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Jodhaltige Lebensmittel: Milch und Jodsalz sind entscheidend

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Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das die Schilddrüse zur Bildung von Hormonen benötigt. Als einzige Lebensmittel enthalten Meeresfrüchte und Seefische nennenswerte Mengen an natürlichem Jod. Milch, Milchprodukte und Eier spielen als Jodlieferanten ebenfalls eine wichtige Rolle

Das Jodvorkommen in Boden und Wasser weist jedoch regional grosse Schwankungen auf, wobei insbesondere in den Alpenländern das Jodvorkommen sehr gering ist. Bei Jodmangel werden zu wenig Schilddrüsenhormone gebildet. Dies kann zur Bildung eines Kropfes und in seltenen Fällen zu einner Schilddrüsenunterfunktion führen.

Keine zufriedenstellende Jodversorgung

In der Schweiz sind rund 14 Prozent der Frauen nicht ausreichend mit Jod versorgt. In Deutschland sind es rund 30 Prozent der Erwachsenen, wobei die Referenzwerte etwas höher liegen als in der Schweiz.

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das die Schilddrüse zur Bildung von Hormonen benötigt.

Der Bedarf wird für Erwachsene auf 150 bis 200 Mikrogramm pro Tag geschätzt.

Dennoch nehmen fast 46 Prozent der deutschen Frauen und 35 Prozent der Männer im Alter von 18 bis 29 Jahren zu wenig Jod zu sich. Der Grund dürfte bei der gegenüber Männern generell geringeren Salzaufnahme liegen. Die Zahlen sinken zwar mit dem Alter auf 27 bzw. 28 Prozent, insgesamt ist ein Drittel der Bevölkerung aber nicht ausreichend mit Jod versorgt.

Laut der DONALD-Studie (DOrtmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Designed Study, 1996-2009) ist auch die Jodversorgung von Kindern nicht zufriedenstellend. Mehr als 50 Prozent der 6- bis 12-Jährigen erreichen nicht die empfohlene Jodzufuhr. Daraus lässt sich zwar nicht auf einen generellen Jodmangel der Mehrzahl der Kinder schliessen, die Versorgung mit dem lebenswichtigen Mineralstoff könnte aber besser sein.

Empfohlen wird eine Jodausscheidung über den Urin für 7- bis 10-Jährige bei 119 µg pro Tag. In der oben geannten Studie lag die mediane Jodausscheidung der 6- bis 12-Jährigen bei 86 µg Jod pro Tag (2004-2006), bzw. 80 µg pro Tag (2009).

Jodhaltige Lebensmittel

Laut einer Erhebung sind in Mitteleuropa Jodsalz und Milch die wichtigsten Quellen. Die Studie zeigt, dass Jodsalz einen Einfluss auf die Versorgung hat. Bedeutsam war dieser Einfluss jedoch nur bei Jugendlichen, da diese – so die Vermutung der Forscher – weniger selbst kochen und salzen und stattdessen mehr verarbeitete Lebensmittel konsumieren, welche eher selten Jodsalz enthalten.

Die Milch hatte dagegen einen grösseren Einfluss auf die Jodversorgung. Wer täglich Milch trank, hatte eine signifikant bessere Jodaufnahme als diejenigen, die kaum Milch konsumierten. Der Grund ist, dass das Futter von Milchkühen mit Jod angereichert wird. Daher zählt Milch zu den wichtigen Jodquellen.

Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ist die einfachste Möglichkeit die Versorgung sicherzustellen. Zusammen mit Milch macht es derzeit mehr als drei Viertel der täglichen Jodzufuhr aus.

Meerestiere und Algen

Von Natur aus reich an dem Spurenelement sind Algen, Meerfische, Krustentiere und Muscheln.

Meerfische enthalten die höchsten Jodwerte. Der Fisch mit dem höchsten Gehalt ist die Meeräsche: 100 Gramm davon enthalten 330 μg Jod. Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch viel weniger von dem Spurenelement.

Auch Seefisch wie Kabeljau, Schellfisch aber auch Fischstäbchen enthalten viel Jod, jedoch sind Kinder nicht unbedingt als grosse Fischesser bekannt. Eine Fischmahlzeit kann aber, je nach Fischart und Portionsgrösse die empfohlene Jodzufuhr für mehr als einen Tag decken. Zweimal pro Woche eine (See-)fischmahlzeit ein zunehmen, ist deshalb empfehlenswert.

Wer die Fischbestände schonen will, der kann auch Miesmuscheln oder Algen wie z. B. die Kelpalge verwenden, diese ist reich an natürlichem Jod. 

  • 100 Gramm Hartkäse enthalten zwischen 20 und 40 Mikrogramm Jod/100 g
  • Bei den Gemüsesorten ist Jod hauptsächlich in Feldsalat, Spinat und Brokkoli enthalten.
  • 100 Gramm Vollkornbrot und Kartoffeln je 4 und die gleiche Menge Frischfleisch nur 1 Mikrogramm Jod.

Aufpassen sollte man beim Verzehr von getrockneten Algen oder Seetang unbekannter Herkunft. Unter Umständen kann schon eine geringe Menge ausreichen, um die maximale Tageszufuhr von Jod zu erreichen bzw. zu überschreiten.

Milch als Jodquelle

Milch enthält wichtiges Jod

In vielen europäischen Ländern, so auch in der Schweiz, Deutschland und Österreich, wird sowohl bei konventioneller als auch ökologischer Haltung dem Tierfutter bzw. dem Viehsalz Jod zugesetzt. Die EU hat die Obergrenze pro Kilo Futtermittel auf 5 Milligramm festgesetzt. Nach Schätzungen von Experten sollen in der Praxis durchschnittlich jedoch nur etwa 1,4 Milligramm Jod pro Kilo Futter zugefügt werden. Dadurch enthalten vor allem Milch und Eier mehr Jod, bei Fleisch wirkt sich die Jodsupplementierung weniger stark aus.

  • 100 Milliliter Milch enthalten zwischen 7 und 10 Mikrogramm Jod/100 g

Milchprodukte wie Sahne, Quark und Joghurt zwischen 6 und 9 μg/100 g, Eier enthalten im Durchschnitt 8 bis 10 Mikrogramm auf 100 Gramm. Diese Werte können je nach Jahreszeit und Fütterung schwanken.

Warum der Körper Jod benötigt

Damit die Schilddrüse die Hormone Triiodthyronin (T3) und Thyroxin/Tetraiodthyronin (T4) produzieren kann, benötigt sie Jod. Diese Hormone regulieren z.B. Zellwachstum, Entwicklung und Stoffwechsel. Bei einem Jodmangel, vergrößert sich die Schilddrüse und es kann sich ein Kropf bilden. Bei jedem dritten Erwachsenen in Deutschland ist das Organ verändert. Da sich aber lange Zeit keine Symptome bemerkbar machen, wird diese Veränderung des Organs leicht übersehen. Das Institut für Prävention und Früherkennung (IPF) rät daher zur Vorsorgeuntersuchung. Bereits bei einem kleinen Joddefizit kann auch die geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt sein.

Empfohlene Jodmengen

Die DGE empfiehlt für Kinder zwischen 7 und 14 Jahren 140 bis 200 µg Jod als Tageszufuhr. Erwachsene sollten mindestens 200 und Personen über 51 mindestens 180 µg Jod pro Tag zu sich nehmen. Stillende und Schwangere dagegen über 230 µg.

Neben den empfohlenen Einnahme- gibt es auch Maximalmengen: Pro Tag sollten bei Schulkindern 300 bis 450 Mikrogramm Jod und bei Erwachsenen 500 Mikrogramm nicht überschritten werden.

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