Ausschlafen macht müde

Dies hat jedenfalls kürzlich der Schlafspezialist Gregory Carter vom Southwestern Medical Centre der Universität von Texas erklärt. Warum ist das so?

Schlafforscher Carter: Die zusätzlich im Bett verbrachten Stunden verschieben die innere Uhr nur nach hinten. Die Folge davon am Wochenende ist: Am Sonntagabend fällt das Einschlafen schwerer, weil man vom Ausschlafen am Sonntag morgen besser ausgeruht ist. Am Montagmorgen sei man dann, so der Schlafexperte, noch viel schläfriger.

Der Tipp vom Fachmann überrascht niemanden: Auch am Wochenende soll man nicht zu spät ins Bett gehen, und die individuell benötigten Schlafstunden sollen auch unter der Woche eingehalten werden.

Quelle: medicaldaily.com

• Für eine gesunde Schlafumgebung sorgen. Der Raum sollte dunkel sein, die Temperatur zwischen 14 und 18 °C betragen, die Luft nicht zu trocken sein. Kein Fernseher im Schlafzimmer.
  
  
• Versuchen Sie nicht, an Wochenenden mehr Schlaf «zusammenzukratzen». Halten Sie möglichst regelmässige Zeiten ein – beim Aufstehen, Schlafengehen und beim Essen. Dann können sich die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen.
  
  
• Liegen Sie nur so lange im Bett, wie Sie im Durchschnitt pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Diese Regel entspricht der Schlafrestriktionstechnik. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zu Schlafstörungen beitragen.
  
  
• Alkohol, Nikotin und Koffein rauben den Schlaf. Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend. Dass Kaffee wach macht, ist eine Binsenweisheit – viele wissen aber nicht, dass die Wirkung von Kaffee acht bis 14 Stunden anhalten kann. Auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola enthalten Koffein.

• Nachts nicht auf den Wecker schauen. Der häufige Blick zur Uhr führt zu Anspannung und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Drehen Sie am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen können.
  
  
• Wenn man nicht einschlafen kann oder immer wieder aufwacht, nicht im Dunkeln grübeln. Lieber aufstehen – aber dann nicht die Nacht zum Tage machen. Helles Licht wirkt als Wachmacher.
  
  
• Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stundelang dem Tageslicht aus: Tageslicht (auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draussen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren,  und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.
  
  
• Körperliche Bewegung tagsüber sorgt für guten Schlaf. Sportliche Aktivitäten in den Stunden kurz vor dem Schlafengehen führen aber zu Wachheit.