Schlafstörungen in den Wechseljahren

Fehlt die nächtliche Ruhe, fühlt man sich am Tag wie zerschlagen und wenig leistungsfähig. Halten die Probleme über längere Zeit an, werden die Betroffenen immer dünnhäutiger und können den Alltag kaum noch bewältigen. Für viele Frauen sind die Schlafstörungen sogar der negativste Aspekt an den Wechseljahren. Wie bei vielen Symptomen in dieser Lebensphase, sind auch hier die hormonellen Veränderungen der Auslöser. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirkt auch auf die Stoffwechselvorgänge im Gehirn. Es fördert einen gesunden Schlafrhythmus mit den für die Erholung nötigen Tiefschlafphasen und den REM-Phasen, in denen wir träumen und das am Tage Erlebte verarbeiten. Sinkt der Östrogenspiegel, ist der Schlaf deshalb häufig nicht mehr sehr tief. Die Abfolge der einzelnen Schlafphasen kommt durcheinander, man wacht immer wieder auf und hat Mühe, erneut einzuschlafen. Dazu kommt, dass viele Frauen in den Wechseljahren auch nachts mehrfach Hitzewallungen mit Schweissausbrüchen haben. Ist eine Frau aber klatschnass und beginnt zu frösteln, dann ist sie selbstverständlich hellwach. Wenn dann auch noch der Schlafanzug und vielleicht sogar das Bettzeug gewechselt werden müssen, braucht es danach einige Zeit, bis man wieder einschläft. Bei mehreren solcher Attacken in der Nacht ist es kein Wunder, wenn eine Frau sich morgens nicht ausgeruht fühlt.

Einige Frauen beginnen in diesem Lebensabschnitt auch zu grübeln. Da sind äusserliche Veränderungen, die es zu verkraften gilt. Vielleicht gehen die Kinder aus dem Haus oder die Eltern werden pflegebedürftig. Manche Frauen überlegen auch, ob sie beruflich noch einmal durchstarten wollen. Dazu kommen die Veränderungen im Körper. Gedanken wie "Bin ich jetzt noch attraktiv?", oder "Verändert sich jetzt meine Rolle in der Partnerschaft oder sogar in der Gesellschaft?" treiben viele Frauen um. Dazu kommen als zusätzliche Belastung auch die hormonell bedingten Stimmungsschwankungen und eventuell eine verstärkte Reizbarkeit oder Nervosität. Alles eine schlechte Basis für ein entspanntes Einschlafen.

Zu chemischen Schlafmitteln sollten Frauen möglichst nicht greifen. Bei den Substanzen ist die Gefahr, abhängig zu werden, sehr gross. Je nach Situation lassen sich aber verschiedene Heilpflanzen mit Erfolg einsetzten. Salbei beispielsweise schätzen viele Frauen wegen der ausgleichenden und stärkenden Wirkung auf das neurovegetative Nervensystem, wodurch übermässiges Schwitzen und Hitzewallungen gelindert werden. Auch Extrakte aus der Traubensilberkerze helfen, das hormonelle Ungleichgewicht auszubalancieren. Ähnliche Effekte haben Rotklee- und Sojapräparate mit ihren pflanzlichen Östrogenen. Bei depressiven Verstimmungen hat sich das Johanniskraut bewährt. Schlaffördernd und beruhigend wirken Tees oder Extrakte aus Hopfen, Baldrian, Melisse oder Passionsblume. Klappt es mit den Naturheilmitteln nicht sofort in Sachen Schlaf, dann nicht die Geduld verlieren. Es kann eine tägliche Einnahme von bis zu drei Wochen erfordern, bis Heilkräuter ihre volle Wirkung entfalten.

Das ätherische Lavendelöl ist ebenfalls eine potente Schlafhilfe. Zwei Tropfen auf das Kopfkissen oder fünf bis acht Tropfen in der Duftlampe beruhigen und entspannen. Ganz wichtig ist es hier, 100-prozentig naturreines ätherisches Öl zu verwenden. Es hat deutlich mehr Inhaltsstoffe als die synthetischen Kopien, die deshalb kaum oder gar nicht wirken.

Zusätzlich sollten Frauen mit Schlafstörung die Umgebung ihres Bettes kritisch unter die Lupe nehmen. Der ideale Ruheraum ist dunkel, gut gelüftet und rund 18 Grad kühl. Die Matratze muss den Körper stützen und ihm gleichzeitig erlauben, im Bereich von Schulter und Hüfte so einzusinken, dass die Wirbelsäule möglichst gerade ist. Elektrische Geräte wie das Handy oder den Fernseher verbannt man besser aus der Nähe des Bettes. Ratsam ist es bei Schlafstörungen außerdem, einen festen Bettgeh-Aufsteh-Rhythmus einzuhalten - auch am Wochenende. Der Körper ist nun mal ein "Gewohnheitstier". Weiss er, um 22 Uhr ist Bettzeit, dann wird er pünktlich müde und das Einschlafen fällt viel leichter.

Eine gute Unterstützung sind kleine Abend-Rituale. Ob man nun Musik hört oder liest, Dinge, die man jeden Abend tut, signalisieren dem Organismus: Jetzt wird bald geschlafen. Die abendlichen Beschäftigungen sollten allerdings beruhigend sein. Wer noch einen superspannenden Thriller anschaut, braucht danach einige Zeit, um wieder ruhig zu werden. Überhaupt ist spätes Fernsehen für Menschen mit Schlafstörungen nicht zu empfehlen. Das bläuliche Licht - das übrigens auch Smartphone und Tablet absondern - bringt das Gehirn auf Hochtouren. Es braucht danach mindestens eine Stunde, um wieder in den Ruhemodus zu schalten.

Verzichten sollte man am Abend auf fette und deftige Gerichte. Sie liegen schwer im Magen und das stört den Schlummer oft sehr. Auch Blähendes wie Kohl ist keine gute Idee. Einige Ernährungsexperten raten zu leichten Nudelgerichten, Kartoffeln oder Vollkornprodukten. Die enthaltenen Kohlenhydrate sollen die Bildung von Hormonen fördern, die angenehm schläfrig machen. Aber die Portion darf nicht so gross sein, dass der Bauch übervoll ist. Positiv auf den Schlaf wirken nachgewiesenermassen Lebensmittel mit Tryptophan. Es erhöht den Spiegel des Glückshormons Serotonin, der Körper kann sich so gut entspannen. Lebensmittel mit viel Tryptophan sind z.B. Bananen, Cashew- und Sonnenblumenkerne.

Auch Omas Rezept, die warme Milch mit Honig, ist ein wunderbares Betthupferl. Das Kalzium in der Milch wirkt beruhigend und fördert die Erschlaffung der Muskulatur. Dadurch lässt die Anspannung nach.

Wer gerne ein Gläschen Wein oder Bier als Schlummerhilfe trinkt, kann das gerne tun. Aber es muss bei dem Gläschen bleiben. Mehr Alkohol lässt vielleicht zügig einschlummern. Man wacht aber nach drei bis vier Stunden auf und kann nicht mehr gut einschlafen, weil das Genussmittel den Schlafrhythmus durcheinanderbringt. Auf anregende Getränke mit Koffein wie Kaffee, Cola, Schwarz- oder Grüntee sollten Frauen mit Schlafproblemen spätestens ab 15 Uhr ganz verzichten. Das gilt auch für Zigaretten.

Wohltuend und entspannend ist am Abend Wärme. So bereitet beispielsweise ein Bad den Körper bestens auf den Schlaf vor. Auch hier kann Lavendelöl zum Einsatz kommen. Man gibt zehn bis 15 Tropfen in ein Gefäss mit zwei Esslöffeln Sahne, rührt um und schüttet die Mischung in das Badewasser.

Sport hilft, Stresshormone abzubauen und fördert den Schlaf deshalb ebenfalls. Allerdings sollte man mit seinem Training rund drei Stunden vor der Bettgeh-Zeit fertig sein. Sonst ist der Kreislauf noch zu stark angeregt. Viele Frauen mit Schlafproblemen machen auch gute Erfahrungen mit Entspannungstechniken wie autogenem Training, Feldenkrais oder Progressiver Muskelentspannung.

Noch ein Rat für Frauen, die Gedanken wälzen und grübeln, sobald sie im Bett liegen, und deshalb nicht schlafen können: Vor dem Schlafengehen eine Viertelstunde hinsetzen und alles notieren, was einen belastet. Ob das nun die To-Do-Liste für den nächsten Tag ist oder ob man sich die dringendsten Sorgen von der Seele schreibt - auch wenn es banal klingt, man bekommt so mehr Abstand zu den Dingen, kann sie mitsamt dem beschriebenen Zettel einfach zur Seite legen.

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