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Folsäure: Bedarf richtig decken

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Folat und Folsäure gesenkt. Jugendliche und Erwachsene sollen statt mindestens 400 nur noch 300 Mikrogramm aufnehmen.

Mehrere Studien haben gezeigt: Wer über längere Zeit deutlich zu viel Folsäure aufnimmt, kann sich schaden. Schlafstörungen, Depressionen und Magen-Darm-Probleme können mögliche Folgen sein.

Folat: besonders wichtig vor und während einer Schwangerschaft

Der menschliche Körper braucht Folat für die Teilung von Zellen, etwa bei der Blutbildung, sowie beim Wachstum. Besonders wichtig ist Folat vor und während einer Schwangerschaft: Da kann es das Ungeborene vor Fehlbildungen wie dem «offenen Rücken» (Spina bifida) oder der Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte schützen.

Schwangere sollten deshalb auch mindestens 550 Mikrogramm, Stillende 450 Mikrogramm Folat pro Tag aufnehmen. Die niedrigeren Grenzwert-Empfehlungen sollen auch vor Überdosierungen durch Folsäure schützen, dem chemisch identischen, aber industriell hergestellten Pendant des Folats. Denn eine Überdosierung kann praktisch nur durch künstlich mit Folsäure angereicherte Nahrungsmittel oder Ergänzungspräparate entstehen, insbesondere wenn diese über längere Zeiträume eingenommen werden.

Trotz der Senkung der empfohlenen Tagesdosis sind laut Experten viele Menschen unterversorgt. Im Durchschnitt nimmt jeder Schweizer und Deutsche zwischen 200 und 260 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich. Das ist auch nach den neuen Empfehlungen immer noch zu wenig.

Spinat, Kichererbsen und Weizenkeime enthalten viel natürliches Folat.

Natürliche Folatlieferanten

Natürliche Folatlieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Blattsalat, aber auch Tomaten, Brokkoli, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Sie weisen folgenden Folatgehalt auf*:

  • Weizenkeime: 520
  • Kicher­erbsen: 340
  • Grünkohl: 187
  • Weisse Bohnen: 187
  • Blattspinat: 145
  • Brokkoli: 114
  • Endiviensalat: 109
  • Blumenkohl: 88
  • Kohlrabi: 70
  • Kopfsalat: 59
  • Weintrauben: 43
  • Ein Ei (60 g): 40
  • Orangen: 29
  • Tomaten: 22

* Mikrogramm pro 100 Gramm. Das natürlich vorkommende Vitamin wird als Nahrungsfolat oder Folsäureäquivalent bezeichnet. Ein Mik­ro­gramm ist wirkungsgleich mit einem halben Mikrogramm synthetischer Folsäure. 

Tipp: Gemüse schonend garen, dann bleiben das Folat und weitere Vitamine erhalten.   

Quelle: Stiftung Warentest

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