Kartoffeln: basisch und kaliumreich

Sie punktet mit einer Vielfalt an Sorten, Farben, Formen, Grössen und ist in der Alltagsküche quasi unverzichtbar als «Gschwellti», Gnocchi, Gratin, Chips, Frites, Püree, Klösse, Kroketten, Puffer, Brat-, Salz-, Pell- oder Schneekartoffeln. Die «tolle Knolle» ist nicht nur eines der beliebtesten, sondern auch der vielseitigsten Nahrungsmittel, die in der Erde wachsen. Solange sie bei der Zubereitung nicht im Fett ertränkt wird, ist die Kartoffel äusserst gesund.

Bezüglich ihrer Inhaltsstoffe gehören Kartoffeln zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln; daher gelten sie manchen Leuten als Dickmacher. Welche Inhaltsstoffe eine Knolle besitzt, und ob ein Kartoffelgericht wirklich dick macht, hängt neben Faktoren wie Sorte und Standort im Wesentlichen von der Art der Zubereitung ab, sagt die Ernährungsexpertin Stéphanie Bieler von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). «Wird die Kartoffel geschält oder nicht, frittiert oder gedämpft?» Beim Frittieren und Braten nehme der Wassergehalt ab und der Energiegehalt erhöhe sich. Durch die Zugabe von Fett würden zusätzliche Kalorien zugeführt.

Es sei wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und andere Organe sind und daher essenziell für den Körper, betont Stéphanie Bieler. Das gelte auch für Diabetiker: Zwar lägen die Kohlenhydrate in der Kartoffel in Form von Stärke vor und deshalb liessen sie genauso wie stärkehaltige Getreideprodukte und Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel ansteigen – aber mit regelmässiger Kontrolle und Anpassung der Medikamentengabe bräuchten selbst Diabetiker nicht auf die gesunde Knolle zu verzichten.

100 Gramm Kartoffeln enthalten:

• 77 Prozent Wasser
• 17 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Nahrungsfasern
• 1,6 Gramm Protein
• 0,1 Gramm Fett
• sowie ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen

«100 Gramm Kartoffeln enthalten zum Beispiel rund 19 Milligramm Vitamin C – das ist im Vergleich zu einer Orange nicht sonderlich viel, denn 100 Gramm Orange enthalten rund 50 Milligramm davon. Da jedoch mengenmässig relativ viel Kartoffeln konsumiert werden, tragen sie wesentlich zur Vitamin-C-Deckung bei», so Bieler. Denn der Verlust beim Kochen sei gar nicht so gross: Gedämpfte Kartoffeln enthielten pro 100 Milligramm immer noch rund 16 Milligramm Vitamin C.

Die einen meiden Kartoffeln wegen ihrer Kohlenhydrate, andere wollen mithilfe einer Kartoffeldiät, bei der vor allem Kartoffeln konsumiert werden, sogar abnehmen. Von solch einseitigen, radikalen Diäten halte die SGE jedoch nichts, sagt Stéphanie Bieler. Denn die Gewichtsreduktion lasse sich u.a. auf den Verlust von Körperwasser und Muskulatur zurückführen; die Erfolge seien darum nicht von Dauer und würden im Anschluss durch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt wieder zunichte gemacht. Eine anhaltende, gesunde Gewichtsreduktion lasse sich eben nur durch eine langfristige Veränderung des Bewegungs- und Ernährungsverhaltens erreichen.

Entgegen einem alten Vorurteil schwemmen Kartoffeln nicht auf, machen also keineswegs dick. Das Gegenteil trifft zu: Kartoffeln bringen den Körper in Schwung. Denn sie enthalten wertvolles Kalium in einer hohen Dosis: Im Durchschnitt 4,45 Gramm je Kilogramm Kartoffel. Da der Tagesbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen bei zwei Gramm Kalium pro Tag liegt, wird die tägliche Ration dieses lebenswichtigen Mineralstoffs schon mit 450 Gramm Kartoffeln gedeckt. Kalium reguliert als Gegenspieler von Natrium den Austausch zwischen den Zellen und wirkt daher entwässernd.

Aber die Kartoffel kann noch mehr als uns von lästigen Kilos zu befreien. Weil sie im Magen Säure bindet und das Kartoffeleiweiss (genauer, das darin enthaltene Ferment) die Magenschleimhaut vor Reizungen schützt, wird sie auch bei Beschwerden wie Sodbrennen, übermässiger Produktion von Magensäure, Magenschleimhautentzündungen oder Magengeschwüren als diätetisches Lebensmittel empfohlen. Bei diesen Beschwerden hilft auch das Trinken von rohem Kartoffelsaft, der aus Geschmacksgründen mit warmem Wasser oder Karottensaft verdünnt werden darf (einige Wochen lang morgens nüchtern den Saft einer mittleren Kartoffel). Zudem bietet die resistente Stärke gutes Futter für das wichtige Darmmikrobiom.

Die wohltuend basische Wirkung der Kartoffel kommt dem gesamten Organismus zugute. Sie ist nicht nur ein leichte, bekömmliche Kost für jedermann, sondern auch das ideale Nahrungsmittel für Menschen, die an Übersäuerung leiden, und gehört deshalb auch besonders bei Gicht, Rheuma Ischias und der Zuckerkrankheit regelmässig auf den Speisezettel.

Laut dem International Potato Center (CIP) in Lima soll es über 4000 essbare Kartoffelsorten geben. Zwar streiten sich Chile und Peru darüber, wo genau die Knolle ihren Ursprung hat, als gesichert gilt jedoch, dass sie in der Andenregion vor Tausenden von Jahren erstmals kultiviert wurde. Heute ist sie die drittwichtigste Nahrungspflanze nach Reis und Weizen. Das Institut enthält auch die weltweit grösste Gendatenbank mit zirka 100 wilden und 3800 in den Anden traditionell kultivierten Kartoffelsorten.

Ihre Farb- und Formenvielfalt ist enorm: von weiss- und ei-gelb bis violett, einfarbig oder marmoriert, glatt bis warzig, von rund über knollig bis zylindrig muten sie eher wie kleine Kunstwerke an als wie Lebensmittel. Viele davon gedeihen aufgrund der Anpassung an die klimatischen Besonderheiten nur in den peruanischen Anden, sogar bis auf 5000 Meter.

So stammt die heutige südamerikanische Bezeichnung für die Kartoffel, papa, aus dem Inkareich. Die spanisch-europäische Bezeichnung für die Knolle lautet patata. Doch ein fulminanter Siegeszug war es nicht, der die «papa» von den Schiffen des Kolumbus in die spanischen und bald danach auch italienischen Gärten und kleinen Felder führte. Nach einer längeren Zeit der Unbeliebtheit (u.a. glaubten die Bauern die «Teufelsäpfel» würden dem Boden die Kraft rauben), folgte eine Epoche, in der die Kartoffeln in ganz Europa als Arme-Leute-Essen galten. Das kam daher, dass sie in den Hungerszeiten (und deren gab es viele), welche durch Missernten bei Weizen und Gerste verursacht wurden, die einzige Nahrungsquelle der breiten (bäuerlichen) Bevölkerung darstellten.

Vielfältiger an Kocheigenschaften, Form, Farbe und Geschmack als die Sorten im Handel sind die rund 60 alten Kartoffelsorten, um die sich die Schweizerische Stiftung ProSpecieRara im Rahmen ihrer Sortenerhaltung kümmert, sagt Philipp Holzherr, Bereichsleiter Garten- und Ackerpflanzen bei ProSpecieRara. Neben dem Fakt, dass alte Sorten immer auch mit jahrzehnte- bis jahrhundertalten Geschichten verbunden seien, besässen sie weitere, oft weniger offensichtliche und vielleicht erst in der Zukunft tragende Vorteile, etwa die Robustheit bei sich verändernden Umweltbedingungen.

Nicht zuletzt biete Vielfalt auch Sicherheit für die Produzenten. Das zumindest berichteten Kartoffelbauern, die eine grössere Sortenvielfalt anbauen und so vom Wetter unabhängiger sind als manche Kollegen: «Sie haben immer einen gewissen mittleren Ertrag, da je nach Jahr und Witterung mal die eine, dann wieder die andere Sorte besser gedeiht.» Einige der Sorten, die im Handel nicht mehr zu bekommen sind, entsprechen Philipp Holzherr zufolge «eben nicht mehr dem heute gängigen, buttrigen und oft verlangten festkochenden Geschmacksprofil oder sind im rohen Zustand schlicht zu mühsam zum Schälen».

Andere Sorten seien wegen ihrer Anfälligkeit auf bestimmte Pflanzenkrankheiten und Schädlinge oder einer tieferen Ertragserwartung nicht mehr auf dem Markt. Das müsse aber nicht generell gelten, denn es gebe durchaus auch robuste Sorten unter den vernachlässigten Kartoffeln. Etwa die Sorte Weltwunder: Sie bringe zwar keine Spitzenerträge, komme aber in der Höhe auf die gleiche Ernte wie im Unterland und werde darum für das Berggebiet empfohlen. Zu den besonderen Sorten gehören laut Philipp Holzherr auch Parli, die älteste Kartoffelsorte der Schweiz, «eine der am geschmacksreichsten», sowie Röseler, die als eine der besten Teigkartoffeln gelte. Ein Beispiel für eine erfolgreiche züchterische Weiterentwicklung sei die Blaue St. Galler, die ihre violett-blaue Farbe auch nach dem Kochen behalte und mit der man es geschafft habe, einen gewissen Sortentyp («blaue Kartoffel») im Handel fest zu etablieren.

Mit der Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten und der Züchtung neuer Sorten kam man dann allerdings immer mehr auf den Kartoffel-Geschmack. Um 1900 wurden pro Kopf und Jahr mehr als 250 Kilogramm Kartoffeln gegessen. Als die 80er Jahre kamen und mit ihnen der Diätenwahn und mit dem Diätenwahn das Vorurteil, Kartoffeln würden dick machen, wurden selbst Pellkartoffeln von ernährungsbewussten Menschen gemieden. Man ass Nudeln, in der Annahme, dass diese feiner, besser, bekömmlicher seien, und die Anzahl der Kalorien – die interessierte hier merkwürdigerweise niemanden.

Dennoch, trotz aller Unkenrufe und Kampagnen, blieb die Kartoffel nicht nur für die Deutschen Grundnahrungsmittel Nummer eins. Inzwischen zählt man über 130 Sorten mit fröhlichen Namen wie: Agata, Blaue St. Galler, Frühgold, Nicola oder Fontane. Trotzdem blieb der Verbrauch rückläufig: in Deutschland werden heute pro Person jährlich rund 58 Kilogramm Kartoffeln verzehrt. Ende der Neunzigerjahre waren es noch über 70 Kilogramm. Die Schweizer essen, trotz Rösti und Raclette, sogar nur 45 Kilo.

Die meisten Kartoffelgeniesser glauben, dass die wertvollsten Bestandteile in der Schale stecken und ärgern sich, dass diese beim Schälen dann verloren gehen. Diese alte «Kartoffelweisheit» stimmt nicht ganz. Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind in der ganzen Kartoffel verteilt, durch das Schälen geht also weniger verloren als man denkt. Je nach Anbau (Düngung, Schädlingsbekämpfung), ist das Schälen vielleicht sogar gesund. Wer seine Öko-Kartoffeln (gebürstet) mit der Schale verzehrt, bringt allerdings den Darm in Schwung. Als Delikatesse gelten die kleinen «neuen» Härdöpfel/Erdäpfel, die ab Mai aus einheimischer Ernte (z.T. unter Folie angebaut), oft aber schon früher aus wärmeren Gefilden auf dem Markt sind. Sie sind entweder vor der vollständigen Reife geerntet oder gehören zu den-«sehr frühen» Sorten wie Christa, Gloria, Rosara u.a., die alle festkochend und zum sofortigen Verbrauch bestimmt sind. Die zarte Schale wird nur kräftig unter Wasser abgebürstet.

Ja, aber sie verfügen über weniger Nährstoffe. Die weisslichen Keime sollten jedenfalls entfernt werden, doch nur bei der Portion, die man gerade benötigt.

Was ist mit den grünen Stellen?

Sie bilden sich, wenn die Kartoffeln zu viel Tageslicht bekommen und enthalten tatsächlich einen giftigen Stoff, das Solanin. Schneiden Sie grüne Stellen grosszügig weg, sonst könnte es zu Magenbeschwerden und Übelkeit kommen.

Wie lassen sich Kartoffeln am besten aufbewahren?

Drei Worte genügen: kühl, luftig, dunkel. Keinesfalls im Kühlschrank, nicht in der warmen Wohnung, nicht im feuchten Keller, sondern am besten in einem Lagerraum mit einer Temperatur zwischen 4 und 6 °C. Unter minus 4 °C gelagert, verwandelt sich die natürliche Kartoffelstärke in Zucker, und dann schmecken die Knollen süss. Da geeignete Lagermöglichkeiten selten sind, ist es ratsam, kleinere Mengen zu kaufen (Kartoffeln aber aus dem Plastiksäckchen raus!). Noch ein Tipp: ungewaschene Kartoffeln vom Markt sind angeblich länger haltbar als gewaschene.

Wie kocht man schonend?

Kartoffeln erst kurz vor dem Zubereiten schälen und nicht im Wasser aufbewahren. Rohe Kartoffeln nicht unnötig früh zerkleinern und nach der Zubereitung nicht unnötig lange warmhalten. Ertränken Sie die Kartoffeln beim Kochen nicht im Wasser. Sie werden auch weich, wenn der Topfboden nur zwei Finger hoch mit Wasser bedeckt ist. Bei gut schliessendem Deckel oder Spezialtöpfen garen sie selbstverständlich auch im Dampf.

Kartoffeln gelten als erprobtes Hausmittel der Europäischen Volksheilkunde: Für eine äusserliche Anwendung werden Wickel aus warmen, gar gekochten und zerdrückten Kartoffeln bei Erkältung, Hals- und Ohrenschmerzen sowie bei Gelenkschmerzen empfohlen.

Zur innerlichen Anwendung wird der Saft der rohen Kartoffel als natürlicher Säurehemmer genutzt, wirksam bei Magen- und Verdauungsbeschwerden sowie bei Sodbrennen. Den Saft verschrieb vor über 100 Jahren schon der Zürcher Arzt Maximilian Bircher-Benner, und heute empfehlen selbst Schulmediziner Kartoffelsaft zur Selbstmedikation, da es inzwischen wissenschaftliche Hinweise auf seine Wirksamkeit gibt.

Auch Alfred Vogel beschrieb in seinem Buch «Der kleine Doktor» die Segnungen der Kartoffel und insbesondere die des frischen Saftes. Zur Herstellung werde die Knolle auf feinster Raffel gerieben und ausgepresst. Der Saft werde mit zwei- bis dreimal so viel Wasser verdünnt und regelmässig morgens nüchtern, mittags vor dem Essen und abends vor dem Zubettgehen zubereitet und frisch eingenommen. Der rohe Kartoffelsaft habe auch bei Magengeschwüren und Arthritis seine heilenden Wirkungen erwiesen.

Kartoffeln sind nicht nur gut für Küche und Hausapotheke, sondern eignen sich auch zur Haut- und Haarpflege und können sogar das Putzen erleichtern: In Gesichtsmasken und Cremes sollen Kartoffelextrakte Falten glätten und Feuchtigkeit spenden, und dank ihrer Oxalsäure und ihres hohen Gehalts an Stärke sollen die Knollen insbesondere Wasser- und Rostflecken effektiv beseitigen sowie Fenster und Spiegel streifenfrei blank putzen.

Die Kartoffeln sind verschrumpelt oder keimen bereits? Nicht wegwerfen, sondern zum Putzen verwenden! Dazu die rohe Kartoffel zur Hälfte schälen und die Rundung abschneiden, so dass eine gerade Fläche entsteht. Damit z.B. verschmutzte Pfannen ausreiben. Anschliessend mit warmem Wasser auswaschen.

Abgekühltes, ungesalzenes Kartoffelkochwasser ist vielseitig einsetzbar, etwa um Plastikflächen (z.B. Gartenmöbel) damit abzuwaschen oder als Fleckenmittel (Kleider vor der Wäsche in das Kartoffelwasser einweichen).

In heisses (nicht mehr kochendes), ungesalzenes Kartoffelwasser kann man angelaufenes Silberbesteck einlegen. Danach mit klarem Wasser abspülen, gründlich abtrocknen – und schon glänzt es wieder.

Zutaten:

375 kalte Pellkartoffeln
4 Eigelb
250 g Rohrohrzucker
100 g Vollkornweizenmehl
1 Päckchen Backpulver
1 TL Zimt
1 Zitrone
125 g gemahlene Haselnusskerne 75 g Zitronat
4 Eiweiss zu Schnee geschlagen
2 EL Paniermehl

Guss:
200 g Puderzucker
1 TL Zitronensaft
1 EL Arrak
6 Marzipankartoffeln

Zubereitung:
Kartoffeln durch eine Presse drücken, Eigelb und Zucker schaumig schlagen, Mehl, Backpulver und Zimt darüber sieben, Zitronenschalen und Saft zugeben, Kartoffelmasse mit Eischnee unterheben. Form mit Paniermehl ausstreuen. 1 Stunde auf Stufe 2 oder 175 Grad backen, abkühlen lassen und mit dem Guss und den halbierten Marzipankartoffeln garnieren.

Rezept: Kartoffel Hotel, Lüneburger Heide

Weitere Kartoffel-Rezepte:

• Gefüllte Kartoffeln mit Ei-Schnittlauch-Sauce
• Kürbis-Kartoffelpuffer mit Quittenmus
• Kartoffelküchlein mit Papaya-Chutney
• Mexikanischer Kartoffeltopf mit Gemüse
• Kartoffelsalat mit frischen Gurken
• Papa a la Huancaína