Schlafstörungen

Der Begriff „Schlafstörungen" steht für subjektiv empfundene sowie objektiv beobachtbare Abweichungen vom normalen Schlaf hinsichtlich

• Schlafdauer, wie z. B. zu kurzer, zu langer Schlaf
• Schlafprofil, wie z. B. fehlende Tiefschlafphase
• Schlafqualität, wie z. B. Schlafwandeln
• Einschlafzeit: Eine Einschlafstörung liegt bei einer Einschlafzeit von mehr als 30 Minuten vor.
• Durchschlafstörung: vorzeitiges Erwachen bei einer Schlafzeit von weniger als sechs Stunden mindestens dreimal in der Woche.

Vor allem im Alter sind Mischformen häufig. Lesen Sie mehr zu den Schlafphasen.

Ärzte*innen teilen häufig in folgende Formen von Schlafstörungen ein:

• Insomnie: Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, vorzeitiges Erwachen
• schlafbezogene Atmungsstörungen (SBAS), z. B. das Schlafapnoe-Syndrom
• Hypersomnie, Schlafsucht: Ursprung im zentralen Nervensystem z. B. Narkolepsie
• zirkadiane Schlafrhythmusstörungen (Schlaf-Wach-Rhythmus), z. B. Jetlag-Syndrom, Schichtarbeiter-Syndrom
• Parasomnie: unerwünschte Verhaltensweisen beim Einschlafen, im Schlaf oder beim Aufwachen, z. B. Schlafwandeln, Nachtangst (Pavor nocturnus), Albträume
• ungeklärte Probleme
• andere Schlafstörungen

Wie sich Schlafstörungen auswirken, hängt von deren Ursache, der Dauer, der Intensität und dem Empfinden der betroffenen Person ab. Folgende Symptome sind bei Schlafstörungen möglich:

• schnelle Ermüdbarkeit
• Konzentrationsschwäche
• verlangsamtes Denkvermögen, Wortfindungsstörungen
• Schläfrigkeit am Tag
• Ungeduld, Reizbarkeit
• innere Unruhe, Nervosität
• Zerschlagenheit
• emotionale Störungen
• Persönlichkeitsstörungen
• Abnahme der Kreativität
• gesteigertes Schmerzempfinden.

Die Ursachen einer Schlafstörung können sehr vielfältig sein. Am häufigsten liegen jedoch psychische Ursachen vor. Wer also trotz Müdigkeit nicht schlafen kann, sollte folgende abklären lassen.

• Altersbedingte Schlafprobleme: Mit steigendem Lebensalter verändert sich auch die Schlafarchitektur: Die Schlafdauer sowie -tiefe nehmen ab und die Schlafstadien verändern sich. Gerade für die ältere Generation ist das biphasische Schlafmuster typisch, welches sich in sechs Stunden Nachtschlaf und einem 20-minütigem Mittagsschlaf unterteilt. Zwei Drittel der Senioren benötigen zudem länger, um einzuschlafen, und wachen während der Nacht mehrmals auf.
• Psychisch bedingte Ein- und Durchschlafstörungen: Oft spielt eine Kombination aus Stress, Problemen im sozialen Umfeld oder schwere psychosoziale Belastungen eine Rolle. Dies ist die häufigste Form von Schlafstörungen im menschlichen Alltag und wird fast immer begleitet von einem Zustand körperlicher und gefühlsmässiger Anspannung und Erregung. Meistens sind diese Ein- und Durchschlafstörungen erst seit kurzer Zeit vorhanden. Sie treten nur vorübergehend auf und hören auf, wenn der Stressfaktor verschwindet. Begleitend auftreten können Lethargie, Müdigkeit, Angst, Reizbarkeit und Verstimmungen.
• Physische Ursachen von Schlafstörungen: Schlafstörungen können aber auch die Folge einer Krankheit sein. Beispiele hierfür sind Schlafapnoe, Fieber als Folge einer Infektionskrankheit, Schmerzen, innere Unruhe aufgrund einer Schilddrüsenüberfunktion, Husten, Atemnot, chronische Müdigkeit (Fatigue), Long Covid, Schlafkrankheit (epidemische Enzephalitis), Depression, Angsterkrankungen oder ein zu hoher Blutdruck.
• Äussere Einflussfaktoren für schlechten Schlaf: Kaffee und koffeinhaltige Getränke sollten vor dem Schlafengehen möglichst vermieden werden. Auch ein übermässiger Konsum während dem Tag kann sich auf das nächtliche Schlafverhalten auswirken. 
  • Auch viele Schmerz- und Grippemittel enthalten Koffein oder einen chemisch nahe verwandten Stoff. Diese sind vor allem in Medikamenten gegen Grippe, Husten, Schnupfen und Asthma vorzufinden. Auch Mittel gegen Epilepsie, Antidepressiva und Appetitzügler können Schlafstörungen verursachen.
  • Raucher brauchen durchschnittlich fast eine Viertelstunde länger zum Einschlafen und wachen Nachts häufiger auf als Nichtraucher.
  • So beeinflussen Schichtarbeit, häufige Dienstreisen mit Zeitverschiebung (Jetlag) sowie ein unregelmässiger Biorhythmus den gewohnten Schlafrhythmus und können Schlaflosigkeit verursachen. Aber auch ein ungewohnter Schlafraum, ein unbequemes Bett, ungewohnte Sinneseindrücke (Helligkeit, Geräusche), die Wetterlage (Föhn, ungewohntes Klima), bestimmte Medikamente (Diuretika, „Wassertabletten") oder zu viel Alkohol können den Schlaf beeinflussen.

Wie Schlafstörungen behandelt werden, hängt von deren Ursache ab. Möglich sind:

• Psychoedukation, Schlafhygiene: Die Betroffenen werden über die Grundlagen des gesunden Schlafes aufgeklärt und hinsichtlich der optimalen Schlafhygiene beraten.
• Psychotherapeutische Methoden: Entspannungsverfahren (z. B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Entspannungstechniken) und kognitive Verhaltenstherapie für Insomnien. Eingesetzt werden hier u. a. eine Schlafrestriktion (Begrenzung der Zeit, in der der Betroffene im Bett liegt), Gedankenstopp-Training oder kognitive Fokussierung (Konzentration auf beruhigende Gedanken). Des Weiteren können Onlineprogramme der kognitiven Verhaltenstherapie oder eine konzentrative Bewegungstherapie sinnvoll sein. Bei letzterem wird die Wahrnehmung und Bewegung als Grundlage des Denkens, Fühlens und Handelns therapeutisch genutzt.

Antihistaminika verändern die Schlafphasen und sollten deswegen über einen möglichst kurzen Zeitraum eingenommen werden. Schlaftabletten (Hypnotika) fördern den Schlafvorgang, lösen jedoch das Problem nicht dauerhaft. Sie sollten maximal drei bis vier Wochen eingenommen werden, da es sonst zu einer Abhängigkeit kommen kann. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.

Kritisch wird es auch beim Absetzen eines Schlafmittels. Dies sollte nicht abrupt geschehen, da sogar Entzugserscheinungen auftreten können und der Schlaf ist dann für ein paar Nächte schlechter als vor der Einnahme des Mittels. Es empfiehlt sich zusätzlich ein pflanzliches Mittel zu nehmen und die Dosierung des Schlafmittels langsam zu reduzieren. Die pflanzlichen Schlafmittel wirken zwar vergleichsweise schwächer als die synthetischen Schlafmittel, jedoch wird der natürliche Schlaf nicht beeinträchtigt. Der Körper kann sich langsam wieder auf einen natürlichen, gesunden Schlaf einstellen.

Bild: Hopfenblüten

• Heilpflanzen aus der Phytotherapie
  • Baldrianwurzel
  • Hopfenzapfen
  • Kopfsalat
  • Melissenblätter
  • Passionsblumenkraut
  • Pfefferminzblätter
  • Rosmarinblätter

• Akupressur
  • „Strasse zur Heiterkeit": Druckpunkt: Innenseite des Handgelenks an der Beugefalte auf der Seite des kleinen Fingers

• • „Inneres Passtor": Druckpunkt: drei Querfinger unterhalb der Handgelenksbeugefalte auf der Innenseite des Unterarms)

• • „Dritter Weiler am Fluss": Druckpunkt: drei Querfinger unterhalb der Kniescheibe, einen Querfinger Richtung Aussenseite
• Aromatherapie: Mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Melisse, Kamille
• Akupunktur
• Tageslichttherapie
• Biofeedback-Therapie: Betroffenen lernen, muskulär und mental einen Entspannungszustand herzustellen.

• schlaffördernde Bäder mit Heilkräutern: Ein heisses Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe hilft beim Einschlafen. Die Einschlafzeit verkürzt sich dadurch im Schnitt um zehn Minuten, auch die Schlafqualität verbessert sich. Die optimale Badewassertemperatur beträgt 40 bis 42,5 Grad.
• Schiele-Fussbad (in der Temperatur ansteigendes Bad)
• kalte Güsse oder feucht-kalte Wadenwickel vor dem Schlafengehen
• Einreibung mit Lavendel- oder Thymianöl

• Entspannungstechniken: zum Abschalten des „Gedanken-Karussells"
• Wärmflaschen oder warmes Kräuterkissen, z. B. mit Hopfenzapfen (Humulus lupulus) und Lavendelblüten (Lavandulae flos)

• Knoblauchtinktur, Anwendung: 250 g Knoblauchzehen mit Wodka übergiessen, zwei Wochen stehen lassen. Davon 25 Tropfen mit 1 – 2 Teelöffel Akazienhonig in 1 Glas warmes Wasser rühren, trinken.
• Heilkräutertee, z.B. mit Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblättern, Lavendelblüten, Passionsblumenkraut. Anwendungstipp: 30 g Lavendelblüten, 30 g Melissenblätter, 20 g Passionsblumenkraut, 20 g Baldrianwurzel
• warme Milch (mit Honig) vor dem Zubettgehen

• Führen eines Schlaftagebuchs, mit dem sich Ursachen für die Schlaflosigkeit finden lassen.
• bei Durchschlafstörungen: aufstehen, etwas trinken und eventuell den Schlafplatz wechseln.

Klinisch manifestierte (erkennbare) Schlaflosigkeit gilt als ernstzunehmende Erkrankung und kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Ärztlich abgeklärt werden sollte

• ein plötzlich verändertes Schlafverhalten
• eine Schlafstörung, die länger als drei bis vier Wochen andauert
• eine mindestens dreimal in der Woche auftretende Tagesmüdigkeit, bei der die Betroffenen tagsüber ungewollt einschlafen
• eine gestörte Schlafdauer oder -qualität, wie z. B. verlängerte Einschlafzeit, nächtliches Aufwachen, nicht erholsamer Schlaf, die mindestens dreimal in der Woche auftritt
• eine Schlafstörung, die mit massiven psychischen oder organischen Beschwerden, wie z. B. Atemnot, Herzbeschwerden, Juckreiz, einhergeht
• eine Schlafstörung aufgrund einer Erkrankung, z. B. Schlafapnoe-Syndrom, Diabetes mellitus.

Mit einer guten Schlafhygiene lassen sich Schlafstörungen gut vorbeugen:

1. Einhalten eines regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus, d. h. feste Schlafens- und Aufstehzeiten ± 30 Minuten

2. Nutzen Sie Ihr Bett ausschliesslich zum Schlafen (und für Sex), nicht zum Arbeiten. Schaffen Sie sich eine angenehme, schlaffördernden Atmosphäre im Schlafzimmer. Dieses sollte ruhig, abgedunkelt und gut temperiert (16 bis 18 °C) sein. Ebenfalls wichtig sind eine bequeme Matratze sowie angenehmes Bettzeug.

3. Beachten der individuellen Schlafdauer: Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene benötigen mehr Schlaf wie Menschen ab 30 Jahren. 

4. Kein Mittagsschlaf, das verlängert die Einschlafdauer am Abend. Erlaubt sind aber 20-minütige „Power-Naps". 

5. Führen Sie ein Zubettgeh-Ritual ein. So schaffen Sie eine Pause zwischen Alltag und Schlafen. Möglich sind kurze Spaziergänge oder eine leichte Lektüre, schalten Sie die digitalen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen ab. 

6. Tanken Sie tagsüber ausreichend Sonnenlicht. und beenden Sie sportliche Aktivitäten spätestens drei Stunden vor dem Schlafen.

7. Schlaffördernd ernähren: Nehmen Sie keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarz- oder Grüntee) am späten Nachmittag zu sich; verzichten Sie auch auf Alkohol drei Stunden vor dem Schlafen. Dieser beeinträchtigt die Schlafqualität und kann in der zweiten Nachthälfte Durchschlafprobleme verursachen. Verzichten Sie auch auf reichhaltige, schwer verdauliche Abendessen kurz vor dem Zubettgehen, da dies Verdauungsprobleme verursachen kann. Da Fleisch eine anregende Wirkung hat, sollte man abends eher Gemüse, leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln) und Suppen verzehren. Eine beruhigende Wirkung haben auch Milchprodukte, Eier und Käse.

Kinder und Jugendliche leiden häufig unter Schlafstörungen. Helfen können beispielsweise folgende schlaffördernde Massnahmen:

• Früh- und Neugeborene: Stimme oder Herztöne der Mutter oder des Vaters, Spieluhr
• Säuglinge: mit rhythmischen Bewegungen schaukeln, streicheln
• Kinder: Gute-Nacht-Geschichte vorlesen, beruhigende Musik, Rituale (Lied vorsingen, zudecken)
• Kinder mit Angst im Dunkeln: (Nacht-)Licht.

Plötzlich auftretende Schlafstörungen bei Kindern können ein Zeichen für eine akute Erkrankung wie z. B. eine Mittelohrentzündung (Otitis media) sein. Halten die Schlafstörungen länger als sechs Monate an oder treten sie häufiger als zwei- bis dreimal in der Woche auf, ist eine ärztliche Behandlung sinnvoll.

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Schlaflosigkeit. Die typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen, Harndrang, Rückenschmerzen und Wadenkrämpfe können den Schlaf stören. Aber auch der wachsende Bauch kann eine bequeme Schlafposition verhindern.

Sorgen oder Ängste sowie die verschiedenen Stimmungslagen können Schwangeren auch den Schlaf rauben. Manchmal sind die Schlafstörungen während der Schwangerschaft auch ein Hinweis auf ernste psychische Erkrankungen, wie z. B. eine Schwangerschaftsdepression, die ärztlich behandelt werden sollten. Erste Anlaufstelle bei Schlafproblemen ist für Schwangere die gynäkologische Praxis.

Als „Wolfsstunde" wird der Zeitraum zwischen zwei und drei Uhr nachts bezeichnet. Nicht selten wachen Menschen zu dieser Zeit auf und können dann nicht mehr einschlafen. Schuld daran sind die Hormone: In dieser Zeit ist das Schlafhormon Melatonin sehr aktiv. Die Konzentration des Wohlfühlhormons Serotonin und des Anti-Stresshormons Cortisol dagegen ist niedrig – der Körper erwacht also leichter. Gleichzeitig werden bestimmte Gehirnbereiche weniger durchblutet, was sich beim Aufwachen durch Angst, Pessimismus und eine gedrückte Stimmung bemerkbar macht. Die Betroffenen erwachen also, grübeln und können nicht mehr einschlafen.

Internet
https://www.altmeyers.org (Abruf: 15.10.2022)
https://flexikon.doccheck.com/de/ (Abruf: 15.10.2022)
https://viamedici.thieme.de (Abruf: 15.10.2022)
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/beschwerdebilder (Abruf: 15.10.2022)
https://www.aerzteblatt.de/archiv/174912/Schlafstoerungen-Haeufig-und-deutlich-unterschaetzt (Abruf: 15.10.2022)

Bücher
Pschyrembel, De Gryter, 268. Auflage (2020)
Falkai et al.: Duale Reihe Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie, Thieme, 7. Auflage (2021)
Buchta, Höper, Sönnichsen: Das Hammerexamen, Elsevier, 2. Auflage (2008)
Schewior-Popp, Sitzmann, Ullrich: Thiemes Pflege, Thieme, 12. Auflage (2012)
Pflege heute, Urban & Fischer, 6. Auflage (2014)
Altenpflege heute, Urban & Fischer, 3. Auflage (2017)
Lennecke, Hagel, Przondziono: Selbstmedikation, Deutscher Apotheker Verlag Stuttgart, 2. Auflage (2004)
Neubeck: Evidenzbasierte Selbstmedikation, Deutscher Apotheker Verlag, 5. Auflage (2021)
Bauer et al.: Komplementärmedizin, Deutscher Apotheker Verlag, 2. Auflage (2012)
Heepen: Schüßler-Salze, Gräfe und Unzer, 4. Auflage (2020)
Malm: Die Natur-Apotheke, Basserman Verlag, 1. Auflage (2017)
Eltern: Naturmedizin für Kinder, Verlag Zabert Sandmann, 1. Auflage (2005)
Leucht, Förstl: Kurzlehrbuch Psychiatrie und Psychotherapie, Thieme, 2. Auflage (2018)
Frohn: Rezeptfrei, Deutscher Apotheker Verlag, 1. Auflage (2018)