Calcium – warum eine gute Versorgung in den Wechseljahren so wichtig ist

Die menschlichen Knochen sind keine starren Gebilde, wie viele meinen. Das Gegenteil stimmt. Damit sie ihre täglich Aufgabe, den Körper zu stützen und zu halten, erfüllen können, finden in den Knochen ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Rund alle sieben Jahre wird unser Skelett dadurch komplett erneuert. Die sogenannten Osteoklasten, spezialisierte Zellstrukturen, tragen defekte Knochenstruktur ab. Für den Aufbau sind die Osteoblasten zuständig. Gesteuert wird der tägliche Knochenumbau durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ganz wichtig dabei ist das Calcium. Es muss beim Knochenaufbau in ausreichender Menge vorhanden sein, denn es ist der eigentliche Baustoff für das Skelett. Je besser der Körper in der Jugend mit Calcium versorgt wird, desto stabiler wird die Knochensubstanz. Mit steigendem Alter verschiebt sich der Stoffwechsel im Knochen etwas, der Abbau überwiegt leicht. Die Knochen werden deshalb auch bei ganz gesunden Senioren nach und nach etwas poröser. Das muss keine Probleme machen. Doch überwiegt der Abbau gegenüber dem Aufbau von Knochenmasse deutlich, verlieren die Knochen ihre Stabilität, es kommt leicht zu Brüchen. Bezeichnet wird dieser Knochenschwund als Osteoporose. Besonders gefährdet für Brüche im Alter sind der Oberschenkelhals und die Wirbelkörper. Letztere können zusammenbrechen. Das führt zu Rückenschmerzen und oft auch einem gerundeten Rücken, dem sogenannten Witwenbuckel.

Die Bezeichnung Witwenbuckel weist schon darauf hin, dass Frauen stärker gefährdet sind, eine Osteoporose zu entwickeln als Männer. Doch warum ist das so? Zum einen achten Frauen in jungen Jahren mehr auf ihre Figur als Männer. Viele machen Diäten, bei denen sie nicht darauf achten, alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Das kann dazu führen, dass die Knochen schon in jungen Jahren nicht genug „Material“ bekommen, um die nötige Stabilität aufzubauen. Und es kommt noch ein weiterer Effekt hinzu. Das weibliche Hormon Östrogen hemmt die Arbeit der Osteoklasten und damit auch die Knochenabbaurate. In und nach den Wechseljahren fällt dieser Schutz zunehmend weg. Es kann sich eine Osteoporose entwickeln. Allerdings gibt es gute Möglichkeiten, um gegenzusteuern.

Um die Knochen fit zu halten, sollten Frauen sehr darauf achten, täglich ausreichend Calcium zu sich zu nehmen. Es ist der wichtigste Baustoff fürs Skelett. Fast 100 Prozent des im Körper befindlichen Calciums sind in den Knochen gebunden. Es verleiht ihnen ihre Stabilität. Experten empfehlen 1000 bis 1500 Milligramm täglich. Eine sehr gute Quelle sind Milchprodukte: So enthält schon 100 Gramm Hüttenkäse 100 Milligramm Calcium. Mit einem Liter frischer Milch nimmt man stolze 1200 Milligramm Calcium zu sich und mit 100 Gramm Emmentaler 1000 Milligramm. Nun sind aber Milchprodukte nicht jedermanns Sache. Manche Menschen mögen sie nicht und immer häufiger werden sie auch nicht gut vertragen, z.B. wegen einer Lactoseintoleranz. Hier kann man zu einem calciumreichen Mineralwasser (mindestens 150 mg/l) greifen. Außerdem enthalten dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola oder Spinat sehr viel Calcium (rund 200 bis 250 mg/100g). Das gleiche gilt für Nüsse, Mandeln, Sesamkerne und Kürbiskerne. Sie sollten deshalb möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen. Besonders für Frauen nach den Wechseljahren ist oft auch die zusätzliche Einnahme eines Calcium-Präparats sinnvoll.

Das sollte man aber nicht „einfach so“ auf eigene Faust machen. Für die Entscheidung ist eine Messung der Knochendichte beim Arzt ratsam. Dabei kann festgestellt werden, ob bereits eine beginnende Osteoporose vorliegt – denn spüren kann man die Erkrankung nicht. Eine übermässige Einnahme von Calcium ist hingegen zu vermeiden, denn sie kann die Verkalkung der Gefässe fördern.

Was nicht vergessen werden darf: Eine gute Versorgung alleine mit Calcium reicht nicht aus. Der Körper braucht zusätzlich Vitamin D. Dieses Vitamin steigert die Aufnahme von Calcium im Darm und verringert seine Ausscheidung über die Nieren. Vitamin D wird in der Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Im Sommer genügt es, sich täglich rund eine halbe Stunde zu sonnen, um gut versorgt zu sein. Im Winter klappt das aber oft nicht und auch die Kraft der Sonne ist dann viel geringer. Zwar liefern auch einige Lebensmittel Vitamin D. Dazu zählt fetter Seefisch wie Hering oder Lachs. Bei einer vegetarischen Ernährung kann zu Avocados, Steinpilzen oder Champignons gegriffen werden. Allerdings ist der Gehalt von Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln deutlich geringer als in tierischen. Wer nie Fisch isst und ausserdem nur selten in die Sonne geht, sollte deshalb besonders in den Wintermonaten mit seinem Arzt darüber sprechen, ob die Einnahme eines Vitamin D-Präparats sinnvoll wäre.

Noch ein ganz einfacher Tipp für starke Knochen, der nichts mit der Ernährung zu tun hat: Bewegung. Jede gegen die Schwerkraft gerichtete körperliche Aktivität sorgt für minimale Verformungen im Knochengewebe. Genau diese „sagen“ dem Knochen: Ich werde bewegt, also gebraucht. Jetzt sollte ich neue Substanz aufbauen. Welche Form der Bewegung man wählt, ist dabei ganz egal. Ob Tanzen, Joggen, Schwimmen, Spazierengehen oder Krafttraining – die Knochen freuen sich über alles.