Mentaltraing – die Kraft der Gedanken

Mentaltraining ist ein Oberbegriff für eine Reihe psychologischer Methoden, deren Ziel es ist, die emotionale Kompetenz, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die kognitiven Fähigkeiten aber auch körperliche Bewegungsabläufe zu verbessern und zu stärken. Gefördert werden sollen die Konzentrationsfähigkeit, die Entspannungs- und Erholungsfähigkeiten, Zielstrebigkeit, Mut und Vorstellungskraft. Mentaltraining kann gezielt als Vorbereitung auf klare Ziele wie Wettkämpfe, Prüfungsvorbereitungen, Bewerbungsgespräche, aber auch für sonstige herausfordernde Lebenssituationen eingesetzt werden. Zum Trainingsplan gehören: eine klare Definition des Ziels/der Ziele, das Schulen der eigenen Körperwahrnehmung, Methoden wie das Visualisieren und Atemtechniken. Mentaltraining sei in allen Bereichen nützlich, wo es darum gehe, zum Zeitpunkt X eine möglichst gute Leistung abzurufen und Erfolg zu haben, erklärt der Zürcher Sportpsychologe Jan Rauch.

Der erste Schritt ist ein Beratungsgespräch. Dabei geht es um eine Standortbestimmung und die Körperwahrnehmung. Gemeinsam mit dem Trainer/der Trainerin wird die herausfordernde Situation analysiert, das zu erreichende Ziel in den Blick genommen und nach Lösungsansätzen gesucht. Der individuell erfolgversprechendste Ansatz wird schliesslich als Mentaltrainingsprogramm aufgearbeitet. Mentaltraining braucht Zeit und ist intensiv, da das systematische gedankliche Durchspielen, z.B. von sportlichen Bewegungsabläufen, Kraft und Disziplin erfordert. Bei drei bis fünf Minuten täglichem Training dauert es der Erfahrung nach rund zwei bis sechs Wochen, ehe man das neue Verhalten in der Belastungssituation erfolgreich anwenden kann.

Immer wieder kreisen die Gedanken ums Schlechte, man grübelt und zermartert sich und die Lebenssituation scheint immer verfahrener – das kennen sicher viele. Ein Gedankenstopp ist hier ungeheuer wichtig und je früher er erfolgt, desto weniger Energie wird benötigt, um in einen «Normalzustand» zurückzufinden. Doch es reicht nicht, den Grübelkreislauf zu stoppen – die negativen Gedanken müssen anschliessend durch positive, leistungsfördernde ersetzt werden.

Ein Hilfsmittel dabei kann das Visualisieren sein. Man stellt sich vergangene Erfahrungen oder künftige Situationen bildhaft vor. Das ist, als lässt man einen Film vor seinem inneren Auge ablaufen – und imaginiert sich die optimale Situation. So, als schaue man sich selbst von aussen dabei zu, wie man eine Situation perfekt meistert. Dies wird so oft durchgespielt, bis Verhalten, Denkweise oder Emotionen den gewünschten Vorstellungen entsprechen.

Aus Studien mit Sportlern weiss man übrigens, dass die mentale Technik auch ohne zusätzliches körperliches Training zum Aufbau von Muskeln führt, da im Gehirn ähnliche motorische Areale aktiviert werden wie bei der tatsächlichen Ausführung.

1. Schulen Sie Ihre Wahrnehmung, z.B. abends beim Zähneputzen und überdenken Sie den Tag: Was war gut? Warum? Wie hat sich das Gute angefühlt?

2. Sie fühlen sich gestresst? Ziehen Sie sich an einen ruhigen Platz zurück. Beobachten Sie Ihre Atemtätigkeit, ohne diese verändern zu wollen. Bis wieviel zählen Sie beim Ein- bzw. Ausatmen? Nun probieren Sie, «auf drei» gleichmässig durch die Nase ein- und auszuatmen. Nehmen Sie nur die Atmung wahr, blenden Sie andere Gedanken aus.

3. Visualisieren Sie ein wichtiges Ereignis. Ziehen Sie sich dazu an einen ruhigen Ort zurück und stellen Sie sich den Tag und die Situation in allen Einzelheiten vor. Wichtig dabei sind die Details: Wie fühlen Sie sich, wer taucht vor Ihrem inneren Auge auf, was riechen und schmecken Sie? Durchleben Sie die Situation so, als wäre sie real. Und nun stellen Sie sich vor, wie Sie sich nach dem (beruflichen, sportlichen, privaten) Erfolg fühlen werden – und wie sie diesen erleichtert feiern. Denken Sie das Erlebnis bis zum Ende durch. Wenn Sie zwischendurch gestört werden oder abschweifen, beginnen Sie von vorn. Erst, wenn Sie das Ereignis ganz durchgespielt haben, kehren Sie aus der Entspannung zurück.