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Gesunde Ernährung
Diese Nährstoffe werden benötigt
In der Regel ist die westliche Ernährung von einem Zuviel an kurzkettigen Kohlenhydraten, Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren gekennzeichnet. Was, laut Fachgesellschaften, der Körper dagegen wirklich benötigt, findet sich eher selten in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Entspricht ca. 6 Scheiben Weizenvollkornbrot à 50 g oder 4 kleinen Kartoffeln à 50 g.
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die aber eine wichtige Funktion für die Verdauung haben. Es gibt zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Erstere sind gut für eine verkürzte Transitzeit und die Bildung von Gallensäuren, letztere wirken positiv auf die Darmbakterien sowie auf die Bildung von Fettsäuren und immunstimulierender Substanzen.
Tipp: Nehmen Sie ausreichend lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu sich, damit verkürzen Sie die Verweildauer der Nahrung im Verdauungstrakt und sorgen für Wohlbefinden des Mikrobioms.
Achten Sie auf eine ausreichende Proteinversorgung und darauf, dass sich die enthaltenen Aminosäuren ergänzen. Der Bedarf liegt bei Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; ab einem Alter von 65 Jahren, für Kinder bis vier Jahre sowie für Schwangere gelten 1 bis 1,5 Gramm; Stillenden werden 1,2 Gramm empfohlen. Eine Person mit 71 Kilogramm kommt auf einen Bedarf von 57 Gramm, eine Person mit rund 84 Kilogramm auf 67 Gramm.
10 g Proteine sind enthalten in:
• 100 g Quark, Hüttenkäse o. Ziger (Molkenkäse)
• 1½ Eiern
• 50 g Fisch oder Fleisch
• 100 g Tofu
• 50 g Nüssen, Kernen, Samen
• 100 g gekochten Hülsenfrüchten
Tipp: Eine proteinreiche Ernährung sorgt für ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl.
Kohlenhydrate (Saccharide) zählen neben Proteinen und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Sie stellen die wichtigsten Energielieferanten dar und bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Sie werden in kurz- und langkettige Kohlenhydrate eingeteilt.
Das entspricht ca. 6 Scheiben Brot, 12 EL trockenen Reis oder Hülsenfrüchten oder 12 kleinen Kartoffeln.
Langkettige Kohlenhydrate
Zu dieser Gruppe zählen alle Mehrfachzucker wie Stärke, Cellulose und Glycogen. Mehrfachzucker benötigen länger, um verdaut zu werden. Das Sättigungsgefühl hält entsprechend länger und der Blutzucker steigt langsamer an. Für Frauen gelten 200 bis 250 g, für Männer 250 bis 300 g pro Tag als empfohlene tägliche Zufuhr (bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1800 bzw. 2200 kcal). Langkettige Kohlenhydrate sind besonders in diesen Nahrungsmitteln enthalten:
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
Tipp: Essen Sie, abhängig von Ihrem jeweiligen Kalorienverbrauch, nicht zu viele Kohlenhydrate, und achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten. Pro Lebensjahrzehnt braucht man rund 100 Kilokalorien (kcal) weniger.
Das entspricht ca. 12,5 TL (gestrichen). Zu beachten ist, dass in vielen Produkten Zucker enthalten ist, so dass schnell mehr als die 12 TL zusammenkommen.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Hierzu zählen Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker wie Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker). Glucose kann der Körper sehr schnell aufspalten und in Energie umwandeln. Das Sättigungsgefühl lässt aber rasch nach. Nimmt man ausserdem zu viele kurzkettige Einfachzucker (z.B. aus Obst, Süssgetränken und Weissmehlprodukten) auf, ist der Transportweg ins Blut überlastet und der Einfachzucker gelangt direkt in den Dünndarm. Das kann das Wachstum ungünstiger Darmbakterien fördern und zu Blähungen führen aber auch abführend wirken.
Kurzkettige Kohlenhydrate sind enthalten in:
- getrockneten Feigen
- Süssgetränken
- Pflaumen, Trauben, Bananen (vor allem Fructose)
- Milchprodukten (Laktose)
- Haushalts-, Rohr-, Rübenzucker
- Backwaren, gezuckerten Müeslis
- Süssigkeiten
Tipp: Ein Zuviel an Zucker kann das Mikrobiom stören und zu Verdauungsproblemen führen. Meiden Sie Süssgetränke und Fertigprodukte mit hohem Zuckergehalt.
Gut 30 % der aufgenommenen Energie sollte aus Fett bestehen. Das entspricht ca. 80 g Fett für einen Mann, wobei rund die Hälfte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte.
Fette zählen neben Eiweiss und Kohlenhydraten zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung.
Tipp: Achten Sie auf eine ausreichende, aber nicht übermässige Zufuhr von Fetten und darauf, hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen.
Entspricht 1,2 TL (gestrichen).
Salz (Natriumchlorid) ist wichtig für die Aufrechterhaltung verschiedenster Vorgänge im Körper: Nerven, Muskeln, Zelltransport, die Produktion von Magensäure sowie die Flüssigkeitsregulierung und die Verdauung benötigen Natrium und Chlorid.
Tipp: Zu viel Salz kann das Mikrobiom stören. Meiden Sie Fertigprodukte mit hohem Salzgehalt.
Hier finden Sie Beispielportionen; im Alter ändert sich der Bedarf jedoch, weshalb die Zufuhr bestimmter Stoffe erhöht bzw. verringert werden sollte.
Hier finden Sie Anregungen für eine ausgewogene Ernährung:
Einkaufsratgeber: Was bringt der Nutri-Score?
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