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Jeunes pousses : les super-aliments faits maison

Le petit abécédaire des jeunes pousses

Les jeunes pousses représentent un apport supplémentaire et bienvenu en vitamines et en sels minéraux : notamment en hiver, les petites feuilles sont appréciées – bien plus fraîches et plus croquantes que les produits de serre du supermarché.


Auteur : Tino Richter 11/14

Jeunes pousses : petites mais délicieuses


Pendant la germination, les enzymes transforment l’amidon et les glucides en sucres simples, ce qui réduit par exemple l’effet ballonnant des pousses de céréales, et rend digeste notamment les légumineuses. La qualité des protéines et des graisses s’améliore, la teneur en énergie diminue du fait de la plus grande absorption d’eau. 140 grammes de pousses de haricots mungo contiennent par exemple près de 22 mg de vitamine C, soit plus que dans la même quantité de cranberries ou de pommes, et couvrent ainsi presque 40 % des besoins journaliers. Dans 100 g de pousses d’alfalfa, on trouve 100 % de calcium en plus que dans les épinards. Les jeunes pousses sont en outre une excellente source de magnésium, de potassium, de phosphore et de zinc.

  • Les vitamines du groupe B, essentielles pour le cerveau et le système nerveux (B1, B2, B12) ainsi que les vitamines C, E et K sont présentes elles aussi en concentration remarquablement forte selon les variétés.
  • Mais ce qui rend les germes particulièrement intéressants, c’est la biodisponibilité des substances présentes. Ainsi, par exemple, l’acide phytique est capable de relier des sels minéraux comme le calcium, le fer et le zinc en complexes, de sorte que ces derniers ne peuvent plus être utilisés. Or dans le procédé de germination des graines de céréale, l’acide phytique est détruit.

L’abécédaire des jeunes pousses


En principe, on peut cultiver des jeunes pousses à partir de toutes les semences capables de germer : céréales (par ex. blé, orge) ; légumineuses (par ex. graines d’azuki ou de soja, petits pois, lentilles) ; choux (par ex. Brocoli, moutarde) ; cucurbitacées ou amarantes (par ex. quinoa) ; ou encore graines de tournesol.

 Les solanacées comme les piments, les paprikas, les tomates ou les pommes de terre ne sont pas appropriées, en raison de leur forte teneur en solanine au stade de la germination.


Pour les novices, les graines de haricots mungo, de cresson, d’alfalfa ou de radis conviennent parfaitement, car elles ont une courte durée de germination, et sont faciles à utiliser. Quoi de plus agréable que de contempler son futur repas en train de grandir et de s’épanouir, pour ensuite croquer les tendres petites réserves de vitamines ? La joie du jardin miniature vient par ailleurs du fait que l’on n’a pas à se soucier de la météo, ni des mauvaises herbes ou des nuisibles.


Ne pas chercher de bouc émissaire


La culture des jeunes pousses chez soi présente d’autres avantages. Il est fait ici référence à un vaste problème de notre monde globalisé, dans lequel des aliments impropres peuvent rapidement déclencher des épidémies. En 2011, selon l’institut Robert Koch, des pousses de fenugrec contaminées à l’EHEC (Escherichia coli entérohémorragiques) provenant d’Égypte seraient à l’origine de près de 4 000 cas pathologiques. Une petite entreprise de Basse-Saxe avait commercialisé les jeunes pousses. Sur place, personne n’a jamais pu prouver la présence du microbe, ainsi seulement 10 % des cas ont été corrélés à cette entreprise. Pour près de 90 % des personnes touchées, aucune explication définitive n’a été mise en évidence. On ne sait toujours pas à quel stade du processus de production les bactéries se sont infiltrées dans les semences, ni comment exactement cette vaste épidémie a été déclenchée en Allemagne.

Jeunes pousses : mieux vaut les cultiver soi-même.


Concernant l’émoi provoqué par l’EHEC et les jeunes pousses, il ne faut pas oublier qu’il s’agissait exclusivement de pousses emballées, déjà germées. En cultivant soi-même les jeunes pousses, on garde le contrôle sur l’hygiène, le processus de germination, la température et la conservation finale. Le bilan carbone est également bien meilleur, puisqu’à la maison, à part l’eau, aucune énergie n’est utilisée.

En termes de qualité-prix, les semences de jeunes pousses sont imbattables: deux à trois cuillères à soupe de graines d’alfalfa suffisent pour deux jours pour quatre personnes. Les futurs cultivateurs doivent simplement suivre les consignes pour le trempage, le rinçage et la durée de germination, et après trois à cinq jours, les premières pousses peuvent être récoltées.

Les novices ne doivent pas s’inquiéter de voir apparaître de petits fils blancs (par ex. pour la moutarde, le raifort, les radis et l’alfalfa, voir p. 21). Ce sont des petites racines de fibres, c’est-à-dire des racines du germe, et non de la moisissure. Même si du mucus se forme, le cultivateur ne doit pas s’inquiéter. Certaines graines comme le fagopyrum, le cresson, la rucola ou la moutarde forment une couche muqueuse au contact de l’eau, afin de germer encore mieux.

Des contrôles efficaces


Pour éviter à l’avenir une épidémie comme en 2011, la Commission européenne a édicté de nouveaux règlements en 2013. Ainsi, un paquet de 25 g de pousses ne devra contenir, durant la durée de consommation, aucune bactérie E.coli responsable des shiga-toxines.

  • Les bactéries E.coli sont naturellement présentes dans la flore intestinale, et généralement inoffensives. Leurs cousines produisant des toxines peuvent toutefois entraîner des diarrhées sanglantes chez les humains.
  •  En outre, le pays d’origine ainsi que toutes les étapes de production et de distribution doivent être traçables.
  • Les échantillons de jeunes pousses examinés en 2014 à l’institut vétérinaire et agronomique Braunschweig de Hanovre n’ont pas révélé de germes pathologiques de EHEC, de listeria, de salmonelle ni de staphylocoque.
  • En Suisse en revanche, des pousses de radis ont été découvertes au début de l’année, contenant les bactéries intestinales E.coli (la variante non pathogène). Il s’agissait là encore de pousses emballées et prêtes à l’emploi. L’industrie combat généralement la colonisation naturelle par les bactéries d’aliments comme la salade, les tomates ou les jeunes pousses avec de l’acide citrique ou des solutions de dioxyde de chlore. Cependant, pour la production des jeunes pousses, une température plus élevée est requise (plus de chaleur signifie une croissance plus rapide), ce qui offre les conditions idéales non seulement pour les pousses germées mais également pour les bactéries. Les jeunes pousses doivent donc être cultivées de préférence pendant la saison froide, et non en plein été. Avoir confiance dans les contrôles est une bonne chose, faire soi-même est encore mieux.

Les brocolis dans la recherche contre le cancer


Plus il est consommé frais, plus sa concentration en substances bénéfiques est élevée. Durant la germination, la quantité de vitamines et de sels minéraux par rapport aux graines augmente nettement. Selon les variétés des jeunes pousses, au stade de la germination, cette teneur peut être supérieure à celle des plantes matures. La plante, après la germination, atteint son âge d’or.

L’effet protecteur envers les cellules des substances végétales secondaires présentes dans le brocoli (comme dans toutes les variétés de chou) est désormais bien établi. Pour cette raison, les jeunes pousses font aussi l’objet d’études dans la recherche contre le cancer, notamment pour le cancer du pancréas, du sein ou de la prostate. Au cœur de la recherche, on trouve un antioxydant, le sulforaphane. Ce dernier agit indirectement, en activant des enzymes qui mobilisent ensuite les défenses immunitaires de l’organisme. Les jeunes pousses de brocoli, selon les variétés et les conditions de croissance, peuvent contenir de dix à cent fois plus de glucoraphanine, la substance de base du sulforaphane, un brocoli arrivé à maturité. Les médecins espèrent maintenant que la chimiothérapie pourra être efficacement complétée par une alimentation appropriée.

Privilégier la diversité autant que possible


L’effet antioxydant des jeunes pousses a également été étudié sur les muqueuses nasales détériorées des fumeurs. Grâce aux antioxydants absorbés dans les jeunes pousses de brocoli, les muqueuses peuvent à nouveau mieux remplir leur fonction de défense ; la fréquence des grippes a ainsi baissé.

Une étude sino-américaine a révélé qu’une boisson à base de jeunes pousses de brocoli surgelées provoquait l’élimination accrue d’agents cancérigènes comme le benzol ou l’acroléine. Les poumons des participants chinois étaient très endommagés en raison de la forte pollution atmosphérique.

Les spécialistes sont toutefois certains qu’aucune substance végétale secondaire ne peut à elle seule prévenir le cancer, ni le soigner. L’enjeu est plutôt d’exploiter tout l’éventail de substances végétales et leurs interactions, par une alimentation la plus variée possible. En effet, la manière dont les substances isolées interagissent n’est pas encore suffisamment étudiée.

Employées depuis des millénaires en médecine populaire et en cuisine dans les pays d’Extrême-Orient, elles sont arrivées relativement tard dans les assiettes occidentales. Certes, l’explorateur James Cook emmenait déjà du cresson des fontaines à bord afin de pallier les carences en vitamines des équipages en mer, néanmoins la culture des jeunes pousses n’a suscité l’engouement qu’avec l’arrivée de l’alimentation complète dans les années 80.


Depuis, ces petits paquets d’énergie jaillissent à New York, Londres, Berlin et Sydney, des conseils sur les variétés et les méthodes de culture sont échangés, des recettes sont testées. Rien d’étonnant, car les jeunes pousses, germées à partir de semences, sont riches en vitamines, en sels minéraux, en protéines, en fibres, en acides gras essentiels et en substances végétales secondaires. Elles poussent parfaitement sur le rebord de la fenêtre, ont seulement besoin de lumière, d’humidité, d’une certaine température et de suffisamment d’air pour s’épanouir. Avec si peu d’exigences, elles deviendront assurément un complément en vitamine et sels minéraux pour l’hiver, frais et croquant. En outre, les jeunes pousses s’utilisent en cuisine de multiples façons.

Les jeunes pousses savent tout faire


Ceux qui ne connaissent les jeunes pousses que comme ingrédients de la cuisine asiatique seront surpris devant la diversité des plats qu’elles agrémentent. Elles peuvent être utilisées pratiquement dans toutes les préparations. Les variétés piquantes comme les radis, le raifort, la moutarde ou la rucola sont délicieuses sur du pain frais. Les pousses d’alfalfa, plus douces, relèvent les sauces et les salades, ou donnent une note épicée particulière aux soupes et aux potées. Pour une dose supplémentaire de vitalité, ou pour former un contraste de couleurs, les jeunes pousses représentent souvent la touche finale des smoothies. Pour accompagner les légumes, les mélanges conviennent remarquablement bien, par ex. les lentilles, les haricots mungo, le raifort et le trèfle rouge. Cela apporte de la couleur et des saveurs variées dans l’assiette, et permet d’associer en même temps différentes substances saines.

Les aumônières ou les sandwichs sont merveilleux remplis de jeunes pousses, de salade et de légumes. Les jeunes pousses de céréales ont un goût plutôt sucré ou de noisette, et se marient idéalement aux müeslis et aux desserts. Elles peuvent également être mixées, préparées en pâte ou en pain. On trouve le pain essène dans différentes consistances (de tendre à ferme, ou collant) et différentes saveurs (d’aigre à sucré) dans les magasins de produits bio et diététiques.


A.Vogel soutient la recherche


Depuis six mois, une étude est en cours à l’Université de Halle-Wittenberg, elle porte sur 40 patients souffrant de maladies inflammatoires. L’étude observe l’effet d’une alimentation diminuant l’inflammation, combinée à des compléments alimentaires, des conseils nutritionnels et des cours de cuisine. Les premiers résultats montrent que chez certains patients, la dose des médicaments anti-inflammatoires a diminué.

A.Vogel a fourni des jeunes pousses et des semences pour les besoins de l’étude. De plus amples conclusions sont attendues au plus tôt pour l’été 2015.

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