Soja: Über Eiweiss in Sojaprodukten

Etwa ein Gramm Proteine/Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein. Fleisch ist dabei der Eiweisslieferant Nummer eins. Doch niemand muss sich Fleischberge auf den Teller häufen. Alternativen sind Milch, Joghurt und Käse. Auch in Pflanzenkost kann viel Eiweiss stecken. Das gilt vor allem für Hülsenfrüchte und Nüsse.

Seit mehr als 4000 Jahren ist die Sojabohne im asiatischen Raum eines der Hauptnahrungsmittel. Auch bei uns nimmt die Beliebtheit der kleinen Hülsenfrucht immer weiter zu - und das nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Gründe hierfür gibt es viele, denn Soja ist von der Bohne bis zur Sauce ein wahres Multitalent.

• Hochwertiges Eiweiss: wichtig für Zellaufbau, Regeneration der Zellen sowie die Energiereserven des Körpers.
• Alle essentiellen Aminosäuren, also lebenswichtigen Eiweissbausteinen.
• Hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: wichtig für Gefässe, Gehirn und Herz.
• Kalium, Magnesium, Vitamin E, Eisen und alle B-Vitamine (bis auf Vitamin B12).
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Phytoöstrogene. Es wird angenommen, dass verstärkter Verzehr von Soja vor Osteoporose, Brust- und Prostatakrebs schützen kann.
• Hoher Anteil an Ballaststoffen: gut für die Verdauung.

• Kuhmilchallergiker und Menschen mit Laktose-Intoleranz: Als Ersatz für Milchprodukte.
• Veganer und Vegetarier: gute Eiweissquelle und Fleischersatz.
• Menschen, die Cholesterin meiden sollen: Soja ist cholesterinfrei.

Mehr als 1000 verschiedene Sorten Soja gibt es auf der Welt. Die Früchte sind grün, braun, gelb, schwarzviolett oder gescheckt. Auch ihre Formen sind sehr verschieden. Die kleinen hellgelben Bohnen sind bei uns allerdings am häufigsten zu finden.

Sojabohnen dürfen wie unsere heimischen Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden. Sie eignen sich gut für Eintopfgerichte, sie bleiben beim Garen fest und zerfallen nicht so leicht. Sie geben Speisen einen angenehm nussigen Geschmack. Gekocht können aus Sojabohnen Gerichte wie Veggie-Burger, Salat oder Gemüsebeilage hergestellt werden.

Pflanzliche Milch aus Sojabohnen. In der traditionellen Herstellung weichen Sojabohnen in Wasser ein. Danach werden sie vermahlen und mit Wasser gekocht. Anschliessend wird das Püree ausgepresst und gesiebt. Die gewonnene Flüssigkeit ist der Sojadrink. Er bietet eine gute Alternative zu Milch, gerade bei Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktose-Intoleranz. Da der Kalziumgehalt nicht an den der „normalen“ Milch heranreicht, gibt es die Drinks auch mit Kalzium angereichert im Handel zu kaufen. Das Angebot beinhaltet nicht nur Sojadrink natur, sondern auch verschiedene Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille oder Erdbeere.

Damit die Sojamilch gerinnt, setzt die Industrie Nigari (Bittersalz aus Meerwasser) oder ein anderes Gerinnungsmittel ein. Zu Hause tut es auch Zitronensäure. Dadurch fällt das Eiweiss aus und verwandelt sich in eine quarkähnliche Masse. Diese wird so lange gepresst, bis die Masse die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Der so entstandene Tofu ist sehr gut verdaulich und eher neutral im Geschmack. Er lässt sich deshalb hervorragend zur Herstellung von süssen wie auch herzhaften Speisen verwenden: Roh, in Salaten, Suppen oder in Aufläufen. Ideal als Fleischersatz in Würstchenform, Tofubolognese oder als Brotbelag. Tofu ist zudem kalorienarm: 100 g enthalten gerade einmal etwa 83 kcal.

Dieses Lebensmittel stammt ursprünglich aus Indonesien. Eingeweichte, gekochte Sojabohnen reifen unter Zugabe einer Schimmelpilzkultur.

Tempeh erhält dadurch einen weissen Überzug aus Edelschimmel und einen kernigen Biss. Es ist wie Tofu leicht verdaulich, besitzt aber einen intensiven Geschmack, der an Pilze erinnert. Tempeh wird in Scheiben geschnitten, in Sojasauce getunkt, angebraten oder frittiert. Für Vegetarier und Veganer ein ideales Produkt: durch die Fermentation ist es im Gegensatz zu anderen Sojaprodukten reich an Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt ansonsten fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Es ist wichtig für die Bildung sowie den Abbau einzelner Aminosäuren, der Reifung von Körperzellen, insbesondere von roten Blutkörperchen. 100 g Tempeh decken den kompletten Tagesbedarf.

Aus dem Samen der Sojabohne hergestelltes pflanzliches Öl. Es enthält die Vorstufe der adernschützenden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Sojaöl findet sich auch in Margarinen sowie Back- und Bratfetten wieder. Es hat einen neutralen Geschmack und ist hitzebeständig. Deshalb eignet es sich ideal zum Braten und zum Backen.

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Das wohl bekannteste Würzmittel für asiatische Gerichte. Die Herstellung erfolgt durch fermentierte Sojabohnen und eventuell geröstetem Getreide. Die Sauce kann aufgrund des Fermentationsprozesses Alkohol enthalten. Der traditionelle Reifeprozess dauert ungefähr 6 Monate, bei hochwertigen Sorten kann er bis zu 5 Jahre andauern. Die gewonnene Sauce wird gefiltert und pasteurisiert. Sojasauce wird zum Marinieren, als Dipsauce, für Suppen oder zum Verfeinern von herzhaften Gerichten verwendet.