren oder Käse. Noch grösser ist der Gehalt bei Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln aller Art.
Doch weshalb ist zu viel Salz problematisch? Viele Studien weisen darauf hin, dass dadurch der Blutdruck erhöht wird. Eine erhöhte Zufuhr von Natriumchlorid lässt die Wassermenge im Blut ansteigen, der Druck auf die Gefässe steigt. Dieser Zusammenhang scheint allerdings nur bei einem Teil der Menschen zu bestehen, die genetisch so veranlagt sind, dass sie eine erhöhte Salzmenge nicht einfach ausscheiden können. Wer zu diesen Salz-Sensitiven gehört, lässt sich erst klären, wenn der Blutdruck bereits zu hoch ist. Es lohnt also in jedem Fall, sparsam mit Salz umzugehen.
Das gilt besonders für Frauen in und nach den Wechseljahren. Ihr Hormonhaushalt stellt sich um. Durch die Östrogene sind jüngere Frauen vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems bis zu einem gewissen Grad geschützt. Dieser Schutz fällt in den Wechseljahren weg. Jetzt gilt es deshalb, besonders gut darauf zu achten, dass der Blutdruck nicht ansteigt und so Herz und Gefässe übermässig belastet. Langfristig droht bei einem unbehandelten hohen Blutdruck eine Herzschwäche.
Zu viel Salz im Körper hat noch einen zweiten Effekt: Wassereinlagerungen werden begünstigt. Solche Ödeme entstehen, wenn Wasser aus dem Blut- oder Lymphsystem austritt und sich im umliegenden Gewebe ansammelt. Am häufigsten treten sie in den Beinen auf – sie werden dicker und fühlen sich schwer an. Aber auch die Bauchregion, die Hände und sogar das Gesicht können betroffen sein. Durch die hormonellen Umstellungen sind viele Frauen davon besonders zu Beginn der Wechseljahre ohnehin betroffen. Zu hoher Salzkonsum kann das deutlich verstärken. Untersuchungen zeigen, dass vor allem die Kombination von viel Salz und viel tierischem Eiweiss Wassereinlagerungen hervorrufen kann. Diese Kombination ist z.B. bei Wurst oder Käse gegeben. Beide Nahrungsmittel sollten deshalb reduziert werden. Weil hinter Ödemen auch Nierenprobleme, eine Venenschwäche oder eine Herzschwäche stecken können, sollte man sich vorsichtshalber immer vom Arzt untersuchen lassen.
Frauen ab 45 Jahren sollten noch aus einem dritten Grund auf ihren Salzkonsum achten. Der sinkende Östrogenspiegel hinterlässt auch an den Knochen seine Spuren. Die weiblichen Sexualhormone sorgen in jüngeren Jahren dafür, dass Knochenmasse aufgebaut wird. Der in und nach den Wechseljahren vorhandene Östrogenmangel bewirkt aber, dass der Knochenabbau überwiegt. Das Skelett wird nach und nach poröser, die Gefahr für Brüche steigt. Neuere Untersuchungen zeigen, dass zu viel Salz die Ausscheidung des wichtigen Knochenbaustoffes Calcium erhöht. Bei Frauen in und nach den Wechseljahren wird dadurch der ohnehin zunehmende Knochenabbau so noch verstärkt.
Gründe, den Salzkonsum zu reduzieren gibt es also genug. Doch wie sieht das im Alltag aus? Viele Menschen mögen Salziges, auch wenn man bisher nicht klären konnte, warum das so ist. Denn angeboren ist diese Neigung nicht. Säuglinge spucken stark Gewürztes aus, sie mögen eher Süsses. Erst mit zwei bis drei Jahren essen die Kleinen auch Salziges freiwillig. Die Vorliebe ist also erlernt. Man kann sie deshalb auch wieder „verlernen“, indem man seinen Salzkonsum ganz langsam verringert. Ein wichtiger Schritt: Salz steckt, wie gesagt, vor allem in verarbeiteten Lebensmittel und Fertiggerichten. Es ist also ratsam, möglichst oft selbst mit frischen Zutaten zu kochen. Verwendet man bei der Zubereitung viel Wasser, braucht man auch viel Salz. Das Dünsten in nur wenig Wasser erhält den Geschmack viel besser.
Und damit das Essen nicht fad schmeckt, kann man zu Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Schnittlauch oder Rosmarin und schmackhaften Gewürzen greifen. Das kompensiert den geringeren Salzgehalt sehr gut. Kauft man trotzdem fertige Produkte, sollte man die Verpackung studieren. Der Salzgehalt wird dort aber meist nur mit Natrium angegeben. Multipliziert man den mit drei, hat man den Salzgehalt.
Käse und Wurst sollte man eher selten und nur in kleinen Mengen essen, da diese fast immer einen hohen Salzgehalt haben. Auch Brot ist oft sehr salzhaltig. Wer selbst backt, hat mehr Kontrolle darüber. Oder man fragt seinen Bäcker nach einer salzarmen Sorte. Und statt dem Brot zum Frühstück kann man sich auch ein leckeres Müesli machen. Auf Knabbereien wie Chips, Erdnussflips und ähnliches verzichtet man besser ganz. Leckere Alternativen sind selbst gemachte Gemüsechips oder Gemüsesticks mit einem Dip.
Und noch ein ganz einfacher Tipp: Verbannen Sie den Salzstreuer vom Esstisch. Viele Menschen salzen automatisch prophylaktisch nach, bevor sie das Essen probiert haben. Dieser Versuchung widersteht man viel leichter, wenn man erst aufstehen muss, um den Streuer zu holen.