Schlaffördernd essen: Welche Ernährung hilft dem Schlaf?

Wer gerne mal üppig schlemmt am Abend, weiss aus magendrückender Erfahrung: zu viel, zu spät, zu fett, zu schwer vermiest uns den Schlaf. So weit, so bekannt. Auch das genaue Gegenteil, sogenanntes Dinner Canceling, ergo nichts auf dem Teller, wird schon lange gepriesen als Massnahme für gute Nachtruhe. Ja, aber gibt es auch was dazwischen? Durchaus, wobei man sich immer klar machen sollte: Die Zutat, die uns prompt tiefen Schlummer schenkt, gibt es nicht. Doch es gibt schlaffördernde respektive schlafanstossende Lebensmittel und Ernährungsweisen sowie bestimmte Nährstoffe, die mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht werden.

Schlafmangel wirkt sich auf den Appetit aus: Ein Defizit an Nachtruhe führt zu einem Anstieg des «Hungerhormons» Ghrelin und zu einer Reduktion des «Sättigungshormons» Leptin. Dadurch kann es z.B. zu nächtlichen Heisshungerattacken kommen.

Was letztlich zählt, ist das Gesamtbild – als ausschlaggebend für guten Schlaf gilt nun mal die Langzeiternährung. Zentraler Punkt dabei: die Darmgesundheit. «Ein gut funktionierendes Darmmikrobiom, unterstützt durch ausgewogene Ernährung, interagiert positiv mit unserem zentralen Nervensystem und kann die Qualität unsers Schlafs verbessern», so die Wissenschaftlerinnen Salome Kurth und Caroline Lustenberger. Entscheidend dabei ist auch die innere Uhr, also der individuelle zirkadiane Rhythmus.

«Eine stetig wachsende Zahl von Menschen tendiert dazu, unregelmässig, sehr spät oder sogar mitten in der Nacht zu essen. Diese Gewohnheiten können unsere innere Uhr und den Schlaf negativ beeinträchtigen. Für Menschen mit Schlafstörungen kann eine Anpassung der Essenszeit besonders hilfreich sein», betonen Kurth und Lustenberger. «Insgesamt sind Lebensmittel, die die Verfügbarkeit von Tryptophan sowie die Synthese von Serotonin und Melatonin beeinflussen, möglicherweise am hilfreichsten für die Förderung des Schlafs», informiert eine Forschergruppe um Katri Peuhkuri von der University of Helsinki. «Melatonin und Serotonin spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zykus. Melatonin wird in Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt und unterstützt den Schlaf, während Serotonin sowohl den Schlaf wie auch die Stimmung und den Appetit beeinflusst. Beide Substanzen werden aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan hergestellt», erklären Kurtz und Lustenberger.

«Eine Kombination von Kohlenhydraten mit tryptophanreichen Lebensmitteln könnte die Tryptophan- Aufnahme im Gehirn und damit die Produktion von Serotonin und Melatonin fördern», so die beiden Wissenschaftlerinnen. Ihr Fazit: «Eine ausgewogene Ernährung, die diese Bestandteile enthält, verbessert allenfalls auch die Schlafqualität.»

• Gemüse/Hülsenfrüchte: Tomaten, Sojabohnen, weisse Bohnen (entsprechend würzen gegen Bläheffekt)
• Getreide: Haferkleie, Weizenkeime, Buchweizen
• Nüsse/Samen: Kürbiskerne, Sesam
• Fisch: Thunfisch, Lachs, Tintenfisch
• Sonstiges: Pouletbrust, Eier, Parmesankäse

• Früchte/Gemüse: Fleischtomaten, Erdbeeren, Sauerkirschen (Sorte: Montmorency), Ingwer
• Getreide: Reis, Mais, Gerste
• Nüsse: Mandeln, Baumnüsse

• Früchte/Gemüse: Kochbananen, Ananas, Bananen, Kiwi, Pflaumen, Tomaten
• Nüsse: Baumnüsse, Pekanüsse

• Vollkornpasta mit Gemüse und gegrilltem Lachs
• Quinoa-Salat mit Gemüse, Hähnchenbrust und Avocado
• Haferflocken mit Blaubeeren und Mandeln

(in massvollen Portionen!) 

Der sogenannte Sleepy Girl Mocktail (Wortneuschöpfung aus dem Wort Cocktail und dem engl. to mock, nachahmen, vortäuschen) wird auf den Social-Media-Plattformen als Schlafhelfer gepriesen. Er besteht aus Sauerkirschsaft, Magnesium und Mineralwasser oder Zitronenlimonade.

Aber kann das Gemisch wirklich den Schlaf verbessern?

Zumindest zwei Zutaten fördern die Bildung von Melatonin im Körper: Sauerkirschen und Magnesium.

• Sauerkirschen enthalten je nach Sorte bis zu 1.3 µg Melatonin pro 100 g. Dabei punktet die Sorte Montmorency mit einem sechsmal höheren Melatonin-Gehalt als beispielsweise die Sorte Balaton.
• Magnesium hilft dem Körper, mehr Melatonin herzustellen - und es wirkt zusätzlich entspannend.

Also alles gut mit dem Sleepy Girl Mocktail?

Sauerkirschen sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Melatonin enthalten. Den höchsten Gehalt weisen Cranberries auf. Weitere Melatonin-Quellen sind Pilze sowie einige Getreiden, Senfsamen, getrocknete Tomaten und Paprika. 

Also rein von der Menge her gedacht wären statt Sauerkirschsaft eher Cranberry-Saft oder getrocknete Steinpilze besser. Ob aber die Menge eines Glases ausreichend ist, um etwas an der Schlafqualität zu verändern, ist nicht bewiesen.

Aber wer es ausprobiert hat und meint, es fördert die Schlafqualität, warum nicht?